ความกลัวในการปั่นจักรยานที่พบบ่อยและวิธีเอาชนะมัน

สารบัญ:

ความกลัวในการปั่นจักรยานที่พบบ่อยและวิธีเอาชนะมัน
ความกลัวในการปั่นจักรยานที่พบบ่อยและวิธีเอาชนะมัน

วีดีโอ: ความกลัวในการปั่นจักรยานที่พบบ่อยและวิธีเอาชนะมัน

วีดีโอ: ความกลัวในการปั่นจักรยานที่พบบ่อยและวิธีเอาชนะมัน
วีดีโอ: จงเอาชนะความกลัวด้วยการลงมือทำ 2024, มีนาคม
Anonim

กลัวมุม กลัวตก? พิชิตความกลัวในการปั่นจักรยานและคุณจะเป็นนักปั่นที่แข็งแกร่งขึ้น

พวกคุณดู The A-Team กี่คน? ยอดเยี่ยม. ตอนนี้ใครจะลืม BA Baracus ที่ประดับด้วยเพชรพลอย (หรือที่รู้จักว่า Mr T) ซึ่งเป็นชายที่แข็งแกร่งจนเขาปรากฏตัวในภาพยนตร์ร็อคกี้? และใครจะลืมไปว่าโครงกล้ามเนื้อที่สกัดแล้วจะกลายเป็นทารกในครรภ์ได้เพียงแค่คิดว่าจะนั่งอยู่ในเครื่องบิน? การปั่นจักรยานก็เหมือนกัน – แม้แต่มืออาชีพที่แข็งกระด้างที่สุดก็ยอมจำนนต่อความกลัวได้

พาเซอร์ แบรดลีย์ วิกกินส์ ซึ่งชนกับสายฝนที่โปรยปรายลงมาในช่วงที่ 7 ของปี 2013 Giro และใกล้พอแล้ว ได้เขย่งเท้าลงมาก่อนจะถอนตัวออกเนื่องจากการติดเชื้อที่หน้าอกมันก็เหมือนกันกับนักบิดชาวฝรั่งเศส Thibaut Pinot ซึ่งในปี 2013 บอกกับหนังสือพิมพ์ฝรั่งเศส Le Dauphiné ว่า 'ฉันรู้ว่าฉันเครียดกับการลงจากรถ – นี่คือจุดอ่อนของฉัน'

ปิโนต์จัดการกับความกลัวของเขาอย่างเห็นได้ชัด โดยจบอันดับที่ 3 ในการแข่งขันตูร์เดอฟรองซ์ปี 2014 แต่ชัดเจนว่าการเอาชนะความวิตกกังวลทางจิตใจในสถานการณ์การปั่นจักรยานบางอย่างจะส่งผลดีต่อร่างกาย นั่นเป็นเหตุผลที่เราได้เลือกความกลัวในการปั่นจักรยานทั่วไปจำนวนหนึ่ง วิเคราะห์สาเหตุ และกำหนดวิธีรักษาที่ง่ายต่อการใช้งานผ่านนักจิตวิทยาการกีฬาที่เก่งที่สุดในประเทศ ถึงเวลาเสริมประสิทธิภาพการปั่นจักรยานของคุณ…

กลัวบาดเจ็บ

สาเหตุ

สถานการณ์จักรยานที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้กระดูกสันหลังแอโรไดนามิกของนักปั่นจักรยานสั่นไหวเมื่อตกลงมา ทำไม 'มันน่ากลัวจริงๆ!' ความคิดเห็นที่มีการศึกษาของนักจิตวิทยาการกีฬา Alan Heary แต่มันไม่จำเป็นจริงๆ แค่ผ่อนคลายและอ่านต่อ…

