ช่วงเวลาไหนดีที่สุด?

สารบัญ:

ช่วงเวลาไหนดีที่สุด?
ช่วงเวลาไหนดีที่สุด?

วีดีโอ: ช่วงเวลาไหนดีที่สุด?

วีดีโอ: ช่วงเวลาไหนดีที่สุด?
วีดีโอ: การออกกำลังกายช่วงไหนดีที่สุด ? 2024, มีนาคม
Anonim

สิ่งเหล่านี้คือกุญแจสู่ความฟิตของการปั่นจักรยาน แต่คุณตัดสินใจอย่างไรว่าช่วงเวลาไหนจะได้ผลดีที่สุด

เป็นที่ทราบกันดีว่าการฝึกแบบเป็นช่วง - ที่คุณเลิกเซสชั่นที่มีการระเบิดอย่างรุนแรงตามด้วยช่วงพักฟื้น - เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความฟิตสำหรับฤดูร้อนที่เต็มไปด้วยการปั่นจักรยาน

ความสวยงามคือรูปแบบต่างๆ นั้นแทบจะไร้ขีดจำกัด แต่ก็ทำให้ยากต่อการรู้ว่าสิ่งใดใช้ได้ผลดีที่สุด ช่วงเวลาหนึ่งดีกว่าอีกประเภทหนึ่งหรือไม่

‘ใช่และไม่ใช่’ Will Newton โค้ช British Cycling พูดอย่างมีประโยชน์ แต่เขามีประเด็น 'สิ่งที่คุณทำจะต้องเฉพาะเจาะจงสำหรับคุณในฐานะนักกีฬา

‘ดังนั้น หากคุณเป็นนักทดสอบเวลาทางไกล คุณต้องเว้นช่วงยาวตามความเร็วที่คุณแข่ง ช่วงเวลาเหล่านั้นจะไม่ทำงานหากคุณทำการแข่งขันแบบเซอร์กิตหนึ่งชั่วโมง’

Paul Butler ผู้ก่อตั้ง PB Cycle Coaching เห็นด้วย แต่เสริมว่า 'หากลูกค้าคนหนึ่งของฉันตั้งเป้าที่จะปั่นให้ครบ 100 ไมล์ แต่มีเวลาฝึกเพียงชั่วโมงละชั่วโมง ฉันมักจะกำหนดช่วงเวลา เพื่อใช้เวลาให้คุ้มค่าที่สุด'

‘มีหลายวิธีที่จะทำ’ โค้ชริค สเติร์นแห่ง RST Sport กล่าว 'ช่วงเวลากำหนดเป้าหมายพื้นที่ต่าง ๆ ของสรีรวิทยา - หนึ่งสามารถทำงานกับความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน อีกระบบแอโรบิก อย่างไรก็ตาม ภายในพื้นที่เป้าหมายแต่ละแห่งมีวิธีการเข้าถึงเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงมากกว่าหนึ่งวิธี

‘ดังนั้น เพื่อเพิ่มพลังเกณฑ์การทำงาน [FTP ความสามารถของคุณในการรักษาเอาต์พุตพลังงานสูงสุดที่เป็นไปได้ใน 60 นาที] คุณสามารถใช้ 2x20 นาทียอดนิยมที่ด้านล่าง FTP ได้

'แต่บางคนอาจไม่พร้อมที่จะตีตัวเองโง่ด้วยวิธีการที่ยาวนานและยากลำบากเช่นนี้ ดังนั้นสามารถใช้เซสชัน 8x5 นาทีที่เอาท์พุตพลังงานที่สูงขึ้นเล็กน้อย อาจเป็นเพียง 5 วัตต์เท่านั้น

‘มีข้อดีและข้อเสียสำหรับทุกเซสชัน’ เขากล่าวเสริม 'ช่วงเวลา 2x20 ช่วยให้คุณทำงานอย่างต่อเนื่องและยาวนาน และสร้างความอดทน ในขณะที่ช่วงเวลาที่สั้นกว่าจะต้องใช้กำลังที่สูงกว่าและจะบังคับให้มีการดัดแปลงที่แตกต่างกันเล็กน้อย'

สำหรับคำอธิบายว่า FTP คืออะไร ดูที่นี่

คำสำคัญที่โค้ชชอบคือความเฉพาะเจาะจง 'ยิ่งคุณเข้าใกล้งานของคุณมากเท่าไหร่ การฝึกของคุณก็ยิ่งเจาะจงมากขึ้นเท่านั้น' บัตเลอร์กล่าว

'หากคุณกำลังฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันคริติคอล ให้หาทางเรียบและวิ่งเยอะๆ และเว้นช่วงความพยายามสูงสุด 10 วินาทีถึงหนึ่งนาทีเพื่อจำลองการโจมตีซ้ำและการเร่งความเร็วจากมุมโค้ง

‘แต่หากคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการทดลองใช้เวลา 10 ไมล์ ให้ทำช่วงเวลาแปดนาทีที่ความเข้มข้นเหนือกว่าการแข่งขันครั้งล่าสุดของคุณ’

