ออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้ขาของคุณบนจักรยานที่สามารถทำได้ในยิมหรือที่บ้าน
การขี่จักรยานเป็นวิธีพื้นฐานในการปรับปรุงในฐานะนักปั่นจักรยาน แต่การออกกำลังกายแบบอื่นให้ห่างไกลจากจักรยานเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่ปฏิเสธไม่ได้ในการเพิ่มความสามารถในการใช้ล้อ
ในขณะที่ฟิตเนสหัวใจและหลอดเลือดเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง กิจกรรมเช่นวิ่งและว่ายน้ำยังสามารถปรับปรุงทั้งความแข็งแรงและความจุแอโรบิก และด้วยความแข็งแกร่งของขาที่เพิ่มขึ้นทำให้การปีนเขาที่ทรงพลังยิ่งขึ้น การวิ่งที่รวดเร็วยิ่งขึ้น และความเป็นไปได้ที่จะกลายเป็นนักบิดที่รอบรู้
นี่คือการออกกำลังกายเทอร์โบในร่มที่ดีที่สุดสำหรับนักปั่นจักรยาน
นอกจากกิจกรรมและกีฬาฟรีแล้ว การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อสี่ส่วน สะโพก น่อง และเอ็นร้อยหวายของคุณก็คุ้มค่าเช่นกัน รวมทั้งในละครของคุณด้วย เลือกสิ่งที่ใช่ พวกมันจะไม่เพียงแต่ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงการทรงตัว เสริมความแข็งแกร่งให้กับข้อต่อของคุณ และมอบโบนัสสุดยอดชุดหมุดที่ดูดีให้คุณด้วย
ตอนนี้ เราไม่ได้สัญญากับคุณว่าลำต้นของต้นไม้อย่างโรเบิร์ต ฟอร์สเตอร์มันน์ แต่ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ 6 อย่างนี้ที่สามารถทำได้จากความสะดวกสบายในบ้านของคุณ คุณจะได้มีขาที่แข็งแรงขึ้นในเวลาไม่นาน - สิ่งที่จะจริงจัง ให้ประโยชน์แก่คุณเมื่อคุณกระโดดกลับขึ้นรถ
วิธีปั่นขาให้แข็งแรง
1. กล่องกระโดด
ทำไม - การกระโดดกล่องนั้นยอดเยี่ยมในการปรับปรุงและพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อที่ระเบิดได้และกระตุกเร็วโดยการบังคับให้กล้ามเนื้อหดตัวก่อนจะระเบิดขึ้น
กล้ามเนื้อกระตุกเร็วเป็นสิ่งที่คุณต้องการเมื่อต้องวิ่ง เร่งความเร็ว และขี่บนทางชันที่ต้องใช้พละกำลังในระยะสั้นและกะทันหัน
How - วางแท่นมั่นคงต่อหน้าคุณ (ม้านั่งในสวนสาธารณะเหมาะสำหรับสิ่งนี้) วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หมอบลงแล้วกระโดดขึ้นไปบนแพลตฟอร์ม ถอยออกมาแล้วทำซ้ำ
สำหรับความท้าทายที่ยากขึ้น พยายามให้แขนอยู่นิ่งเมื่อกระโดด เพื่อป้องกันการสร้างโมเมนตัม หากคุณไม่มีแท่นกระโดด ให้ทำแบบฝึกหัดด้วยการกระโดดยืน
Sets - 10 reps สำหรับสี่เซต พักระหว่างเซตหนึ่งนาที
2. กุณโฑหมอบ
Why - หมอบกุณโฑ (หรือ kettlebell squat) ได้รับการพัฒนาโดย Dan John ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแกร่งและปรับอากาศของอเมริกาเพื่อเป็นทางเลือกแทน barbell squat ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลัง ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้นและทำหน้าที่เป็นเครื่องถ่วงน้ำหนักตามธรรมชาติเพื่อให้เท้าของคุณวางกับพื้น
การย่อตัวช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในครึ่งล่าง กล้ามเนื้อน่อง น่อง และก้น สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการถีบจักรยานของคุณ กุณโฑหมอบยังทำหน้าที่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับ barbell squats เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้ชั้นวางหมอบ
How - ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าไหล่ ถือเคทเทิลเบลล์ ดัมเบล หรือแม้แต่หนังสือหนักๆ ไว้ใกล้หน้าอกโดยให้ข้อศอกซุกอยู่ หากใช้กาเบลล์เบลล์ ให้จับที่มือจับ ถ้าใช้ดัมเบลให้ถือไว้ท้ายทอย
เริ่มหมอบโดยให้ข้อศอกอยู่ในหัวเข่า วางส้นเท้าของคุณไว้กับพื้นแล้วก้มลงจนขาของคุณทำมุม 90 องศา แล้วค่อยๆ กลับขึ้นมา ขับผ่านส้นเท้าของคุณ อย่ากังวลกับการใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป นี่เป็นการสร้างความอดทนและการทรงตัวมากพอๆ กับมวลกล้ามเนื้อ
ชุด - 10 ครั้งสำหรับสี่ชุดโดยพักระหว่างชุดหนึ่งนาที
3. น่องยก
Why - เมื่อคุณถีบจักรยาน หนึ่งในกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวมากที่สุดคือน่องของคุณ ขยายและหดตัวอย่างต่อเนื่อง ใช้งานได้เสมอไม่ว่าคุณจะขี่ขึ้นหรือออกจากอาน