CURES

การสัมผัส 50 ไมล์ต่อชั่วโมงบนทางลงเนินอาจเป็นประสบการณ์ที่น่าตื่นเต้นเห็นได้ชัดว่าอะดรีนาลีนที่พุ่งพล่านนั้นถูกกระตุ้นโดยความกลัวที่อาจจะเกิดขึ้น ตามคำบอกของ Heary ผู้ซึ่งไม่เพียงแต่เกลี้ยกล่อมนักบิดให้สูญเสียความกลัว แต่ยังจัดการแข่งขันด้วย วิธีแรกซึ่งเป็นวิธีพื้นฐานที่สุดในการฆ่าความกลัวเริ่มต้นด้วยพื้นฐาน 'การพัฒนาทักษะเป็นกุญแจสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังใหม่ต่อการขี่จักรยาน ผู้มาใหม่หลายคนกังวลเพราะพวกเขาไม่มีประสบการณ์ หาโค้ชดีๆ. หากไม่สำเร็จ ให้ออกไปกับนักปั่นจักรยานมากประสบการณ์ที่สามารถแสดงเชือกให้คุณดูได้’

อำเภอสูงสุดจากมากไปน้อย
อำเภอสูงสุดจากมากไปน้อย

เมื่อคุณออกแบบระบบจักรยานอย่างเชี่ยวชาญแล้ว ยกน้ำหนักของคุณให้เท่าๆ กันเหนือจักรยานและมีศอกที่สบายและผ่อนคลาย ก็ได้เวลาลงเนินแล้ว แต่อย่ามองที่จะดิ่งลงมาจาก Alpe d'Huez เป็นการเปิดฉากของคุณ แต่มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับความก้าวหน้าที่มั่นคง

‘นั่นหมายถึงแทนที่จะเริ่มต้นด้วยเนินเขาที่ยาว 5 กม. และ 20% ในสถานที่ต่างๆ ให้เริ่มต้นด้วยเนินเขาที่เล็กกว่าและง่ายกว่า” Heary อธิบาย'จากนั้นคุณควรก้าวไปสู่เนินเขาที่ชันและยาวขึ้นในแต่ละครั้งโดยออกจากเขตสบายของคุณเล็กน้อย ดังนั้นถ้าคุณรู้สึกประหม่าเล็กน้อยเวลาลงก็ไม่เป็นไร’

ในขณะที่คาดว่าจะมีผีเสื้อสองสามตัว แต่กองเรือของแม่ทัพแดงไม่ใช่ นั่นคือจุดที่หายใจเข้าง่าย ๆ "ประการแรก ท้าทายสัญชาตญาณตามธรรมชาติในการกลั้นหายใจ" Heary กล่าว โดยแนะนำให้หายใจเข้าลึกๆ จากกะบังลม หลีกเลี่ยงการเกร็ง แม้ว่าจะพูดง่ายกว่าทำอย่างชัดเจนก็ตาม “หลายคนบอกให้คุณผ่อนคลาย แต่นั่นก็คลุมเครือเกินไป - ฉันหมายความว่าคุณวัดว่าคุณผ่อนคลายแค่ไหน? เลยขอให้นักปั่นเกร็งแล้วผ่อนคลาย

‘การเกร็งกล้ามเนื้อโดยเจตนา นักขี่สามารถระบุความรู้สึกผ่อนคลายได้อย่างง่ายดาย แต่ยังทำให้พวกเขาควบคุมได้อย่างมั่นคง ความกลัวหลายอย่างเกิดขึ้นจากการสูญเสียการควบคุม – และนั่นเป็นเรื่องง่ายที่จะแก้ไข’

เชื้อสายซานฟรานซิสโก
เชื้อสายซานฟรานซิสโก

ในขณะที่คาดว่าจะมีผีเสื้อสองสามตัว แต่กองเรือของแม่ทัพแดงไม่ใช่ นั่นคือจุดที่หายใจเข้าง่าย ๆ "ประการแรก ท้าทายสัญชาตญาณตามธรรมชาติในการกลั้นหายใจ" Heary กล่าว โดยแนะนำให้หายใจเข้าลึกๆ จากกะบังลม หลีกเลี่ยงการเกร็ง แม้ว่าจะพูดง่ายกว่าทำอย่างชัดเจนก็ตาม “หลายคนบอกให้คุณผ่อนคลาย แต่นั่นก็คลุมเครือเกินไป - ฉันหมายความว่าคุณวัดว่าคุณผ่อนคลายแค่ไหน? เลยขอให้นักปั่นเกร็งแล้วผ่อนคลาย

‘การเกร็งกล้ามเนื้อโดยเจตนา นักขี่สามารถระบุความรู้สึกผ่อนคลายได้อย่างง่ายดาย แต่ยังทำให้พวกเขาควบคุมได้อย่างมั่นคง ความกลัวหลายอย่างเกิดขึ้นจากการสูญเสียการควบคุม – และนั่นเป็นเรื่องง่ายที่จะแก้ไข’

กลัวความล้มเหลว

สาเหตุ

ความกลัวความล้มเหลวมีอยู่ทั่วไปทุกหนทุกแห่งในการปั่นจักรยาน ตั้งแต่ความล้มเหลวในการวิ่งคลับไปจนถึงการไม่สามารถซ่อมรอยเจาะได้ แต่เครื่องบีบปอดที่ใหญ่ที่สุดสำหรับนักบิดแนวสปอร์ตนั้นล้มเหลวในการบรรลุเป้าหมาย

CURES

ในขณะที่คาดว่าจะมีผีเสื้อสองสามตัว แต่กองเรือของแม่ทัพแดงไม่ใช่ นั่นคือจุดที่หายใจเข้าง่าย ๆ "ประการแรก ท้าทายสัญชาตญาณตามธรรมชาติในการกลั้นหายใจ" Heary กล่าว โดยแนะนำให้หายใจเข้าลึกๆ จากกะบังลม หลีกเลี่ยงการเกร็ง แม้ว่าจะพูดง่ายกว่าทำอย่างชัดเจนก็ตาม “หลายคนบอกให้คุณผ่อนคลาย แต่นั่นก็คลุมเครือเกินไป - ฉันหมายความว่าคุณวัดว่าคุณผ่อนคลายแค่ไหน? เลยขอให้นักปั่นเกร็งแล้วผ่อนคลาย

การฝึกเทอร์โบ
การฝึกเทอร์โบ

Heary แนะนำรูปแบบอื่นเพื่อให้แน่ใจว่าเป้าหมายของคุณขยายคุณไปไกลพอที่จะกระตุ้น แต่ก็ยังทำได้ 'ฉันดูที่ "อะไร" "ทำไม" "ทำไมไม่" และ "อย่างไร" เขาพูด

พวกคุณหลายคนที่เคยวิ่งแข่งมาสองสามฤดูกาลหรือทำกิจกรรมฝึกอบรมองค์กรที่น่าเบื่อมากมาย จะตระหนักถึงการตั้งเป้าหมายของ SMARTSMART ย่อมาจาก Specific, Measurable, Agreed, Realistic และ Time-Phased และเป็นคำย่อที่โค้ชหลายคนคุ้นเคย มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการแยกโครงสร้างเป้าหมายของคุณเพื่อดูว่าเป้าหมายเป็นจริงและสร้างแรงบันดาลใจหรือไม่

แผนสามารถเจาะลึกได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่เราจะอธิบายคร่าวๆ ว่าแต่ละวิธีทำงานอย่างไร 'อะไร' นำไปใช้กับเป้าหมายของคุณสำหรับปีได้อย่างง่ายดาย คุณต้องการบรรลุอะไร คุณต้องการที่จะเสร็จสิ้นการกีฬาระดับนานาชาติหรือจบในสามอันดับแรกของ Dragon Ride? ตามกฎทั่วไป ยิ่งเป้าหมายเจาะจงมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี

