การฝึกระยะสั้นและเฉียบคมสำหรับนักปั่นที่มีงานยุ่ง
แข่งเร็วในหกชั่วโมงต่อสัปดาห์ นั่นคือคำสัญญาของหนังสือ The Time Crunched Cyclist ของ Chris Carmichael โปรแกรมการฝึกส่วนใหญ่ใช้ความอดทนพื้นฐานจำนวนมากเพื่อสร้างความฟิตอย่างช้าๆ ก่อนที่จะพยายามเพิ่มความสามารถระดับบน
อย่างไรก็ตาม ชีวิตของคนส่วนใหญ่ห้ามไม่ให้ใช้เวลาบนจักรยานไม่รู้จบ ถือเอาสิ่งนี้เป็นจุดเริ่มต้น The Time Crunched Cyclist พลิกตัวโมเดลนี้โดยลดระดับเสียงแต่เพิ่มความเข้มข้น
ที่สำคัญคือชุดโปรแกรมการฝึก 8-11 สัปดาห์ที่ค่อนข้างเรียบง่าย เหล่านี้ประกอบด้วยการฝึกซ้อมพื้นฐานที่ค่อนข้างเป็นธรรมแปดแบบรวมกัน
ออกแบบมาเพื่อให้ความเครียดในการฝึกซ้อมที่เพียงพอเพื่อกระตุ้นการตอบสนองแบบปรับตัวของร่างกายคุณเพื่อสร้างพละกำลังและความอดทน พวกเขาจะเห็นนักปั่นทำความพยายามจนเกือบหรือสูงกว่าเกณฑ์แลคเตทของพวกเขา ซึ่งใกล้เคียงกับความเร็วสูงสุดที่ผู้ขับขี่มีแรงจูงใจสามารถรักษาไว้ได้ เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
กำหนดการทำงานสี่วันต่อสัปดาห์ เซสชันส่วนใหญ่ประกอบด้วยการนั่งรถ 60-90 นาที กับงานที่มีความเข้มข้นสูงประมาณครึ่งชั่วโมง รวมถึงช่วงเวลาพักระหว่างความพยายาม
การใช้โครงสร้างพื้นฐานเดียวกันนี้มีโปรแกรมเฉพาะที่ครอบคลุมการเตรียมตัวสำหรับการแข่งรถบนถนน ไซโคลครอส การขี่ศตวรรษ แกรนฟองโด และรถบดกรวด
ทำไมเข้มข้นจัง
การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) ได้รับความสนใจมากมายเมื่อเร็วๆ นี้ แต่ก็ไม่ใช่แนวคิดใหม่โดยเฉพาะ
แนวคิดคือการใช้ความพยายามซ้ำๆ สั้นๆ และเฉียบขาด จะทำให้เกิดการดัดแปลงหลายอย่างที่สร้างตามปกติโดยใช้การฝึกความอดทนแบบดั้งเดิมมากขึ้น
The Time Crunched แผนจะดึงเอาการขี่แบบเข้มข้นปานกลางส่วนใหญ่ที่พบในโปรแกรมแบบเดิมๆ ออก แต่ยังคงไว้หรือเพิ่มระดับเสียงที่ระดับความเข้มข้น โดยเฉพาะปริมาณที่ระดับความเข้มสูง
ดังนั้น แม้ว่าจำนวนชั่วโมงที่ขี่โดยรวมอาจจะต่ำ แต่ระยะเวลาที่คุณใช้ในการขี่อย่างหนักนั้นค่อนข้างสูง
ความพยายามในการเก็บภาษีเหล่านี้ต้องใช้เวลาพักฟื้นอย่างมากจากจักรยาน โชคดีที่นี่คือสิ่งที่นักกีฬามีเวลาเหลือเฟือ
อย่างไรก็ตาม ความยากที่เพิ่มขึ้นแต่การตัดเวลาหมายความว่าไม่มีที่ว่างให้หย่อน และคุณจะต้องแก้ไขและระดับของความสามารถที่มีอยู่เพื่อทำงานให้เกิดประโยชน์สูงสุด
การฝึกซ้อมต้องขับให้ถูกวิธีและก็แกร่งแม้ในสัปดาห์แรก
ใครก็ตามที่พยายามอย่างเต็มที่จะรู้ว่าพวกเขาทำให้คุณเวียนหัว หอบ และมีกลิ่นเหมือนแสบร้อนในจมูกของคุณ
พวกมันก็น่าจะให้คุณทอผ้าอยู่เต็มถนนเช่นกัน นี่เป็นปัญหาหนึ่งของโปรแกรม
มันค่อนข้างยากที่จะบรรลุความพยายามตามที่กำหนดไว้บนท้องถนน ซึ่งหมายความว่าหลาย ๆ เซสชั่นนั้นเหมาะสมกว่าสำหรับการฝึกเทอร์โบ
โดยทั่วไปแล้ว แม้แต่การพยายามให้ได้กำลังที่แคบหรือออกอัตราการเต้นของหัวใจตามที่กำหนดซึ่งต้องใช้ความพยายามอย่างไม่ลดละก็อาจเป็นเรื่องยากสำหรับสิ่งอื่นใดนอกจากถนนที่เงียบ ราบเรียบ เป็นทางตรง และในสัปดาห์แรก คุณอาจจะใช้เวลา การออกล่าภูมิประเทศที่จะช่วยให้คุณจับคู่ใบสั่งยาของหนังสือ
