ทำความเข้าใจว่าร่างกายของคุณทำงานอย่างไร แล้วคุณจะเห็นว่าทำไมการพัฒนากลยุทธ์การกินจึงเป็นสิ่งสำคัญในการพาคุณเข้าเส้นชัย
บทความนี้ปรากฏตัวครั้งแรกในนิตยสาร Cyclist ฉบับที่ 48
ยิ่งปั่นนานยิ่งต้องคิดเรื่องโภชนาการ ทำผิดด้วยการกินอาหารมากไป น้อยไป หรือผิดประเภท แล้วคุณอาจสูญเสียความแข็งแรง ความอึด สมาธิ หรือแม้แต่ต้องทนทุกข์ทรมานจากปัญหาหน้าท้องที่น่าอับอาย
มาดูวิธีกินกันต่อ…
อะไรหล่อเลี้ยงร่างกายฉัน
เมื่อคุณออกกำลังกาย ไกลโคเจนที่เก็บไว้จะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคสเพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อที่ทำงาน ร่างกายสามารถเก็บไกลโคเจนได้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางประมาณ 90 นาที
ขี่ให้ไกลขึ้นหรือวิ่งขึ้นเขา และคุณจะต้องกินแคลอรี่ที่เติมในขณะปั่น
แคลอรี่เหล่านี้ควรอยู่ในรูปแบบใด
Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรต 30-60g ต่อชั่วโมงของการออกกำลังกายเป็นเวลา 1-2.5 ชั่วโมง และสูงสุด 90g ต่อชั่วโมงสำหรับการต่อสู้ที่ยาวนานขึ้น
คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ควรอยู่ในรูปแบบใด
ทานคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์เร็ว เช่น กล้วย ลูกเกด อินทผลัม มะเดื่อ และธัญพืชแท่ง และแท่งให้พลังงาน (ไม่ใช่แท่งโปรตีน)
ฝึกกับอาหารที่คุณเลือกด้วย อย่าแนะนำมันในวันแข่งหรือเล่นกีฬาเพราะอาจดูเลอะเทอะได้ ค่อนข้างตรงตัว
กินเมื่อไหร่
เติมน้ำมันให้เร็วขึ้น พูดอีก 30 นาทีว่าจะนั่งรถนานขึ้น จากนั้นเคี้ยวอาหารทีละน้อยทุกๆ 20-30 นาที แทนที่จะกินแถบพลังงานในครั้งเดียว ให้แบ่งมันออกเป็นสองชิ้นเพื่อกินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
ถ้าจำเป็น ตั้งเวลาบนนาฬิกาหรือคอมพิวเตอร์จักรยานเพื่อเตือนให้คุณกินหญ้าตามกำหนดเวลา อย่าหักโหมจนเกินไป
ร่างกายของคุณมีความสามารถในการดูดซับคาร์โบไฮเดรตได้ตายตัว และการกินมากเกินไปอาจทำให้ปวดท้องได้
ฉันควรกินหรือดื่มคาร์โบไฮเดรตหรือไม่
กินให้หมด. เป็นการดีที่สุดเสมอที่จะแยกความชุ่มชื้นออกจากการเติมน้ำมัน ดื่มน้ำเปล่า 250 มล. ทุก 90 นาทีเพื่อให้ร่างกายของคุณมีน้ำเพียงพอ – แต่เพิ่มส่วนผสมของอิเล็กโทรไลต์ลงใน bidon ของคุณเพื่อการขี่ที่ยาวนานขึ้น
การกลืนกินคาร์โบไฮเดรตใดๆ ก็ตามควรถูกส่งไปยังแบตเตอรี่ของร่างกายคุณผ่านทางของแข็ง ควรปล่อยให้ไฮเดรชั่นเป็นของเหลว – ดังนั้นอย่าผสมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน
เคี้ยวอะไรก่อนขี่ดี
กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (เช่น พาสต้าเยอะๆ) 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มขี่
ถ้าคุณจะขี่ได้นานขึ้น ให้เติมโปรตีนลงในการบริโภคเชื้อเพลิงของคุณ เช่น ไข่ กรีกโยเกิร์ต คอตเทจชีส เต้าหู้ หรือไก่
สิ่งนี้จะช่วยรักษาระดับพลังงานของคุณโดยการรักษากล้ามเนื้อของคุณได้นานขึ้นในขณะที่อยู่ภายใต้ความเครียดจากการออกแรง
TIP: เลือดที่ใช้สำหรับการย่อยอาหารจะถูกเปลี่ยนจากความกล้าของคุณไปยังขาของคุณขณะขี่ ดังนั้นการขี่ระยะไกลจะกินของแข็งในตอนออกตัวและเก็บเจลและสิ่งที่คล้ายกันสำหรับช่วงหลัง สเตจ.
