เราค้นพบว่าทำไมนักปั่นจักรยานไม่ควรตีตราว่าไขมันไม่ดีโดยอัตโนมัติ และไขมันจะเป็นส่วนที่ดีของการลดน้ำหนักได้อย่างไร
การดูบาร์และเจลที่มีในร้านจักรยานให้แนวคิดที่ชัดเจนมากเกี่ยวกับลำดับความสำคัญทางโภชนาการที่แนะนำสำหรับนักปั่นจักรยาน ต้องการพลังงานมากขึ้น? คุณต้องการคาร์โบไฮเดรต ต้องการกู้คืนและสร้างกล้ามเนื้อ? กลืนโปรตีนลงไป. แต่อ้วน? นั่นเป็นเพียงการอุดตันของหลอดเลือดแดงของคุณและเพิ่มคอเลสเตอรอลของคุณซึ่งนำไปสู่หลุมฝังศพในช่วงต้น ไม่มีทางที่คุณต้องการไขมัน อ้วนทำให้อ้วนใช่ไหม
แต่คุณค่าทางโภชนาการของท้องทะเลกำลังเกิดขึ้น และคนอ้วนก็พร้อมที่จะละทิ้งภาพลักษณ์แบดบอยของพวกเขา คาร์โบไฮเดรตที่เคยเป็นบุญแล้วตอนนี้กำลังเต้นรำกับมารก่อนการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกในปี 2012 มาร์ค คาเวนดิชลดน้ำตาลจากอาหารของเขาเหลือเพียงกิโลกรัม แบรดลีย์ วิกกินส์เลิกดื่มกาแฟในภารกิจที่คล้ายกัน ใช่ น้ำตาลคือแลนซ์ อาร์มสตรอง คนใหม่ ในขณะที่ไขมันคือเดวิด มิลลาร์ ชดใช้ความผิดในอดีตด้วยการแสดงด้านที่คู่ควร
‘ฟังดูง่าย แต่โดยพื้นฐานแล้ว มีไขมันสองประเภท: ดีและไม่ดี” นักโภชนาการ Lucy-Ann Prideaux ผู้ซึ่งเคยร่วมงานกับนักปั่นจักรยานชั้นแนวหน้าและนักปั่นจักรยานหลายคนกล่าว 'ไขมันธรรมชาติสามารถมีบทบาทในเชิงบวกในร่างกาย ไขมันที่มนุษย์สร้างขึ้นทำตรงกันข้าม’
'ไขมันธรรมชาติ' เหล่านี้ถูกแบ่งย่อยเพิ่มเติมเป็นอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ในอดีต ไขมันอิ่มตัวที่พบในอาหารปริมาณมาก เช่น เนยและชีสนั้นใช้ได้ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่มากเกินไปก็เชื่อมโยงกับคอเลสเตอรอลสูง ไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกเป็นไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เราจะมาถึงข้อดีและข้อเสียของพวกเขาในไม่ช้า แต่มีสิ่งหนึ่งที่แน่นอน: มันดีกว่าสำหรับคุณมากกว่าไขมันที่มนุษย์สร้างขึ้น
ไขมันที่มนุษย์สร้างขึ้นมาในรูปของไขมันทรานส์หรือไขมันเติมไฮโดรเจนและอยู่ในชอบของกรอบและอาหารแปรรูป พวกเขาเป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงสุดที่จะเป็นโรคหัวใจในวัย 50 ของคุณ และคุณจะไม่เห็นสิ่งเหล่านี้ใกล้กับ peloton
‘เราหาไขมันส่วนใหญ่มาจากอาหารที่มีโปรตีนสูง’ นักโภชนาการของ BMC Racing Judith Haudum กล่าว ‘ทีมจึงรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์จากนม เน้นที่กรดไขมันโพลีและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โดยการบริโภคไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า 7% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ นั่นเป็นเหตุผลที่เรารวมอาหารจากพืชหลากหลายชนิดไว้ด้วย เนื่องจากมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ผักกาดหอมของลูกแกะเป็นตัวอย่างหนึ่ง’
บทบาทของไขมัน
คุณเอื้อมมือไปหยิบยาดรอปและท้องของคุณจูบกับท่อบนสุดสยอง ไขมันใต้ผิวหนัง – ส่วนเกินบริเวณตรงกลาง ต้นขา และก้น – ทำให้ตัวเลขของคุณแย่ลงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มเวลาในการปีนเขา และก่อนที่คุณจะคำนึงถึงบทลงโทษด้านสุขภาพและฟิตเนสของการมีไขมันในร่างกายมากเกินไป
แต่ไม่ใช่แค่ไขมันที่คุณกินที่สร้างไขมันในร่างกาย การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปยังทำให้คุณเก็บพลังงานส่วนเกินไว้เป็นไขมันอีกด้วย อันที่จริง บางคนโต้แย้งว่าคุณสามารถอยู่ได้โดยปราศจากคาร์โบไฮเดรตเลย โดยได้กลูโคสที่คุณต้องการจากกระบวนการที่เรียกว่ากลูโคเนเจเนซิส ซึ่งสร้างกลูโคสจากกรดไขมันและแลคเตท คุณไม่สามารถอยู่ได้โดยไม่มีโปรตีนหรือไขมัน
‘ไขมันมีความสำคัญต่อการงอกใหม่’ Prideaux กล่าว 'ในหนึ่งปีคุณมีร่างกายใหม่ตั้งแต่เนื้อเยื่อกระดูกไปจนถึงกล้ามเนื้อ โดยพื้นฐานแล้วเรากำลังกลายเป็นคนใหม่ทุกวัน และคุณคือคนอ้วนที่คุณกิน’
ไม่นะ จริงๆนะ ไขมันมีบทบาทสำคัญในการสร้างเซลล์ใหม่ เนื่องจากองค์ประกอบหลักของเยื่อบุเซลล์คือไขมันและโปรตีน ที่ไปสำหรับเซลล์ที่ประกอบขึ้นเป็นอวัยวะของคุณกับออร์แกเนลล์ภายในเซลล์ ซึ่งรวมถึงผู้ผลิตพลังงานที่เรียกว่าไมโตคอนเดรียการบริโภคไขมันที่ดีขึ้นจะสร้างสภาวะที่ดีขึ้นสำหรับไมโตคอนเดรียเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีพลังงานที่จำเป็นในการทำให้มาร์มอตต์เชื่อง
‘การกินอาหารแปรรูปที่แข็งเป็นความคิดที่ไม่ดี’ Prideaux กล่าว 'ร่างกายของคุณยังคงสามารถใช้ไขมันได้ แต่คุณจบลงด้วยเซลล์ที่แข็งกระด้าง ต่างจากเซลล์ที่แข็งแรง พวกมันจะไม่ไหล และนี่คือหายนะสำหรับนักกีฬา’
การแข็งตัวภายในนี้เป็นเพราะเซลล์เม็ดเลือดใหม่เหล่านี้ไม่สามารถเคลื่อนที่ผ่านกระแสเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจำกัดการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงาน เซลล์แข็งยังไม่ไวต่อฮอร์โมนที่เกาะติดพวกมัน ดังนั้นเมื่อจิตใจและสารเคมีของคุณกรีดร้องที่ขาของคุณให้หมุนเร็วขึ้น เซลล์ที่แข็งกระด้างของคุณก็ไม่ได้ยิน
ไขมันก็อร่อยและทำให้คุณอิ่มได้ เพราะมันมีแคลอรีมากกว่าสองเท่าต่อกรัมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน “เรายังต้องการไขมันเพื่อดูดซับวิตามินที่ละลายในไขมัน A, D, E และ K” Haudum กล่าวเสริม
เราต้องการไขมัน แต่ควรเป็นชนิดที่ถูกต้อง และมีสาขาหนึ่งของไขมันไม่อิ่มตัว นั่นคือ Chris Froome แห่งโลกไขมัน: โอเมก้า-3'งานวิจัยจากภูเขากล่าวว่าโอเมก้า 3 ปกป้องหัวใจ ควบคุมความดันโลหิต และรักษาน้ำหนักตัวให้พอดี' Prideaux กล่าว โอเมก้า-3 ยังมีประโยชน์ต่อการทำงานของเลือดและกล้ามเนื้อโดยทำหน้าที่เป็นน้ำยาทำความสะอาด ทำให้เลือดเหนียวน้อยลงและของเหลวมากขึ้น
'สิ่งนี้ช่วยให้ออกซิเจนไปถึงสมองและกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้ผู้ขับขี่เร็วขึ้น' Hannah Grant ผู้เขียนหนังสือ Grand Tour Cookbook กล่าว 'น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์สกัดเย็นมีโอเมก้า 3 สูง ฉันจึงเติมโอเมก้า 3 เข้าไป สมูทตี้ของนักปั่นในตอนเช้า เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารหลายมื้อของเรามีอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง เช่น เมล็ดเจีย ปลาแซลมอน ถั่ว และปลาแมคเคอเรล’
โอเมก้า-3 ยังแสดงแนวโน้มการกินเนื้อคนด้วย: มันกินไขมัน นักวิจัยจาก Washington University School of Medicine ในเมือง St Louis ระบุว่า โอเมก้า 3 ช่วยสลายไขมันที่มีอยู่โดยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันผ่านตับ แต่คุณสมบัติที่สำคัญที่สุดของโอเมก้า 3 คือต้านการอักเสบ ลดการอักเสบ และส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน
ตรงกันข้ามกับโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นอาการอักเสบ 'โอเมก้า 6 ที่พบในอาหารเช่นชีสและน้ำมันพืชมีความเชื่อมโยงกับโรคมะเร็ง' Prideaux กล่าว 'บรรพบุรุษของเรามีความสมดุลของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เพราะอาหารของพวกเขา - เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว - มีโอเมก้า 3 มากมาย อาหารแปรรูปเปลี่ยนทุกอย่าง ที่กล่าวว่าโอเมก้า 6 ไม่ได้เลวร้ายไปทั้งหมดเพราะมันเกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด’
นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมอัตราส่วนของโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ระหว่าง 4:1 ถึง 1:1 จึงเหมาะสมที่สุด ในสหรัฐอเมริกา ค่าเฉลี่ยปัจจุบันใกล้เคียงกับ 20:1
ไขมันมีบทบาทสำคัญในการควบคุมอาหารของนักปั่นจักรยานอย่างชัดเจน แต่คุณต้องการมากแค่ไหน? คนทั่วไปในสหราชอาณาจักรมีองค์ประกอบธาตุอาหารหลักคือคาร์โบไฮเดรต 50% ไขมัน 35% และโปรตีน 15% น่าแปลกที่ตัวเลขนี้อาจไม่ไกลนักสำหรับนักปั่นจักรยานมืออาชีพ
‘การบริโภคไขมันโดยเฉลี่ยของผู้ขับขี่ของเราคือ 20-35% ของพลังงานทั้งหมด’ Haudum กล่าว 'ทั้งๆ ที่ยังมีนักปั่นอีกหลายคนที่พยายามจำกัดการบริโภคไขมันให้เหลือน้อยกว่า 20% นั่นไม่ถูกต้องและอาจมีผลกระทบต่อสุขภาพได้’
Haudum ชี้ให้เห็นว่าแม้ว่าไขมันจะมีความสำคัญ แต่คาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญต่อนักกีฬาที่มีความอดทน โดยเฉพาะในช่วงที่มีงานหนัก 'ยังมีบางครั้งที่การบริโภคไขมันที่สูงขึ้นเหมาะสม เช่น การฝึกความเข้มข้นต่ำในช่วงนอกฤดูกาล'
เป็นจุดสำคัญ – องค์ประกอบธาตุอาหารหลักได้รับผลกระทบจากความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเมื่อออกกำลังกายที่ 50% ของความจุแอโรบิกสูงสุด 45-55% ของพลังงานมาจากไขมัน สิ่งนี้จะลดลงเหลือประมาณ 10-30% เมื่อฝึกที่ 75% ของค่าสูงสุดและเป็นศูนย์เมื่อคุณแทบจะมองไม่เห็นความพยายาม เมื่อความเข้มข้นเพิ่มขึ้น สัดส่วนของพลังงานที่มากขึ้นก็จะมาจากกลูโคส เมื่อคุณรู้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรต 50% ทำให้พลังงานที่มีอยู่ 1,000 แคลอรี เทียบกับ 2,000 ในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต 60-70% เป็นที่ชัดเจนว่าเหตุใดคาร์โบไฮเดรตจึงมีอยู่ใน peloton
ย้อนกลับไปในปี 1988 นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยมาสทริชต์วัดค่าใช้จ่ายด้านพลังงานและการบริโภคของนักปั่นจักรยานทัวร์ห้าคน การบริโภคเฉลี่ยของพวกเขาเกือบ 6, 000 แคลอรี่ต่อวันโดยมีค่าใช้จ่ายเกือบ 6, 100พวกเขาทำงานได้ดีในการปรับสมดุลความต้องการพลังงานโดยการบริโภค 49% ของแคลอรี่ขณะขี่ ซึ่งทำงานที่ 94g คาร์โบไฮเดรตต่อชั่วโมง