ก็แล้ว 'ทำไม' 'นี่เป็นสิ่งสำคัญที่สุด แต่บางทีอาจถูกละเลยมากที่สุด' Heary กล่าวต่อ 'คุณต้องรู้ว่าคุณจะได้อะไรจากมันและคุณต้องเสียสละอะไรบ้าง หากเหตุผลของคุณไม่แรงพอ คุณจะไม่มีแรงจูงใจในการฝึก' กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณจะมีโอกาสบรรลุเป้าหมายมากขึ้นหากหาเงินบริจาคเพื่อการกุศลมากกว่าการลงชื่อสมัครใช้ระยะทาง 300 กม. แข่งหลังจาก 10 ไพน์กับเพื่อนของคุณ

สำหรับ 'ทำไมไม่' นี่เป็นเรื่องเกี่ยวกับความเป็นจริงและระบุอุปสรรคที่อาจเกิดขึ้นระหว่างทาง - ไม่ว่าจะเป็นเวลาอันสั้นเนื่องจากช่วงเวลาที่ยุ่งในที่ทำงานหรือความหนาวเย็นที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ 'มันไม่ได้เกี่ยวกับการเป็นบวก' Heary กล่าว 'เราทุกคนมีแพทช์ที่ไม่ดี แต่การตระหนักถึงจุดสะดุดที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้ก่อนหน้านี้ จะช่วยลดความกลัวที่จะล้มเหลวได้’

กลัวความอับอาย

สาเหตุ

สำหรับความอัปยศในการปั่นจักรยาน สิ่งต่าง ๆ มุ่งไปที่อัตตา - นั่นคือความกลัวที่จะลงจากหลังม้าในขณะที่เพื่อนของคุณดูเหมือนแพะภูเขา

CURES

Jean Christophe Peraud ชนกันบนเวทีที่ 13 ของการแข่งขันตูร์เดอฟรองซ์ 2015
Jean Christophe Peraud ชนกันบนเวทีที่ 13 ของการแข่งขันตูร์เดอฟรองซ์ 2015

สุดท้าย 'อย่างไร' นี่คือเป้าหมายของกระบวนการ ซึ่งหมายถึงขั้นตอนที่คุณจะทำเพื่อบรรลุเป้าหมายสูงสุดของคุณการเพิ่มจังหวะของคุณใน 60 นาทีโดย 10 รอบต่อนาทีภายในหนึ่งเดือนเป็นต้น ย้ำอีกครั้งว่า ยิ่งคุณมีความเฉพาะเจาะจงมากเท่าใด โอกาสที่คุณจะกำจัดความกลัวก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ก่อนที่มันจะทำให้เป้าหมายของคุณตกราง

การเว้นจังหวะก็สำคัญเช่นกัน ดังนั้นการวางแผนการเว้นจังหวะจึงเป็นเรื่องสำคัญ นักจิตวิทยาการกีฬา Vic Thompson กล่าว 'แน่นอนว่าคุณจะต้องเดินทางขึ้นเนินช้าลงมาก' ดังนั้น หากคุณเคยเร่งความเร็วในระดับหนึ่ง คุณจะรู้สึกช็อคถ้าคุณพยายามรักษาความเร็วนั้นไว้ บนเนินเขา'

ฟังดูมีเหตุผล แต่ก็น่าแปลกที่นักปั่นของเรามักจะละเลยสิ่งที่เห็นได้อย่างชัดเจนในการต่อสู้อันดุเดือด นั่นคือเหตุผลที่ Thompson บอกว่าคุณควรมีระเบียบเท่าที่เป็นไปได้เมื่อเข้าใกล้ทางขึ้น

‘บอกว่ามีเนินเขาหกลูก. อย่ามองว่าเป็นความพยายามครั้งใหญ่ คุณอาจแบ่งหลักสูตรออกเป็นหกองค์ประกอบ หรือสองครั้ง หรือเป็นสามส่วน แต่การทำเช่นนี้ หวังว่าคุณจะแข่งในวิธีที่ประหยัดกว่า’