แม้ว่าโปรแกรมจะทำได้ง่ายเพียงแค่ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ คุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและเข้าใจมากขึ้นด้วยการใช้มิเตอร์วัดกำลัง
เมื่อต้องการสร้างผลลัพธ์สูงสุด คุณก็แค่ทุบทิ้งให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะแสดงให้เห็นว่าคุณกำลังพยายามอย่างเต็มที่ แต่พลังจะแสดงให้เห็นว่าขาของคุณตอบสนองอย่างไร
แต่ใช้ได้ไหม
มีหลักฐานมากมายที่จะแนะนำ แม้ว่าจะมีข้อแม้ซึ่ง Carmichael ยอมรับอย่างง่ายดาย
ก่อนอื่น คุณต้องเริ่มออกกำลังกายในระดับหนึ่ง แม้ว่านักปั่นจักรยานทั่วไปส่วนใหญ่จะสบายดี
ประการที่สอง เนื่องจากโปรแกรมลดการฝึกความอดทนแบบเดิมๆ เอฟเฟกต์จึงเหมาะสมที่สุดสำหรับการแสดงในอีเวนต์ที่สั้นกว่าสามชั่วโมง
นอกจากนี้ เนื่องด้วยภาระงานที่สูง โปรแกรมจึงไม่สามารถทำงานได้อย่างต่อเนื่อง
คุณน่าจะเห็นผลดีที่สุดประมาณสัปดาห์ที่แปด และอาจยืดอายุความฟิตได้อีกเดือน
แม้ว่าประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นบางส่วนจะทบยอด แต่หลังจากนี้ คุณจะต้องหยุดพักอย่างน้อยหนึ่งเดือน
พร้อมกับโปรแกรมเอง หนังสือเล่มนี้มีคำแนะนำมากมายเกี่ยวกับการควบคุมอาหารและโภชนาการ เนื้อหาทั่วไปและบางส่วนที่เฉพาะเจาะจงสำหรับการเพิ่มพลังในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
มันเป็นเหตุผลที่ดีและปราศจากแฟชั่นหากค่อนข้างไม่ปฏิวัติ
มีสูตรอาหารหลายหน้า แม้ว่าผู้ที่ได้รับแรงบันดาลใจจากอาหารจากคู่มือการฝึกอบรมน่าจะประเมินทางเลือกในชีวิตของพวกเขาอีกครั้ง
นอกจากนี้ยังมีเคล็ดลับการแข่งขันและหัวข้อการฝึกความแข็งแกร่งอีกด้วย หัวใจของหนังสือยังคงเป็นโปรแกรม
ในความเป็นจริง ไม่มีอะไรมากที่นี่ที่ไม่สามารถรวบรวมได้จากโปรแกรมการฝึกอบรมที่ดึงออกมาและเก็บไว้ที่คุณได้รับในนิตยสารการวิ่งและปั่นจักรยานที่เกินบรรยาย
อันที่จริงมันเป็นเดิมพันที่ปลอดภัยที่นักเขียนสองสามคนอาจจะแอบดูงานของ Carmichael ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา
อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังจะทุ่มเทเวลาและความพยายามในโปรแกรม คุณก็อาจได้รับข้อมูลที่แหล่งที่มาพร้อมกับคำอธิบายในเชิงลึกเกี่ยวกับความตั้งใจและวิธีการของโปรแกรม
ออกแบบให้ดำเนินการปีละสองหรือสามครั้งโดยมีเวลาพักฟื้นอย่างน้อยหนึ่งเดือน โดยให้โปรแกรมได้ทดลองใช้โดยไม่ต้องอาศัยความมุ่งมั่นในเบื้องต้นมากนัก
ที่จริงแล้ว สมมติว่าคุณสามารถรับมือกับการฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นสูงได้ หากคุณไม่สามารถยึดติดกับระบอบการปกครองนี้ได้ คุณอาจจะไม่ปฏิบัติตามแผนประสิทธิภาพที่มีโครงสร้างใดๆ
วิทยาศาสตร์ แผนการฝึกหัดส่วนใหญ่ถูกยกเลิกเพราะพวกเขาปะทะกับชีวิตที่วุ่นวาย
หากเวลาที่คุณสามารถอุทิศให้กับการปั่นจักรยานกำลังจำกัดความสามารถในการวิ่งให้เร็ว นักปั่นจักรยาน Time Crunched อาจเป็นทางออก
เขียนไว้อย่างชัดเจนว่าอธิบายความคิดเบื้องหลังวิธีการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงได้มาก ทำตามได้ง่าย และหากติดอยู่อย่างนั้น ก็น่าจะให้ผลลัพธ์
ต้องลอง
ดูข้อมูลเพิ่มเติมที่: cordee.co.uk
