เรามาดูจุดสำคัญที่ควรจำเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้สีซีดจางบนจักรยานระหว่างการเดินทางไกล
เราเคยไปมาแล้ว เมื่อคุณเริ่มเดินทางไกลเป็นครั้งแรก คุณจะรู้สึกว่าไม่มีอะไรหยุดคุณได้ แต่แล้ว แทนที่จะค่อยๆ สร้างจนเสร็จอัฒจรรย์ คุณกลับพบว่าพลังงานและความกระตือรือร้นของคุณค่อยๆ ลดลงจนเกือบจะในเร็วๆ นี้ นานก่อนจะถึงจุดสิ้นสุดของเส้นทางที่วางแผนไว้ ขาและจิตวิญญาณของคุณเริ่มทำให้คุณผิดหวัง
เป็นปัญหาที่นักปั่นจักรยานส่วนใหญ่ต้องเผชิญในบางจุด แต่ด้วยการวางแผนที่รอบคอบและสามัญสำนึกเล็กน้อย คุณจึงหักเลี้ยวได้อย่างง่ายดาย
วางแผนเตรียมตัว
ขั้นแรก 'เตรียมตัวให้พร้อม' Clémence Copie นักแข่งจากทีม Les Filles Road Racing กล่าว 'ทำการบ้านของคุณและตรวจสอบเส้นทางและสภาพอากาศล่วงหน้า ถ้าลมแรงในช่วงครึ่งแรกของการเดินทาง เช่น อย่าลืมเก็บบางอย่างไว้ในถังเพื่อคืนรถ
'เพื่อให้จิตใจแข็งแกร่งตลอดเส้นทางที่ยาวไกล แบ่งเส้นทางออกเป็นส่วนๆ ที่จัดการได้ง่ายขึ้น หากสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวยระหว่างการเดินทาง ให้แน่ใจว่าคุณมีอุปกรณ์ที่เหมาะสมที่จะรับมือ
'การหนาวหรือร้อนเกินไปอาจทำให้ร่างกายหยุดทำงาน ดังนั้นอย่าลืมเตรียมเสื้อผ้าที่เพียงพอและแผนการดื่มน้ำให้เพียงพอ’ Copie กล่าวเสริม
ถัดไป คุณต้องมีการตั้งค่าจักรยานที่เหมาะสม และนั่นหมายความว่าเฟรมมีขนาดที่เหมาะสม อานมีความสูงที่เหมาะสม และมือจับและคลีตอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
ในการขี่ที่สั้นกว่านั้น คุณอาจสามารถหลบเลี่ยงการหักมุมได้ แต่คุณจะต้องจ่ายราคาเมื่อออกนอกบ้านนานขึ้น โดยที่อุปกรณ์ของคุณจะมีปัญหาอย่างรวดเร็ว
สิ่งนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้การขี่ทางไกลยากขึ้นกว่าที่ควรเท่านั้น แต่ยังทำให้อาการบาดเจ็บที่ลุกลามรุนแรงขึ้นและนำไปสู่การเกิดใหม่อีกด้วย
สร้างความแข็งแกร่ง
รูปแบบการป้องกันการบาดเจ็บและการเตรียมรถที่ดีที่สุดคือระบบการฝึกที่ได้รับการจัดการอย่างดีซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณเมื่อเวลาผ่านไป วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้ตามที่ Nichola Roberts นักกายภาพบำบัดชั้นนำทางคลินิกที่ Six Physio กล่าวนั้นช้า
‘ตรงข้ามกับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน ให้ทำงานกับการเปลี่ยนแปลงทีละน้อยทีละน้อยทุกสัปดาห์’ Roberts แนะนำ
กล่าวอีกนัยหนึ่ง อย่าคาดหวังว่าจะกระโดดขึ้นบนอานและเริ่มต้นการขี่ศตวรรษทางซ้าย ขวา และตรงกลาง แน่นอนว่าบางคนสามารถทำได้ แต่ไม่มีเซสชั่นการฝึกอบรมเฉพาะเป็นเวลานานหลายเดือนหรือหลายปี
ไม่มีทางลัด แต่การพัฒนาความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวของคุณ (โดยพื้นฐานแล้วลำตัวของคุณทั้งด้านหน้าและด้านหลัง) จะเพิ่มความสามารถโดยรวมของคุณและช่วยให้คุณพุ่งทะยานออกไปได้
ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทคนิคของคุณถูกต้องและคุณกำลังมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่กับหน้าท้องของคุณ หลีกเลี่ยงการนั่งบนอานและแบ่งภาระงานระหว่างกล้ามเนื้อบั้นท้าย (หลังของคุณ) และกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน (ต้นขาของคุณ)
