เพิ่มไมล์ได้ แต่อย่าประมาทพลังของการฝึกด้วยน้ำหนัก นี่คือสิบกระบวนท่าที่สามารถทำได้ที่บ้าน
แม้ว่าจะดูไม่เหมือน แต่การฝึกความแข็งแรงเป็นส่วนสำคัญของคลังแสงของนักปั่นจักรยานมืออาชีพ แม้แต่แพะภูเขาที่ผอมบาง เช่น Chris Froome และ Romain Bardet ไม่จำเป็นว่าจะต้องยกเวทและออกกำลังเพื่อให้ดูเหมือน Lou Ferringo หรือ Arnold Schwarzenegger แต่ควรพัฒนากล้ามเนื้อหลักที่จะทำให้คุณเป็นนักปั่นจักรยานที่ดีขึ้น
'การปั่นจักรยานโดยธรรมชาติเป็นเรื่องซ้ำซากจำเจ โดยต้องอยู่ในท่าที่คงที่และมักจะงอได้เป็นเวลานาน John Dennis นักกายภาพบำบัดและช่างซ่อมจักรยาน (physiohaus.co.uk) กล่าว
‘ความคล่องตัว ความแข็งแกร่ง และความมั่นคงจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ต้องประนีประนอมกับตำแหน่งและเพื่อสร้างกำลังสูงสุด
การควบคุมลำตัวและความแข็งแรงของกล้ามหน้าท้องและส่วนเฉียงจึงจำเป็นต่อการถือท่าทางที่ดีบนจักรยาน ซึ่งจะช่วยในด้านประสิทธิภาพ – หากคุณไม่มั่นคงในแกนกลางของคุณ ไม่สำคัญว่าคุณจะแข็งแกร่งแค่ไหน ขาเป็นคุณจะโยกไปรอบ ๆ และเสียพลังงาน
‘โปรแกรมปรับสภาพความแข็งแรงก็สำคัญเช่นกัน คุณจะสูญเสียพละกำลังอย่างรวดเร็วเมื่อไม่ได้ขี่มาระยะหนึ่ง ซึ่งมักจะเกิดขึ้นบ่อยในฤดูหนาว แต่การปรับสภาพความแข็งแกร่งช่วยลดการสูญเสียไมล์ในการขี่
'นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อยังมีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่น ช่วยฟื้นฟูและฟื้นฟู เป็นการบำรุงรักษาทั่วไปจริงๆ
‘การมีโปรแกรมที่รวมสิ่งเหล่านี้ไว้กับตารางเวลาการขี่ปกติของคุณจะเป็นประโยชน์สำหรับทั้งประสิทธิภาพและการป้องกันการบาดเจ็บตัวอย่างเช่น ลองรวมการฝึกความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ 2-3 ครั้งในสัปดาห์ของคุณในวันที่คุณไม่ได้ขี่
'จากนั้นลองยืดเหยียดข้างใดข้างหนึ่งของการนั่งรถหรือเซสชั่นสัก 10 นาที แม้ว่าฉันจะไม่แนะนำให้คุณยืดเหยียดอย่างหนักหลังออกกำลังกาย เพราะคุณคงไม่อยากทำร้ายกล้ามเนื้ออีกต่อไป' เพิ่งทำงาน โปรแกรม 12 สัปดาห์นั้นเหมาะสมที่สุด แต่คุณจะเห็นการปรับปรุงในสี่ถึงหกสัปดาห์ หรือด้วยการออกกำลังกายบางอย่างอาจเร็วกว่านั้น บางอย่างเช่น การยืดกล้ามเนื้ออาจใช้เวลานานกว่านั้น แต่ความพากเพียรทุกอย่างจะได้ผล’
แล้วจะรออะไร? ในอีกสามหน้าถัดไปมีการเคลื่อนไหวหลัก 10 อย่าง (แบ่งออกเป็นแบบฝึกหัดน้ำหนักตัว การออกกำลังกายแบบเน้นน้ำหนัก และการยืดเหยียด) เพื่อรวมเข้ากับระบบการฝึกของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังต่อสู้ในฤดูใบไม้ผลิ
และเพื่อให้ง่ายยิ่งขึ้น เราได้ร่างในเทรนเนอร์ส่วนตัวของฟิตเนส เฟิรส์ท แอนโธนี่ เมอร์เรย์เพื่อพูดคุยกับคุณ
หากคุณกำลังตามหาคู่มือที่ปรับแต่งมาเป็นพิเศษเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของขาสำหรับการปั่นจักรยาน ดูที่นี่
ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท
ไม้กระดานดั้งเดิม
How to: นอนหงายบนพื้นโดยให้ฝ่ามือคว่ำไหล่ทั้งสองข้าง เท้าของคุณควรชิดกับนิ้วเท้าคว่ำลง ใช้แกนกลางลำตัวและยกตัวขึ้นโดยให้แขนเหยียดตรง โดยวางน้ำหนักตัวไว้ที่ปลายแขน
