การฝึกปั่นจักรยานแบบต่างๆ อาจมีประสิทธิภาพมากหรือน้อยในช่วงเวลาต่างๆ ของวัน
นิสัยบางอย่างเช่นการปั่นจักรยานเป็นสิ่งที่ดี อื่นๆ เช่น การทำกิจวัตรเดิมๆ วันแล้ววันเล่า เป็นสิ่งที่ไม่ดี และอาจเป็นอุปสรรคต่อประสิทธิภาพการปั่นจักรยาน ร่างกายของเราทำบางสิ่งได้ดีกว่าในช่วงเวลาต่างๆ ของวัน และนั่นรวมถึงเซสชั่นที่ประกอบเป็นระบอบการฝึกของเราด้วย
และเมื่อเราใช้เวลาอยู่ที่บ้านมากขึ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้ โอกาสที่เราน่าจะขี่บ่อยกว่าปกติ - แม้ว่าจะขี่สั้นกว่าและใกล้บ้านมากขึ้น - และยังขี่ในเวลาที่ต่างกันของวันด้วย
สิ่งที่คุณกินและเมื่อไหร่จะส่งผลอย่างใหญ่หลวงต่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัว ดังนั้นเราจึงได้ขอให้โค้ช Will Newton และนักโภชนาการ Mayur Ranchordas มาให้คำแนะนำเกี่ยวกับเซสชั่นที่ควรทำเมื่อใด และทำอย่างไรจึงจะกระตุ้นพวกเขา
ในสถานการณ์ปัจจุบัน เราขอขอบคุณที่อาจมีคำถามว่าคุณควรขี่ได้ไกลแค่ไหนและนานแค่ไหน บรรณาธิการนักปั่นจักรยาน Pete Muir ได้วางคำแนะนำของเขาไว้ที่นี่
รอบเช้า
‘ตอนเช้าเป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการฝึกความอดทนในระดับต่ำ’ นิวตันกล่าว 'ทุกอย่างเย็นชา - กล้ามเนื้อสำคัญ - ดังนั้นการฝึกแบบนี้จึงมีประสิทธิภาพในการตื่นนอนนานขึ้น
'มันจะอุ่นกล้ามเนื้อของคุณอย่างอ่อนโยนและจะไม่ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณทำงานหนักเกินไป มีระเบียบวินัยในการเว้นจังหวะและอย่าพยายามทุบตีมัน คุณยังอาจจะยังมีหมอกอยู่ด้วย ดังนั้นนี่ไม่ใช่เวลาที่ดีที่สุดที่จะแบ่งเวลาออกไป’
เตรียมตัวอย่างไรในคืนก่อนขึ้นรถ…
19:00
ถ้าคุณปั่นจักรยานในช่วงอดอาหาร คุณควรทานอาหารปกติในคืนก่อน ให้แน่ใจว่าคุณทานโปรตีนและผักให้มาก
'ปริมาณคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับเซสชั่นของคุณเล็กน้อย' Ranchordas กล่าว 'ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณทำงานเป็นกะ มีเวลาจำกัด และกำลังวางแผนเซสชั่นความเข้มข้นปานกลาง ให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเพื่อให้คุณมีพลังงานที่ดี
‘กินคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 20g หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น แต่ให้เพิ่มเป็น 50-75g ถ้าคุณวางแผนเซสชั่นความเข้มข้นปานกลาง’ เขากล่าวเสริม
06:00-07:00
ดื่มน้ำหรือกาแฟถ้าจะอดอาหาร 'คาเฟอีนก่อนการอดอาหารช่วยเพิ่มการใช้ไขมัน' Ranchordas กล่าว
เขาเสริมว่านักกีฬาชั้นยอดมักจะหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมแบบอดอาหาร ซึ่งเป็นแนวทางที่คุณสามารถทำตามได้หากต้องการเร่งฝีเท้า
‘พวกเขากินโปรตีนในตอนเช้าเพื่อรักษาเนื้อเยื่อติดมันและเผาผลาญไขมัน ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต’ เขากล่าว 'เวย์โปรตีน 20 กรัมกับกรดอะมิโนบางชนิดจะช่วยรักษากล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะช่วยให้คุณประหยัดพลังงานมากขึ้น'
07:00-08:00
ขี่. ช่วงที่เหมาะที่สุดคือการปั่นแบบคงที่ การปั่นเพื่อการฟื้นฟู หรือการฝึกความอดทนระดับความเข้มข้นปานกลาง (MIET) ในระดับที่สูงกว่า
09:00
ทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนเป็นหลักหรือเชค 'ในบางครั้ง ไม่ว่าจะเป็นมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน ให้ตั้งเป้าที่จะกินอาหารที่มีโปรตีนสูงที่มีโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผลไม้และผัก ซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายต่อเซลล์ของเราที่อาจทำให้เกิดการออกกำลังกายได้' Ranchordas กล่าว
'ไข่เจียวสามฟองใส่ผักเป็นทางเลือกที่ดี อย่ากินคาร์โบไฮเดรตเพราะจะ "ควบคุม" เอ็นไซม์ที่รับผิดชอบในการเผาผลาญเชื้อเพลิง
'กล้ามเนื้อของคุณจะเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และในแง่สรีรวิทยา คุณจะเพิ่มจำนวนและขนาดของไมโตคอนเดรีย ซึ่งให้พลังงานแก่เซลล์ของเรา ผลลัพธ์ก็คือ คุณจะมีไขมันอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นที่ 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ทานคาร์โบไฮเดรตยับยั้งเอนไซม์เหล่านั้น'
นั่งทานอาหารกลางวัน
‘จะบอกว่านี่คือเวลาที่คุณน่าจะถึงจุดพีค เมื่อคุณมีร่างกายและจิตใจที่ดีพอที่จะทำสิ่งที่ยากได้’ นิวตันกล่าว
‘คุณไม่ได้ทำงานมานานพอที่จะทำให้คุณเหนื่อย คุณอาจมีประสิทธิผลและรู้สึกดีกับโลกใบนี้
'คุณจะมีสติสัมปชัญญะดีขึ้นซึ่งจะช่วยลดความพยายามในการรับรู้ของคุณ ดังนั้นเวลาพักกลางวันจึงเป็นโอกาสอันดีที่จะได้ทำกิจกรรมสั้นๆ ที่เฉียบคม’
08:00
‘ถามตัวเองเสมอว่ามื้ออาหารของฉันเข้ากันไหม’ Ranchordas กล่าว 'สำหรับมื้อเที่ยงมื้อหนัก ให้ทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและของว่างตอนบ่าย เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานที่ดี
'ข้าวต้มเป็นอาหารที่ไม่ธรรมดาเพราะอร่อย - มันให้พลังงานอย่างช้าๆ สำหรับการนั่งทานอาหารกลางวัน หลีกเลี่ยงซีเรียลเพราะมันจะปล่อยพลังงานออกมาอย่างรวดเร็วและคุณจะทรุดตัวลงก่อนมื้อเที่ยง
'ถ้าคุณวางแผนที่จะนั่งรถอย่างมั่นคงเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง คุณจะต้องเผาผลาญไขมันอีกครั้ง หลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตโดยกินไข่เจียวและทานของว่างบนถั่ว แล้วงดทานคาร์โบไฮเดรตจนถึงเย็น’
13:00
ขี่. เซสชั่นที่เหมาะที่สุดคือเซสชั่น FTP, ช่วงเวลาหรือการขับขี่ที่มั่นคงด้วยการวิ่งแบบแบนหรือช่วงเพซการแข่งขันที่ส่งเข้ามา
สำหรับคำแนะนำเกี่ยวกับการฝึกเทอร์โบที่ดีที่สุด เราได้รวบรวมรายการโปรดของเราไว้ที่นี่
14:00
‘ห่อไก่และสลัดกับมะเขือเทศเชอร์รี่หนึ่งกำมือและกรีกโยเกิร์ตพร้อมผลไม้เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับหลังมื้อเที่ยงที่หนักหนาสาหัส’ Ranchordas กล่าว
‘สิ่งนี้จะช่วยเติมเต็มไกลโคเจนที่สูญเสียไป ซึ่งมาจากคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงในความพยายามอย่างหนัก’ เพียงจำไว้ว่าคุณควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตหากคุณเลือกที่จะขี่ง่ายในเวลากลางวัน
‘การตกต่ำเวลา 15.00 น. ที่เรามีแนวโน้มจะตกต่ำนั้นเกิดจากการเพิ่มขึ้นของอินซูลิน ดังนั้นการออกกำลังกายในช่วงกลางวันจะทำให้อินซูลินหลั่งน้อยลง