แน่นอน เจ้าจะโดนวิปเพ็ทสองสามตัว แต่ตราบใดที่คุณมั่นใจว่าคุณกำลังแข่งในระดับที่เหมาะสม ก็ไม่เป็นไร

‘จำไว้ว่าจะมีคนขี่ข้างหลังที่ไม่สามารถแซงคุณได้เพราะพวกเขาไม่แข็งแรง แข่งในระดับที่เหมาะสมสำหรับความฟิตของคุณและทำให้คุณสงบสุขด้วยความทุกข์ทรมาน’ Thompson ให้คำแนะนำ นั่นเป็นคำแนะนำที่ดี

กลัวลื่นไถล

สาเหตุ

หนึ่งนาทีที่ดวงอาทิตย์ส่องแสงและคุณคือเจ้าแห่งถนน ถัดมา ท้องฟ้าเปิดออก และคุณจะกลายเป็นซากศพที่ประหม่า การขี่กลางสายฝนอาจทำให้นักปั่นที่สมดุลที่สุด… โดยไม่ต้องเสริมกำลังทางจิตใจ

CURES

ครีตพัง
ครีตพัง

มันชัดเจนอยู่แล้ว แต่ถ้าคุณไม่วิเคราะห์หลักสูตรที่คุณต้องการพิชิต คุณจะทำซ้ำความต้องการเฉพาะของมันในการฝึกฝนได้อย่างไร กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากรถสปอร์ตของคุณปีนเขาได้ 10 กม. และมีความลาดชันเฉลี่ย 7% การฝึกซ้อมตลอดเวลาบนถนนที่ราบเรียบนั้นไม่ฉลาดตามหลักแล้ว คุณควรไปที่สนามที่คุณกำลังแข่งอยู่หลายเดือนล่วงหน้า หรือลองหาข้อมูลบน Google Maps ให้สมจริงยิ่งขึ้น

ความสามารถสร้างความมั่นใจ และวิธีเดียวที่จะทำให้คุณเชี่ยวชาญในบางสิ่งได้คือการฝึกฝนที่ดีซ้ำๆ ดังนั้นเมื่อฝนตกในถัง ให้ออกไปกับผู้ขับขี่ที่มีประสบการณ์ซึ่งสามารถให้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญได้ สิ่งเหล่านี้อาจมีตั้งแต่การใช้บังโคลนและการแต่งกายด้วยเสื้อผ้าที่เหมาะสม ไปจนถึงการเหยียบคันเร่งด้านนอกมากกว่าปกติเล็กน้อยเมื่อเข้าโค้ง และจำไว้ว่าโดยเฉพาะในสายฝนที่จักรยานของคุณไล่ตามสายตาของคุณ – ดังนั้นให้มองหาที่ที่คุณต้องการขี่

คุณยังสามารถพูดกับตัวเองในแบบที่มั่นใจยิ่งขึ้นและท้าฝนได้อีกด้วย "การพูดกับตัวเองเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์ที่คุณอาจกลัวเหมือนขี่กลางสายฝน" Heary อธิบาย การศึกษาสนับสนุนการยืนยันนี้ โดยการพูดกับตัวเองเน้นที่งานในมือ แน่นอนว่ามีหลักการสองสามข้อที่คุณต้องปฏิบัติตามเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

‘แทนที่จะบอกตัวเองว่าคุณต้องการทำอะไรและคิดบวกกับมัน นั่นอาจเกี่ยวกับการขี่สายบางอย่างเป็นต้น หาวลีที่มีประโยชน์ซึ่งคุณรู้สึกว่าจะช่วยให้คุณเอาชนะปัญหาบางอย่างได้ และเริ่มพูดซ้ำกับตัวเองหากเกิดเรื่องขึ้น’