ข้อศอกของคุณควรจะอยู่ใต้ไหล่ของคุณและหลังของคุณควรจะตรง – เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าแล้ววางแนวกับกระจก ตั้งเป้าที่จะถือไม้กระดานให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ (อย่างน้อยหนึ่งนาที)
กี่: 4 ชุด x ไม้กระดาน 1 นาที คุณจะพบว่าเมื่อเวลาผ่านไปหลายสัปดาห์และแผ่นกระดานได้ง่ายขึ้น คุณสามารถทำชุดน้อยลงและแผ่นกระดานได้นานขึ้น
ไม้สไปเดอร์แมน
How to: เริ่มการเคลื่อนไหวนี้ในตำแหน่งไม้กระดานแบบดั้งเดิมและดึงเข่าซ้ายของคุณขึ้นไปทางไหล่ซ้ายของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน ทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยดึงเข่าขวาขึ้นไปที่ไหล่ขวา
'กุญแจสำคัญในการทำการเคลื่อนไหวนี้ให้ประสบความสำเร็จคือการรักษาตำแหน่งไม้กระดานที่แข็งแรงด้วยมือของคุณภายใต้ไหล่ของคุณในขณะที่รักษาหน้าท้องของคุณไว้
กี่: 5 ชุด x 30 วินาทีในแต่ละด้าน
แขวน L-sit
How to: ยืนใต้แถบดึงขึ้นและเอื้อมมือขึ้นเพื่อสร้างการกำแน่นไหล่กว้างโดยให้ฝ่ามือหันออกไป เกร็งหน้าท้องแล้วยกขาขึ้นจากพื้นเพื่อทำมุม 90 องศา
ค่อยๆ ขยับขาลงแล้วทำซ้ำ เมื่อคุณเคลื่อนไหว อย่าลืมเหยียดขาให้ตรงและชิดกัน หากคุณมีปัญหาในการไปถึงบาร์ เพียงแค่ใช้กล่องยกขึ้น
จำนวน: 4 ชุด x 8 ถึง 12 ครั้ง
เข่าห้อย
How to: เริ่มในตำแหน่งเดียวกับ L-sit แบบแขวน – โดยให้มือของคุณจับแถบดึงขึ้นโดยให้ห่างกันช่วงไหล่ และฝ่ามือหันออกด้านนอก ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นและจัดให้อยู่ในระดับความสูงเดียวกับสะโพก
อุ้งเชิงกรานของคุณไว้ใต้หลังของคุณและให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม ค่อยๆ ลดขาลงและเกร็งหน้าท้องเพื่อไม่ให้ขาแกว่งไปมา
จำนวน: 4 ชุด 15 ครั้ง
ออกกำลังกายหนัก
เดดลิฟท์
How to: ก้าวขึ้นไปบนบาร์เบลล์และตรวจดูให้แน่ใจว่าเท้าของคุณแยกความกว้างไหล่ โดยให้ปลายเท้าของคุณอยู่ใต้แถบและนิ้วเท้าชี้ไปที่ ด้านเพื่อความสมดุล
'งอเข่า เหยียดหลังตรง จับบาร์ แขนเหยียดตรงและกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
'การยกบาร์ให้ยืนขึ้นโดยยกสะโพกและไหล่ไปพร้อม ๆ กันและให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณหดตัวอยู่เสมอ ยกบาร์ขึ้นในแนวตั้งแล้วดึงไหล่ของคุณกลับมาในขณะที่คุณยืน
'ให้บาร์แขวนไว้ข้างหน้าสะโพกของคุณและอย่าพยายามยกมันให้สูงขึ้น ให้หลังของคุณตรง กลับบาร์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
‘หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณทำ deadlift เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา – จะดีกว่าเสมอที่จะเพิ่มน้ำหนักในภายหลัง และควรทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบก่อนที่คุณจะเครียด
จำนวน: 5 ชุด x 5 reps ขนาดกลางถึงหนัก
กุณโฑหมอบกับเคทเทิลเบลล์
How to: ทำตัวให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นโดยถือกาเบลล์เบลล์ไว้ใกล้หน้าอกของคุณ แยกขากว้างเท่าไหล่และเท้าชี้ออกไปด้านนอก ค่อยๆหมอบลง (สามวินาทีนับเมื่อคุณลงไปและ 1 วินาทีนับเมื่อคุณลุกขึ้น) ระหว่างขาของคุณจนกว่าเอ็นร้อยหวายของคุณจะสัมผัสน่องของคุณ