'ถ้าคุณไม่ได้แทนที่ไกลโคเจนที่เสียไป คาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มการผลิตอินซูลินและเลิกทำงานหนักทั้งหมดนั้น ถ้าคุณขี่สบาย ให้กินอาหารกลางวันแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณจะผลิตอินซูลินน้อยลงและรู้สึกสดชื่นตลอดช่วงบ่าย’
ขี่ยามเย็น
ยกเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์ ตอนเย็นเป็นเวลาที่ยืดหยุ่นที่สุดในการขี่ เนื่องจากคุณมีโอกาสน้อยที่จะมีเจ้านายหรือเพื่อนร่วมงานที่ไม่พอใจที่สงสัยว่าคุณหายไปไหนมา
‘การทำงานที่มีความเข้มข้นสูงจะดีกว่าเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นและร่างกายผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมากขึ้น’ Ranchordas กล่าว
แม้ว่าช่วงเวลานี้จะทำให้ตอนเย็นเหมาะสำหรับการขี่ที่เร็วขึ้น แต่อิสระที่มากขึ้นก็ทำให้เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมความอดทนด้วยเช่นกัน ทั้งหมดอยู่ในการวางแผน
‘คุณควรวางแผนการฝึกสำหรับสัปดาห์ล่วงหน้า เพื่อให้คุณรู้ว่าแต่ละวันเป็นอย่างไร” Ranchordas กล่าว 'จากนั้นคุณสามารถวางแผนมื้ออาหารของคุณตามตารางการฝึกของคุณ'
ยังไงก็ต้องปรับตัวให้ได้ 'ถ้าคุณรู้สึกเฉียบคมพอที่จะฝึกฝน แต่ไม่คมชัดพอสำหรับเซสชั่นที่เข้มข้น ให้ทำ MIET' นิวตันกล่าว 'คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นโดยการกู้คืนอย่างถูกต้อง ตอนเย็นเป็นโอกาสในการฝึกความอดทนที่นานพอที่จะรู้สึกถึงประโยชน์ แต่สั้นพอที่จะให้เวลาคุณกินในเวลาที่เหมาะสม’
08:00
กินอาหารเช้าปกติ (เพื่อสุขภาพ)…
13:00
…และอาหารกลางวัน 'มุ่งเป้าไปที่การทานคาร์โบไฮเดรต 50-75g ในแต่ละมื้อหลักก่อนที่จะขับให้หนักขึ้น' Ranchordas กล่าว
‘รับประทานโปรตีน 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวันสำหรับการขี่แบบหนักๆ ลดลงเหลือ 1.3-1.4 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันเพื่อการขี่ที่ง่ายขึ้น กฎเหล่านี้มีผลบังคับใช้ไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลาของวัน
'ฉันใช้ระบบสัญญาณไฟจราจร: สีแดงหมายถึงไม่ทานคาร์โบไฮเดรต สีเหลืองหมายถึงทานคาร์โบไฮเดรตปานกลาง และสีเขียวหมายถึงเชื้อเพลิงที่มีคาร์โบไฮเดรต” Ranchordas กล่าว
‘นำไปใช้กับอาหารแต่ละมื้อตามแผนของคุณในแต่ละวันและทำความเข้าใจเกี่ยวกับโภชนาการของคุณได้ง่ายขึ้นมาก’
16:00
สแน็ค. โยเกิร์ตหนึ่งหม้อใส่กราโนล่าหรือมูสลี่กับกล้วยก็เหมาะมาก
18:00-19:00
ขี่และเพลิดเพลินไปกับความยืดหยุ่น – ช่วงเย็นเหมาะสำหรับเซสชันต่างๆ รวมถึงความพยายาม FTP, การทดสอบตามเวลา, MIET, ช่วงเวลาและแม้กระทั่งการฟื้นตัว
วางแผนเซสชั่นของคุณไว้ล่วงหน้า แต่จงยืดหยุ่นพอที่จะเปลี่ยนถ้าคุณเหนื่อยเกินไปสำหรับความพยายามที่เข้มข้น – คุณสามารถเปลี่ยนเซสชั่นที่หนักหน่วงเป็นการฝึกความอดทนด้วยช่วงการก้าวแข่งหรือการวิ่งแบบราบได้
แล้วหมุนหรือยืดให้นานกว่าปกติเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย
20:00-21:00
กินมื้อเบาๆ (ไม่ใช่อาหารย่าง) ที่มีโปรตีนเยอะๆ และอย่าลืมว่าเชคไม่ได้มีไว้สำหรับมื้อเช้าเท่านั้น ไก่ผัดเส้นหมี่เหมาะมาก
จากนั้นก็พักผ่อน แต่อย่าคาดหวังว่าจะหลับได้ในทันที หากคุณผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากมา