รู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวันบนอาน โค้ชด้านการนอนหลับ Nick Littlehales อธิบายวิธีการ
การนอนหลับส่งผลต่อทุกสิ่งที่เราเป็นและทุกสิ่งที่เราทำ ตั้งแต่อารมณ์และความยืดหยุ่น ไปจนถึงการตัดสินใจและการมีสมาธิ ดังนั้นการพักผ่อนและการฟื้นตัวจึงเป็นกุญแจสำคัญในการแสดงทั้งในและนอกจักรยาน
การอดนอนและการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำส่งผลกระทบอย่างใหญ่หลวงต่อสมรรถภาพทางกายและจิตใจ และยังเพิ่มระดับของฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลด้วย ดังนั้นคุณอาจรู้สึกสงบได้ยากขึ้นในสถานการณ์ที่ท้าทาย
ความกังวลเรื่องการนอนหลับคือตัวทำลายหลัก และมันอาจทำให้ผู้คนหลงผิดทาง เราอาจพิจารณาที่นอนหรือหมอนใหม่ อาหารเสริมหรือยานอนหลับ คาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ เปลี่ยนอาหาร หรือใช้ตัวติดตามการนอนหลับหรือแอป
รายการตัวแปรไม่มีที่สิ้นสุด แต่ใช้แบบสุ่มและแยกการแทรกแซงเหล่านี้อาจมีผลข้างเคียงที่ต่อต้านและแม้กระทั่งส่งเสริมการนอนไม่หลับ
วิธีที่มีประสิทธิภาพและได้รับการพิสูจน์แล้วคือการปรับปรุงความเข้าใจเรื่องการนอนหลับของเรา ในช่วงเวลาที่ผมเป็นที่ปรึกษา British Cycling และ Team Sky ตั้งแต่ปี 2008 ถึง 2012 โฟกัสอยู่ที่การเปลี่ยนแปลงกิจวัตรที่ทำได้จริงและทำได้ เพื่อช่วยปลดล็อกประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้น
แล้วคุณล่ะ? มาเริ่มกันที่จังหวะชีวิตของคุณ วัฏจักร 24 ชั่วโมงนี้เป็นส่วนหนึ่งของนาฬิกาภายในร่างกายของคุณที่ควบคุมการทำงานของมัน และมันไวต่อแสง – แสงแดดทำให้เราตื่นตัวมากขึ้น ในขณะที่พระอาทิตย์ตกดินจะเริ่มต้นการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการนอนหลับ จังหวะการเต้นของหัวใจที่ถูกต้องช่วยให้เรานอนหลับ
จากนั้นระบุลำดับเหตุการณ์ส่วนบุคคลของคุณ คุณเป็นนกฮูก (คนกลางคืน) หรือคนสนุกสนาน (คนตอนเช้า) หรือไม่? การรู้สิ่งนี้จะหยุดคุณนำกิจวัตรที่ต่อต้านลักษณะมนุษย์ตามธรรมชาติของคุณไปใช้ คุณสามารถเพิกเฉยหรือลบล้างได้ แต่จะดีกว่ามากที่จะทำงานกับมัน
สมองจะเข้าสู่รอบ 90 นาทีของการนอนหลับเบาและหลับลึก เรียกว่า REM และไม่ใช่ REM ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายและจิตใจฟื้นตัว
จำนวนการนอนหลับในอุดมคติของคุณคือห้ารอบ 90 นาที รวม 7.5 ชั่วโมงในช่วง 24 ชั่วโมงใดๆ เป็นเรื่องปกติที่มนุษย์จะกระฉับกระเฉงหรือนอนหลับในลักษณะ polyphasic – ในระยะเวลาอันสั้นแต่บ่อยครั้งกว่า – มากกว่าที่จะเป็นช่วงกลางคืนเพียงช่วงเดียว
กุญแจสำคัญคือความสม่ำเสมอ ดังนั้นคุณต้องตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน สิ่งนี้จะช่วยให้จังหวะการเต้นของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
สิ่งที่คุณทำในระหว่างวันก็สำคัญเช่นกัน มุ่งความสนใจไปที่ 90 นาทีแรกหลังจากที่คุณตื่นนอนและพยายามอย่าเร่งรีบเมื่อความมืดกลายเป็นแสงแดด แต่ให้เปิดรับแสงเพื่อกระตุ้นฮอร์โมนตามธรรมชาติของคุณ – อีกวิธีหนึ่งสำหรับจังหวะชีวิตของคุณ
พักสมองช่วงสั้นๆ เยอะๆ แล้วหา 'ระยะเวลาพักฟื้นที่ควบคุมได้' 20 หรือ 30 นาทีตอนเที่ยงหรือบ่ายแก่ๆ สิ่งนี้เรียกว่างีบหลับ ส่วนที่เหลือจะช่วยให้คุณดีขึ้น
นอนที่ไหนก็ไม่มีสิ่งเร้า ไม่รก เงียบและเย็น พยายามทำให้สะท้อนถึงโลกธรรมชาติ ไม่ควรมีแสงโดยรอบซึ่งทำให้สมองอยู่ในโหมดแจ้งเตือน
อ้อ แล้วก็มีข่าวร้ายมาบอก จริงๆ แล้วเราไม่ได้ออกแบบให้นอนกับมนุษย์คนอื่น ดังนั้นขนาดที่เหมาะสำหรับผู้ใหญ่สองคนคือซุปเปอร์คิง – โดยทั่วไปแล้วพื้นที่นอนขนาดเตียงเดี่ยวสองเตียง
ท่านอนในอุดมคติคือทารกในครรภ์ที่อยู่ฝั่งตรงข้ามกับด้านที่ถนัดของคุณ การนอนคว่ำหน้าหรือหลังอาจทำให้ปากแห้ง หายใจลำบาก การกรนและการกรน และไม่ช่วยให้ใครนอนหลับได้
ผู้เชี่ยวชาญ: นิค ลิตเติลเฮลส์เป็นโค้ชการนอนหลับสำหรับเล่นกีฬามาตั้งแต่ปี 2541 และเคยร่วมงานกับสโมสรและองค์กรกีฬาจำนวนมาก รวมถึง British Cycling และ Team Sky เขายังเป็นผู้เขียน SLEEP ข้อมูลเพิ่มเติมที่ sportsleepcoach.com