จับด้านข้างของด้ามกาเบลล์เบลล์ให้แน่นและให้แน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรง มองไปข้างหน้าต่อไปและหยุดสักหนึ่งถึงสองวินาทีเพื่อหยุดการเคลื่อนไหว ใส่แกนของคุณและดันส้นเท้าของคุณเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
กี่: 4 ชุด x 20 ครั้ง
เดดลิฟต์โรมาเนีย
How to: แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ขณะถือบาร์หรือเคตเทิลเบลล์ จากนั้นงอเข่าเล็กน้อย สะบัดหลังออก หมุนจากสะโพกมองผ่านคิ้วเพื่อให้หลังตรง
ค่อยๆ ลดน้ำหนักจนรู้สึกตึงที่หลัง ขับกลับผ่านส้นเท้า สะโพก และเอ็นร้อยหวาย ค่อยๆ ยกขึ้นจนตั้งตรง
กี่: 3 ชุด x 10 ครั้ง
ดัมเบลแทง
How to: ถือดัมเบลหรือน้ำหนักจานไว้ในมือแต่ละข้าง โดยให้แขนเหยียดตรงดันหน้าอกของคุณขึ้นและออกและมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ เริ่มต้นด้วยการก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งเพื่อทำการแทงโดยให้ขาอีกข้างอยู่กับที่ (ทั้งขาหน้าและขาหลังควรทำมุม 90 องศา)
อย่าลืมก้าวไปข้างหน้าเพื่อยืดเส้นยืดสายให้ดี นำขานั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำกับขาตรงข้าม
กี่: 4 ชุด x 10 ครั้งต่อขา
เหยียดเฉพาะการปั่นจักรยาน
ยืดเหยียดสะโพก (เหมือนพุ่งเข้าใส่)
How to: ตั้งท่าพุ่งเข้าใส่ ขาขวาโดยยกเข่าขึ้นและเข่าซ้ายอยู่บนพื้น อย่าลืมดันสะโพกไปข้างหน้า บีบแกนและกล้ามเนื้อเกร็งของคุณให้ดีและแน่น ยกมือซ้ายขึ้นไปในอากาศแล้วเอียงไปทางขวา โดยมือขวามุ่งไปที่การรักษาขาซ้ายของคุณ
ยืดเส้นยืดสายเป็นเวลา 60-90 วินาที อย่าลืมควบคุมการหายใจแล้วเปลี่ยนขา
ยืดแมว
How to: วางตัวบนพื้นด้วยมือและเข่า บีบกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแล้วค่อยๆ หมุนหลังของคุณจากหลังส่วนล่างขึ้นไปถึงไหล่ของคุณโดยปล่อยให้ศีรษะของคุณตกลง
ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีแล้วค่อย ๆ ผ่อนคลาย ทำซ้ำ 3 ครั้ง
ยืดงูเห่า
How to: นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อโยคะโดยเอามือทั้งสองข้างวางเท้าราบกับพื้น หายใจเข้าลึก ๆ แล้วปล่อยออก หายใจออกจนสุดและผ่อนคลายร่างกายกับพื้น
เลื่อนมือของคุณฝ่ามือลงไปใต้ไหล่ของคุณโดยให้ข้อศอกแนบลำตัว ให้กล้ามเนื้อแกนกลางดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง ขณะที่กดต้นขาและกระดูกเชิงกรานไปทางพื้น
กางนิ้วให้กว้าง หายใจเข้าและกดฝ่ามือลงกับพื้น ไหล่ลงและหลังขณะเหยียดแขนออก ยกหน้าอกขึ้นจากพื้นในขณะที่กระดูกหัวหน่าว ขาและเท้ากดลง อย่าดันผ่านจุดที่คุณเชื่อมต่อกับพื้น
กระชับก้นและสัมผัสได้ถึงการยืดตัวตลอดส่วนหน้าของร่างกาย เอียงคางขึ้นและยกหน้าอกขึ้นไปที่เพดาน ในขณะที่คุณหายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและยกขึ้นต่อไป หลีกเลี่ยงการดันซี่โครงของคุณไปข้างหน้ามากเกินไป โดยเพิ่มส่วนโค้งที่หลังของคุณอย่างแรง
ค้างท่าไว้อย่างน้อย 15 ถึง 30 วินาที ดึงสะดือไปที่กระดูกสันหลังต่อไป หายใจช้าๆ และสม่ำเสมอ ปล่อยกลับลงบนเสื่อเบา ๆ เมื่อหายใจออก