Stern ตกลงพร้อมเสริมว่า 'ถ้าคุณจะทำปีนเขาเยอะๆ ในการแข่งขัน การฝึกเยอะๆ และเว้นระยะห่างขึ้นเนินก็เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล เพราะการปรับตัวภายในเซลล์ของคุณนั้นจำเพาะกับมุมและความเร็วของข้อต่อ ที่พวกเขาได้รับการฝึกฝน – และสิ่งนี้จะแตกต่างไปจากบนแฟลต'

หากคุณไม่แน่ใจว่าควรทำอย่างไร โค้ชสเติร์นมีคำแนะนำบางอย่าง: 'จ้างโค้ช! เป็นการปรับสมดุลที่ยุ่งยากเพราะไม่เพียงแต่ระยะเวลาและความเข้มข้นของช่วงเวลาจะส่งผลต่อสิ่งที่คุณพยายามจะบรรลุเท่านั้น แต่ระยะเวลาพักฟื้นก็เช่นกัน

‘ไม่มีสูตรตายตัว และหลายๆ อย่างสามารถตัดสินได้โดยโค้ช’

คิดเหลวไหล

ถ้าไม่ได้ซ้อมแข่งล่ะ? “ถ้าความฟิตโดยรวมคือเป้าหมาย ให้เริ่มต้นด้วยระดับที่จัดการได้ จากนั้นแต่ละเซสชั่นทำการเปลี่ยนแปลงหนึ่งครั้งเพื่อเพิ่มความยากลำบาก” บัตเลอร์กล่าว

‘คุณสามารถเพิ่มจำนวนช่วงเวลา ช่วงเวลาหรือความเข้มข้น ลดเวลาพักฟื้น หรือเพิ่มความถี่ของการออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตาม ค่อยๆ เพิ่มทีละน้อยเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรืออาการหมดไฟ’

อย่าเพิ่งโดดเข้าไปนะ 'ผู้เริ่มต้นต้องการระดับความฟิตขั้นพื้นฐาน' บัตเลอร์กล่าว 'สำหรับคนอื่น ๆ ความเสี่ยงคือการ overtraining เนื่องจากช่วงเวลาเป็น catabolic มาก - พวกเขาทำลายร่างกายลง

‘สลับกับการขี่ที่ยาวและง่ายที่มี anabolic มากกว่าและดังนั้นจึงช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มันจะช่วยให้คุณรับมือกับช่วงเวลาได้ดีขึ้นจริงๆ’

การฝึกประเภทนี้ยังได้รับการประกาศว่าเป็นวิธีเผาผลาญแคลอรีที่ดี แต่คุณต้องทำให้ถูกต้อง

‘สมมติว่าคุณต้องการกำจัดไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ คุณไม่น่าจะใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในช่วงเวลาสั้นๆ ใด ๆ ไม่ว่าจะเป็น 10 วินาทีหรือสามนาที’ บัตเลอร์กล่าว

‘การฝึกแบบเป็นช่วงๆ ทำอะไรได้บ้างคือเพิ่มการเผาผลาญของคุณในช่วงที่เหลือของวัน – นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมคุณถึงหิวโหย นั่นคือจุดที่เกิดการเผาผลาญไขมัน และตราบใดที่คุณออกกำลังกายอย่างหนัก ช่วงเวลานั้นก็ไม่น่าจะสร้างความแตกต่างได้

‘สิ่งที่จะสร้างความแตกต่างคือคุณจะสนองความหิวด้วยบร็อคโคลี่หรือเค้ก’

หลักฐานอยู่ที่ไหน

แม้แต่วิทยาศาสตร์เองก็ไม่มีคำตอบในการเลือกช่วงเวลาที่เหมาะสม

‘งานวิจัยจำนวนมากขัดแย้งกันหรือสั่นคลอน’ นิวตันกล่าว 'คุณอาจอ่านว่าการพักผ่อนสองนาทีนั้นเหมาะ แต่ช่วงเวลาไหน? หากคุณกำลังพยายามอย่างเต็มที่ 10 วินาที พักสองนาทีไม่นานพอที่จะทำซ้ำความพยายามนั้นด้วยคุณภาพเดียวกัน

‘ตำแหน่งโปรดของนักวิ่งระยะสั้นคืออะไร?’ เขาถาม 'นั่งบนเก้าอี้. พวกเขาออกตัว นั่งสองสามรอบ แข่งหนึ่งรอบด้วยความพยายามอย่างเต็มที่แล้วถอยกลับ จากนั้นพวกเขาก็นั่งบนเก้าอี้เพื่อพักฟื้น – และพวกเขาต้องการมากกว่าสองนาที’

สเติร์นใช้มุมมองที่ต่างไปจากเดิม 'มีหลักฐานมากมายในรายงานการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่ารูปแบบการฝึกที่แตกต่างกันเปลี่ยนแปลงความฟิตอย่างไร - ทุกอย่างตั้งแต่ช่วงสั้น ๆ ไปจนถึงนานกว่ามาก' เขาโต้เถียง