ด้วยเหตุนี้ การสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จากจักรยานจึงเป็นเรื่องสำคัญ เพื่อทำให้แข็งแรงขึ้นเมื่อขี่และลดโอกาสการเป็นตะคริว นอกจากนี้การมีน่องโปนอย่างปีเตอร์ เซแกนก็น่าประทับใจเช่นกัน
How - มีวิธีเลี้ยงลูกวัวสองสามวิธี
ยืนบนพื้นเหมือนบันไดโดยให้ส้นเท้าออกจากขอบ เท้าแยกจากกันเท่าไหล่ ค่อยๆ ยกเท้าขึ้นช้าๆ ก่อนค่อยๆ ย่อตัวกลับลงมา ถ้ารู้สึกแข็งแรง ลองออกกำลังกายให้จบด้วยน้ำหนักที่หลัง
อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดสำหรับนักปั่นจักรยานคืออะไร
หรือใช้เครื่องกดขาที่ยิม ยืดขาของคุณแล้ววางนิ้วเท้าไว้ที่ขอบ ค่อยๆ ยกเขย่งปลายเท้าของคุณก่อนจะถอยกลับลงมา
Sets - 12 ครั้งสำหรับสี่เซตโดยพักระหว่างเซตหนึ่งนาที
4. ปอด
Why - ท่า lunge ที่บริหารกล้ามเนื้อต้นขา น่อง น่อง และกล้ามเนื้อก้น ท่า Lunge เป็นการออกกำลังกายแบบรอบด้านง่าย ๆ ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความสมดุลของขา สองสิ่งที่สามารถทำให้คุณเป็นจริงได้ นักปั่นจักรยานที่ดีกว่า
How - ยืนแยกขาทั้งสองข้างให้เท่าไหล่ ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณเพื่อให้เข่างอเป็นมุม 90 องศา รักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าและหยุดก่อนที่เข่าที่ไม่ยืนของคุณจะแตะพื้น
ดำรงตำแหน่งนี้แล้วเพิ่มพลังผ่านขายืนก่อนที่จะทำซ้ำขั้นตอนบนขาตรงข้าม สามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวหรือใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือเพื่อความท้าทายที่ยากขึ้น
Sets - 10 lunges ในแต่ละขาสำหรับชุดที่สมบูรณ์หนึ่งชุดโดยมีเป้าหมายที่จะทำทั้งหมดสี่ชุดโดยพักระหว่างเซตหนึ่งนาที
5. โรมาเนีย Deadlift
Why - เอ็นร้อยหวายมักถูกละเลยเมื่อพัฒนาความแข็งแรงของขา ทำให้พวกเขาอ่อนแอต่อการเป็นตะคริวมากขึ้นเมื่อขี่จักรยาน RDL จัดการกับสิ่งนี้โดยตรง
ทางเลือกนี้ในการเดดลิฟต์แบบปกติยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดในห่วงโซ่หลังของคุณ (อันที่ปวดที่สุดเมื่อขี่ทางไกล) และช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นซึ่งไม่ควรมองข้าม
How - หยิบบาร์หรือกาเบลล์เบลล์แล้วแยกเท้าออกจากกัน งอเข่าเล็กน้อยแล้วสะบัดด้านหลังออก งอสะโพก ตั้งหลังให้ตรง และมองผ่านคิ้ว
ดรอปจนบาร์หรือน้ำหนักอยู่ต่ำกว่าเข่าหรือรู้สึกตึงที่หลัง จากนั้นขับผ่านสะโพกและเอ็นร้อยหวายจนตั้งตรง
Sets - ทำสามชุด 10 ครั้งโดยพักระหว่างเซตหนึ่งนาที
6. กำแพงนั่ง
ทำไม - การนั่งบนกำแพงที่ต่ำต้อยเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการจบเซสชั่น กระตุ้นกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายส่วนล่าง เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงความมั่นคง คุณลักษณะที่จำเป็นนานขึ้น วันบนอาน
ข้อดีรองของการนั่งบนกำแพงก็คือการที่กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทำงานด้วย ซึ่งจะช่วยในเรื่องความมั่นคงโดยรวมอีกครั้ง
How - วางเท้าของคุณให้ราบกับผนัง จมลงจนเข่าและสะโพกของคุณทำมุม 90 องศา
ดึงแกนกลางของคุณให้มั่นคงและนั่ง วางมือของคุณไว้บนผนังหรือสำหรับความท้าทายที่ยากขึ้นโดยยื่นมือออกไปตรงหน้าคุณ และสำหรับความท้าทายที่แท้จริง คุณสามารถวางน้ำหนักไว้บนตักของคุณได้มากขึ้น
Set - กดค้างไว้จนกว่าจะล้มเหลว โดยทั่วไปกว่าสองนาทีถือว่าเป็นความพยายามที่ดีมาก
ทำไมต้องใช้ขาที่แข็งแรงในการปั่นจักรยาน
เราไม่ได้บอกว่าคุณจำเป็นต้องมีขาเหมือน Chris Hoy แต่การสร้างความแข็งแรงของขาและมวลกล้ามเนื้อนั้นมีประโยชน์หลายประการ
ประการแรก การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักและแรงต้านนั้นยอดเยี่ยมในการช่วยปกป้องกระดูกของคุณ การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก รักษาสุขภาพให้แข็งแรง และยังอาจป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ในระยะต่อไป ซึ่งอาจช่วยให้คุณปั่นจักรยานได้นานขึ้น
ประการที่สอง แม้ว่าความฟิตของหัวใจและหลอดเลือดเป็นสิ่งสำคัญ แต่ความแข็งแกร่งของขาที่ได้จากการออกกำลังกายในยิมสามารถช่วยในสไตล์การขี่บางอย่างได้ เช่น การวิ่งระยะสั้นและการปีนเขาระยะสั้น การปีนที่หนักขึ้น
การออกกำลังกายทั้งหมดเป็นความเสี่ยงของคุณเอง