ข้างนอกเริ่มหนาวแล้ว ทำไมไม่ลองสร้าง 'ถ้ำความเจ็บปวด' ของคุณเองแล้วออกกำลังกายในร่มล่ะ
ในขณะที่พวกเราหลายคนชอบคิดว่าเราจะขี่ในทุกสภาพอากาศ แต่บางครั้งมันก็มากเกินไป นั่นคือสิ่งที่เทรนเนอร์เทอร์โบเข้ามา ออกแบบมาเพื่อให้จักรยานอยู่ในตำแหน่งนิ่ง เทรนเนอร์เทอร์โบใช้โฮสต์ของระบบที่แตกต่างกันทั้งหมดเพื่อสร้างความรู้สึกของการขี่บนแอสฟัลต์อย่างสมจริง
ประเภทของเครื่องฝึกเทอร์โบ
มีระบบที่หลากหลายเพื่อให้เหมาะกับงบประมาณหรือความชอบของคุณ ที่ด้านล่างสุดของสเกล คุณมีรองเท้าฝึกแม่เหล็กที่ถูกที่สุดและดังที่สุด (เรียกว่าแม่เหล็กเพราะนั่นคือวิธีสร้างความต้านทาน) ราคาเริ่มต้นที่ประมาณ 100 ปอนด์
ถัดมาคือเครื่องต้านทานของเหลวซึ่งให้การขับขี่ที่เงียบกว่าและสมจริงกว่า โดยเริ่มต้นที่ประมาณ 200 ปอนด์
ที่ด้านบนสุด คุณมีอุปกรณ์ขับเคลื่อนแม่เหล็กไฟฟ้าแบบไดเร็คไดรฟ์ ซึ่งจะทำให้คุณถอดล้อหลังออกและต่อโซ่จักรยานของคุณเข้ากับเทรนเนอร์โดยตรง ราคาเริ่มต้นที่ประมาณ 800 ปอนด์
ทำไมฉันจึงควรซื้อเครื่องฝึกเทอร์โบ
นอกเหนือจากการหลีกเลี่ยงปัญหาที่เห็นได้ชัดของสภาพอากาศเลวร้ายนั้น ผู้ฝึกสอนเทอร์โบสามารถให้คุณฝึกโดยเฉพาะได้
คอลัมนิสต์นักปั่นและโค้ชนักปั่นจักรยานชั้นนำ Pav Bryan บอกเราว่าเหตุใดผู้ฝึกสอนจึงเป็นส่วนสำคัญสำหรับนักปั่นจักรยานยุคใหม่:
‘เทอร์โบนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกความเร็วของขาและเทคนิค เช่น จังหวะการตีหรือการฝึกซ้อมขาเดียว
ผลลัพธ์สม่ำเสมอ
‘การแยกความพยายามในการฝึกด้วยวิธีนี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่แข็งแกร่งขึ้นในระยะยาว เพราะการฝึกบนท้องถนนอาจไม่สอดคล้องกัน
‘เราทุกคนรู้ดีว่าการได้นั่งรถดีๆ สักคันแค่เพียงชุดไฟจราจรเพื่อหยุดการไหลของคุณเป็นอย่างไร’
การฝึกเทอร์โบทำงานอย่างไร
ในอุดมคติแล้ว ต้องมีการวางแผนเซสชัน ดังนั้นควรแบ่งช่วงเวลาในการทำและยึดมั่นในสิ่งนั้น
‘ฝึกได้ถึง 60-90 นาที’ Pav บอกเรา 'อีกต่อไปและคุณอาจแยกและทำครึ่งในตอนเช้ากับครึ่งหนึ่งในตอนเย็น
‘ด้วยวิธีนี้ คุณจะฝึกร่างกายให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น และสำหรับหลายๆ ช่วงที่สั้นกว่านั้น 2 ช่วงจะให้ประสิทธิผลมากกว่าช่วงยาวๆ’ เขาอธิบาย
เอาชนะความเบื่อ
และเขาก็ได้รับคำแนะนำบางอย่างเกี่ยวกับความเบื่อหน่ายของการฝึกแบบนิ่งๆ ที่เป็นไปได้ด้วย
‘จะบอกว่าถ้าคุณสามารถฝึกเพื่ออยู่กับความเบื่อหน่ายได้ คุณก็จะมีจิตใจที่เข้มแข็งสำหรับกีฬาที่ยาวขึ้นเหล่านั้น ปรับปรุงการจัดการความเจ็บปวดของคุณไปสู่การต่อรองราคา’ เขาอธิบาย
‘การเอาชนะอุปสรรคทางจิตใจในการฝึกฝน จะทำให้คุณพร้อมที่จะออกไปอยู่บนท้องถนนได้ดีขึ้น ถ้ามันมากเกินไป คุณก็สามารถใช้ภาพยนตร์ เพลง หรือซอฟต์แวร์ฝึกอบรมอย่าง Zwift ได้เสมอเพื่อให้คุณผ่านมันไปได้!’
HIIT ด่วน
เช่นเดียวกับการฝึกทั้งหมด การออกกำลังกายจะต้องได้รับการปรับแต่งให้เข้ากับสิ่งที่คุณกำลังพยายามบรรลุ แต่จุดเริ่มต้นที่ดีของผู้ฝึกสอนเทอร์โบคือการลองการฝึกช่วงความเข้มข้นสูง (หรือ HIIT)
เช่นเดียวกับการขี่ในฤดูหนาวที่ยาวกว่าหลายๆ อย่าง ซึ่งต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณ HIIT เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความฟิต และยังหมายถึงเวลาบนอานที่น้อยลงอีกด้วย
หลังจากวอร์มอัพ 10 ถึง 15 นาทีแรก ให้วิ่งด้วยความพยายามสูงสุดเป็นเวลา 30 วินาที สลับกันด้วยการถีบพักฟื้นแบบใช้แรงต่ำเป็นเวลา 1-2 นาที
ทำสิ่งนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ก่อนที่จะวอร์มดาวน์ 10 นาทีโดยรักษาจังหวะให้อยู่ในระดับสูงแต่มีแรงต้าน
สิ่งนี้จะหยุดกรดแลคติกจากความพยายามในการวิ่งจากการนั่งในกล้ามเนื้อ