เป็นที่แน่ชัดว่าในช่วงการแข่งขันหรือฝึกซ้อมที่เข้มข้น คาร์บยังคงเป็นราชา แม้ว่าเพียงเพราะร้านไขมันของผู้ขับขี่ได้ทำงานลาเป็นเวลาส่วนใหญ่ในการนั่งรถหกชั่วโมง สำหรับการแข่งขันคลาสสิกและการแสดงบนเวทีในหนึ่งวันหลายๆ ครั้ง ถนนที่ทอดยาวและแบนราบถือเป็นเรื่องปกติ คุณสามารถดูการขึ้นหรือวิ่งที่โด่งดังได้เท่านั้น แต่การขี่ส่วนใหญ่จะถูกทำเครื่องหมายที่จังหวะการพูดคุย โดยผู้เชี่ยวชาญจะเหยียบด้วยความเข้มข้นที่เห็นว่าไขมันมีบทบาทสำคัญต่อการส่งพลังงาน แม้ว่าจะพูดน้อยเกินไป
ไขมันมีแคลอรีแน่นมากด้วยออกซิเจนที่เพียงพอ สามารถสร้างพลังงานได้มหาศาล นักสรีรวิทยา Allen Lim ซึ่งทำงานร่วมกับทีมจำนวนหนึ่งรวมถึง BMC และ Garmin-Sharp ระบุว่าผู้ขับขี่ Tour โดยเฉลี่ยมีน้ำหนัก 154 ปอนด์ (70 กก.)ด้วยไขมันที่มีน้ำหนัก 3,500 แคลอรีต่อปอนด์ คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์โดยมีไขมันในร่างกายเพียง 10% มีไขมันสะสม 15 ปอนด์ซึ่งเทียบเท่ากับ 52,000 แคลอรี นั่นเป็นเหตุผลที่แม้แต่นักปั่นจักรยานที่มีไหวพริบที่สุดก็สามารถใช้ขั้นตอนการเผาผลาญไขมันได้มากโดยไม่กระทบต่อประสิทธิภาพของพวกเขา แน่นอนว่านักแข่งทุกคนมีความแตกต่างกัน และประสบการณ์ก็มีบทบาทเป็นตัวกำหนดกลยุทธ์ด้านโภชนาการของพวกเขา
‘ฉันรู้ว่ามันสำคัญสำหรับการแข่งรถ แต่ฉันไม่ชอบทานคาร์โบไฮเดรตเป็นพิเศษ’ Nicolas Roche กล่าว 'ปีที่แล้วฉันลองใช้ระบบไขมัน - กรด แต่น่าเสียดายที่มันไม่ได้ผล ตอนนี้ฉันกลับมาที่พาสต้าเมื่อแข่ง ในที่สุด ทุกคนก็มีระบบเผาผลาญที่แตกต่างกัน คนที่สูงอาจจะกินไขมันหรือไขมันได้มากกว่าคนที่ระบบเผาผลาญช้า’
ปฏิวัติอ้วน
ศาสตราจารย์ทิม โนคส์ เป็นหนึ่งในนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายชั้นนำของโลกและเขียนหนังสือเรื่อง Lore Of Running ที่ได้รับการยกย่อง ไม่กี่ปีที่ผ่านมาเขาอ่าน The New Atkins For A New Youเขาเพิ่งอายุ 60 ปี กินเก่งตลอด วิ่งมาราธอนกว่า 70 รายการ แต่น้ำหนักขึ้นมาก หนังสือเล่มนี้ระบุว่าเขาสามารถลดน้ำหนักได้ 6 กก. ในหกสัปดาห์ เขาไม่เชื่อ แต่เพื่อนร่วมงานสามคนให้อำนาจตามคำแนะนำ ดังนั้นเขาจึงทำตามคำแนะนำและลดน้ำหนัก
หลังจากนั้นไม่นาน เขาพบว่าเขาเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 "โดยพื้นฐานแล้ว ฉันรู้ว่าถ้าฉันกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต มันจะฆ่าฉัน" โนคส์กล่าว 'ฉันเลยต้องกินอาหารที่มีไขมันสูง'
สองปีของการปฏิวัติมื้ออาหารที่แท้จริงของศาสตราจารย์โนคส์ ทำให้เกิดความปั่นป่วนในแอฟริกาใต้บ้านเกิดของเขา โดยขายได้ 40,000 เล่มในแปดสัปดาห์ ในนั้น Noakes อ้างว่าทานคาร์โบไฮเดรตเป็นโทษสำหรับการเพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานและโรคอ้วนในช่วง 40 ปีที่ผ่านมา ในปี 1970 การเกษตรของสหรัฐฯ ได้เริ่มดำเนินการผลิตน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงเป็นจำนวนมาก ซึ่งมักใช้เป็นสารให้ความหวานในอาหารแปรรูป ภายใน 10 ปี ปริมาณแคลอรี่ของอเมริกาเพิ่มขึ้นจาก 3,200 ต่อวันเป็น 3,900