‘ที่กล่าวไว้ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่มีเซสชันใดเป็นสัญลักษณ์แสดงหัวข้อย่อยมหัศจรรย์ และประสิทธิภาพของคุณจะได้รับผลกระทบไม่เพียงแค่เซสชันเฉพาะ แต่รวมถึงปริมาณงานทั้งหมดของคุณ’

ภาพ
ภาพ

'การยกตัวอย่างนักปั่นจักรยานและให้แผนการฝึกที่แตกต่างกันในช่วงเวลาที่ตกลงกันไว้ไม่ได้บอกเราจริงๆ ว่าการออกกำลังกายแบบหนึ่งดีกว่าแบบอื่น – มันบอกเราว่าการฝึกแบบเป็นช่วงแต่ละประเภทมีข้อดีที่แตกต่างกัน, ' บัตเลอร์เถียง

‘ถ้าคุณอยากจะเก่งเรื่องการออกตัวเป็นเวลา 30 วินาทีทุกนาที จะมีข้อโต้แย้งกับการขี่แบบนั้นในการฝึกซ้อมได้อย่างไร? คุณทำได้ดีในสิ่งที่ทำบ่อยๆ’

ดู - วิธีเอซช่วงเวลา

เช่นเดียวกับการฝึกหลายๆ อย่าง สิ่งที่ใช้ได้ผลสำหรับคุณก็จะมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวสำหรับคุณ “ต่างคนต่างตอบสนองต่อการฝึกที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงควรค่าแก่การทดลอง” บัตเลอร์กล่าว

‘คุณอาจจะสามารถลงลึกมากในช่วงเวลาหนึ่ง แต่ต้องใช้เวลาสามวันในการกู้คืน ในขณะที่คนอื่นอาจลุกขึ้นในวันถัดไปและทำซ้ำเซสชันเดิม

‘นั่นอาจหมายความว่าคุณทำได้ดีมากในกิจกรรมวันเดียว ในขณะที่พวกเขาอาจเก่งในการแข่งบนเวที’

'นักวิจัยชาวเดนมาร์กคิดช่วงเวลาที่ผ่านไป: 10 วินาทีแบนออก หนัก 20 วินาที คงที่ 30 วินาที – ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่มั่นคง ดังนั้นคุณยังคงพยายามอยู่ ' นิวตันกล่าว

‘ทำอย่างนั้นห้าครั้ง พักห้านาที ถีบอย่างง่ายห้านาทีแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง ทำสองหรือสามครั้ง แต่จำไว้ว่าจุดของช่วงเวลาคือน้อยแต่มาก – คุณควรรู้สึกราวกับว่าคุณสามารถไปอีกครั้งได้เสมอ

ทำไมถึงใช้? ฉันไม่รู้ แต่สิ่งที่ฉันรู้คือมันใช้ได้ผลสำหรับฉัน และมันใช้ได้กับลูกค้าที่ฉันกำหนดให้ ทดลอง แต่กลับมาทำสิ่งที่เหมาะกับคุณเสมอ’

อย่างที่สเติร์นพูดว่า 'ท้ายที่สุด ถ้าคุณเพิ่มพลังของระบบแอโรบิกหรือแอนแอโรบิกของคุณ - หรือทั้งสองอย่าง - นั่นคือสิ่งที่สำคัญที่สุด

วิธีการทำช่วงเวลาให้สมบูรณ์

การเว้นช่วงให้สมบูรณ์นั้นค่อนข้างตรงไปตรงมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อขี่เทรนเนอร์เทอร์โบในร่ม สำหรับคำแนะนำเกี่ยวกับสมาร์ทเทอร์โบเทรนเนอร์ที่ดีที่สุด ดูที่นี่

เริ่มด้วยการตั้งจักรยานของคุณ หยิบขวดน้ำ ผ้าเช็ดตัว และอุ่นเครื่องเป็นเวลา 15 นาทีในระดับที่ต่ำกว่าขีดจำกัดการทำงานของคุณก่อนทำสิ่งต่อไปนี้:

  1. วิ่งสูงสุด 30 วินาที พักฟื้น 30 วินาที
  2. 1 นาที @ 140% FTP พร้อมพักฟื้น 1 นาที
  3. 2 นาที @ 120% FTP พร้อมพักฟื้น 1 นาที
  4. 2 นาที @ 120% FTP พร้อมพักฟื้น 1 นาที
  5. 3 นาที @ 110% FTP พร้อมพักฟื้น 2 นาที
  6. 1 นาที @ 140% FTP พร้อมการกู้คืน 30 วินาที
  7. วิ่งสูงสุด 30 วินาที
  8. คูลดาวน์อย่างน้อย 10 นาที

ดูรายการการออกกำลังกายในร่มเพิ่มเติมที่จะทำให้คุณเป็นนักปั่นจักรยานที่ดีขึ้นได้ ที่นี่