‘อย่างแรกคือหลีกเลี่ยงการเป็นแง่ลบ หลีกเลี่ยงการพูดว่า “อย่าลื่นไถล!” หรือ “อย่าจับแฮนด์ที่เปียก!” Heary อธิบาย 'สิ่งนี้กลับไปสู่สุภาษิตโบราณเกี่ยวกับการไม่คิดถึงช้างและหูที่ใหญ่โตของมัน ทุกคนทำอะไร? พวกเขานึกถึงช้างหูฟลอปปี้

กลัวความผิดหวังในวันแข่ง

สาเหตุ

การเตรียมตัวที่ไม่ถูกต้องเป็นสาเหตุทั่วไปของความเครียดในวันแข่งขัน แต่ก็ยังมีอีกด้านของสเปกตรัมการเตรียมตัว – หากคุณต้องการชนะมากเกินไป โชคดีที่ปัญหาที่มีหนามทั้งสองสามารถรักษาให้หายขาดได้ด้วยการมองการณ์ไกลทางจิต…

CURES

ภาพ
ภาพ

Heary พูดว่าไม่สำคัญหรอกว่าการพูดกับตัวเองนี้จะจำกัดแค่หัวคุณหรือเสียงร้อง อย่างไรก็ตาม สถานการณ์ทางสังคมบางอย่างอาจทำให้ทางเลือกหลังเป็นทางเลือก “ฉันมักจะเปล่งเสียงเว้นแต่ฉันจะอยู่กับกลุ่มเด็กและไม่ต้องการให้พวกเขารู้ว่าเกิดอะไรขึ้น พวกเขายังมองคุณแปลกๆ นิดหน่อย’

วิธีสงบสติอารมณ์ที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งเมื่อนาฬิกาปลุกของวันแข่งขันส่งเสียงกึกก้องเป็นการแสดงภาพ สำหรับหลายๆ คน อาจฟังดูค่อนข้างแปลก แต่ฟังเอียน โรเบิร์ตสัน ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่วิทยาลัยทรินิตี้ ดับลิน 'นักกีฬาชั้นนำทุกคนมีส่วนร่วมในจินตภาพ' เขากล่าว 'พวกเขานึกภาพตัวเองและทำตามกิจวัตรของพวกเขาล่วงหน้า บางครั้งในเวลาจริง จากการใช้การถ่ายภาพสมอง เราค้นพบว่าส่วนเดียวกันเกือบทั้งหมดของสมองที่มีการเคลื่อนไหวในขณะที่นักกีฬากำลังทำงานก็ทำงานเช่นกันเมื่อพวกเขาจินตนาการถึงการทำเช่นนั้น เป็นเพียงเส้นทางสุดท้ายที่ส่งสัญญาณไปยังกล้ามเนื้อที่ไขสันหลังซึ่งจะเริ่มทำงานจริง’

‘เป็นการออกกำลังกายที่คุ้มค่า’ ศาสตราจารย์โรเบิร์ตสันกล่าว 'ยิ่งการโต้ตอบของจิตใจของคุณเคลื่อนไหวกับการเคลื่อนไหวร่างกายของคุณมากเท่าไร การกระตุ้นทางจิตใจก็จะยิ่งมากขึ้น และนักกีฬาก็จะยิ่งดีขึ้น'

ในขณะที่สมองใช้พลังงาน 20% คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มาก เพียงแค่นึกภาพตัวเองกำลังเจรจาในมุมทางเทคนิคนั้น จับสตีฟ แบ็คลี่ย์ นักพุ่งแหลน เขามีชื่อเสียงในการใช้เวลาในการนึกภาพการขว้างของเขามากกว่าการทำจริง เมื่อเขาได้รับบาดเจ็บที่เข่าระหว่างการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกที่ซิดนีย์ เขาใช้เวลาหลายชั่วโมงในการนึกภาพว่าเขารู้สึกอย่างไรในสนาม เขาได้ยินเสียงฝูงชนในใจ เตรียมวอร์มอัพ และวิ่งปกติและทุ่ม ทั้งหมดแบบเรียลไทม์ เขาเอาเงิน