ที่ถกเถียงกันมากขึ้น แม้ว่าจะได้รับการสนับสนุนคือมุมมองของเขาเกี่ยวกับสแตติน (ยาลดคอเลสเตอรอล) และความสัมพันธ์กับไขมัน'มีอุตสาหกรรมมูลค่า 45 พันล้านดอลลาร์ที่ใช้ทฤษฎีที่ว่าไขมันสูงทำให้คอเลสเตอรอลของคุณเพิ่มขึ้น นั่นคือสิ่งที่อุตสาหกรรมสแตตินมีค่า แต่คอเลสเตอรอลเป็นตัวทำนายความเสี่ยงโรคหัวใจวายที่ไม่ดี อันที่จริงมันไร้ประโยชน์ สิ่งเดียวที่คุณต้องกังวลคืออนุภาคคอเลสเตอรอล LDL ขนาดเล็ก และนั่นทำให้แย่ลงด้วยการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงและรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง'
แต่การไดเอทที่มีไขมันสูงส่งผลอย่างไรในโลกแห่งการปั่นจักรยาน ที่ซึ่งพลังงานอันสั้นกระฉับกระเฉงมีความสำคัญ? 'ยังไม่มีหลักฐานว่าถ้าคุณต้องการขี่ให้หนักเป็นเวลาหนึ่งนาที คุณไม่ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ [นักว่ายน้ำชาวแอฟริกาใต้] คาเมรอน
van der Burgh ทานอาหารที่มีไขมันสูงและเขาได้รับรางวัลเหรียญทองโอลิมปิกในผีเสื้อ 100 เมตรที่ลอนดอนในปี 2012 เราไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 200 กรัมในแต่ละวัน แม้แต่ยอดมนุษย์ในทัวร์ก็ลดเหลือ 300 กรัมต่อวันได้ อันที่จริง ทีมต่างๆ กำลังทำสิ่งนี้อย่างช้าๆ ใช่ พวกเขากินจำนวนมากเมื่อหลายปีก่อน แต่พวกเขาลดจำนวนลงอย่างมาก’
เป็นมุมมองที่แตกแยก แต่มีหนึ่งที่สนับสนุนโดย Prideaux แม้ว่าเธอจะชอบคำว่าแป้งต่ำมากกว่าคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ยืนยันว่าคุณไม่ควรขับไล่ผลไม้และผักออกจากเมนูของคุณเว้นแต่ว่าคุณเป็นโรคประเภท เบาหวาน II.
ไขมันมีบทบาทในการเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด เช่นเดียวกับการทานคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และสารอาหารรองทั้งหมด แต่เราทุกคนล้วนแล้วแต่มีประสบการณ์และมักจะเป็นคำแนะนำที่ดีที่สุดที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้ 'ผู้ขับขี่รู้จักร่างกายของพวกเขาเป็นอย่างดี' Haudum จาก BMC กล่าว 'ไม่ใช่ทุกศาสตร์ที่จะใช้ได้กับนักบิดทุกคน และสุดท้ายแล้ว มันก็ขึ้นอยู่กับนักแข่งว่าเขาอยากจะลองควบคุมอาหารแบบอื่นหรือไม่ เป้าหมายคือการให้อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ไม่ว่าองค์ประกอบของธาตุอาหารหลักจะเป็นอย่างไร’ ท้ายที่สุด ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพียงใด ความสมดุลก็อาจเป็นชื่อของเกม
ข้อเท็จจริงอ้วน
ไขมันทรานส์ไฮโดรเจน
พบใน: มาการีน อาหารแปรรูป (ที่ไม่ปลูกบนต้นไม้หรือบนพื้นดิน เช่น บิสกิตและอาหารสำเร็จรูป)
ดีหรือไม่ดี Hydrogenation แปลงน้ำมันพืชเหลวให้เป็นไขมันแข็งหรือกึ่งแข็ง เหล่านี้เกาะติดหลอดเลือดแดงของคุณและเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ หลีกเลี่ยงถ้าคุณเป็นนักปั่นจักรยาน!
ไขมันอิ่มตัว
พบใน: ผลิตภัณฑ์นม เนื้อที่มีไขมัน น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม บิสกิตและขนมอบ ช็อคโกแลต (เนยโกโก้)
ดีหรือไม่ดี ดีพอประมาณ แต่การบริโภคเป็นประจำสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ได้
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
พบใน: เนื้อแดง ถั่ว นมสด ผลไม้ไขมันสูง น้ำมันมะกอก
ดีหรือไม่ดี พอประมาณ – สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
พบใน: ถั่ว เมล็ดพืช ปลา ผักใบเขียว
ดีหรือไม่ดี ดีพอประมาณ – ช่วยปกป้องหัวใจได้