มันจะทำให้ขี่สบายขึ้น และคุณจะรู้สึกถึงพลังพิเศษ – โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะทางไกล มีหลายวิธีในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ ซิทอัพ ครันช์ แพลงค์ ไซด์ แพลงค์ ทั้งหมดนี้ยอดเยี่ยมมาก
อีกวิธีหนึ่ง ให้ลองกดย้อนกลับ การวิดพื้นแบบดั้งเดิมที่บิดเบี้ยวนี้เป็นการออกกำลังกายที่ทรงพลังที่จะทำลายแกนกลางของคุณทั้งหมด
เริ่มที่ส่วนล่างของท่าประคบแบบปกติ ให้แน่ใจว่าคุณรักษารูปร่างที่แบนราบและแข็งแรงโดยการบีบก้นและกล้ามเนื้อสี่ขา ดึงสะดือของคุณกลับไปหากระดูกสันหลัง
จากนั้นดันหลังขึ้นตรงๆ แทนที่จะดันไปข้างหลัง เกือบขูดจมูกกับพื้นในขณะที่คุณดันก้นกลับไปหาส้นเท้าจนเข่าตั้งฉาก ในขณะที่ลำตัวของคุณรองรับโดยกางออก แขน. คิดว่านักวิ่งระยะสั้นในบล็อก
จากนั้น ขับไปข้างหน้าเพื่อที่คุณจะได้อยู่ในส่วนที่สูงของท่ากดทับแบบเดิมๆ เมื่อคุณไปถึงตำแหน่งนี้ ให้หยุดและล็อคให้แน่น การจับกุมการเคลื่อนไหวที่นี่เป็นส่วนสำคัญของการฝึก
จากนั้นลดตัวเองลงในตำแหน่งเริ่มต้น (ส่วนล่างของการกดขึ้น) และทำซ้ำ ให้แน่ใจว่าคุณรักษาหน้าท้องและเกร็งของคุณไว้ตลอด
หรือลองมองหาชั้นเรียนโยคะหรือพิลาทิสในพื้นที่ของคุณ – ทั้งสองอย่างนี้เป็นการฝึกหัดนอกอานที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักปั่นจักรยาน
ลองถามเซอร์ แบรดลีย์ วิกกินส์, คริส ฟรูม หรือปีเตอร์ เซแกน - ผู้เชี่ยวชาญระดับบนสุดทั้งสามคนและอีกหลายคนใช้ปรัชญาการออกกำลังกายทั้งสองนี้เพื่อปรับปรุงการแสดงบนท้องถนนของพวกเขา
ดูสิ่งที่คุณกิน
บั้นท้าย – เมื่อร่างกายของคุณชนกับสิ่งที่นักวิ่งเรียกว่าผนัง – โดยทั่วไปถูกกำหนดให้เป็นความอ่อนล้าอย่างรุนแรงที่เกิดจากน้ำตาลในเลือดต่ำและ/หรือภาวะขาดน้ำ
เพื่อช่วยป้องกันภัยคุกคาม อย่าลืมเติมน้ำมันและดื่มน้ำให้เพียงพอ เรามักจะทะเลาะกันเกี่ยวกับวิธีที่คุณควรใส่ใจกับอาหารของคุณอย่างเหมาะสม – และด้วยเหตุผลที่ดี เป็นส่วนใหญ่ของการต่อสู้และการต่อสู้ที่ชนะได้ง่ายเช่นกันหากคุณหลีกเลี่ยงสิ่งที่คุณรู้ว่าไม่ดีสำหรับคุณ
คุณเพียงแค่ต้องแน่ใจว่าคุณมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่สมดุล รวมทั้งวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นตลอดเวลา ไม่ใช่แค่ในขณะที่คุณกำลังขี่
ระหว่างออกกำลังกายหนักๆ สิ่งที่คุณกินจะมีความสำคัญเป็นทวีคูณ ในขณะที่ร่างกายของคุณฉีกขาดจากการสะสมไกลโคเจน (พลังงานหลัก) ของมัน คุณต้องเติมมันอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยรับคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ระบบของคุณ
สามารถทำได้โดยใช้แท่งให้พลังงาน เจล และก่อนหน้านั้นในการนั่งผ่านอาหารทั้งหมดจำนวนมากที่คุณสามารถเก็บไว้ในกระเป๋าเสื้อของคุณและกินขณะเดินทาง เช่น กล้วยหรือผลไม้แห้งถุง
สิ่งที่คุณกินนั้นส่วนใหญ่เป็นความชอบส่วนตัว แต่การเดินทางไกลไม่ใช่เวลาที่จะลองขยายขอบเขตการทำอาหารของคุณ ดังนั้นให้ยึดมั่นกับการทดลองและทดสอบ
‘ดื่มและกินน้อยๆ บ่อยๆ’ คือคำแนะนำของ Clemence Copie 'นั่นหมายถึงก่อนหน้านี้ตลอดจนระหว่างการเดินทาง อย่าลืมกินอะไรซักอย่างก่อนออกเดินทางประมาณหนึ่งชั่วโมงและดื่มน้ำต่อไปก่อนเริ่มงาน
'ดังนั้น อย่าลืมกินและดื่มเป็นประจำ อย่างน้อยทุกๆ 30 นาที ตลอดระยะเวลาของการเดินทาง หากคุณรอจนหิวหรือกระหายน้ำก่อนรับประทานอาหารหรือดื่ม แสดงว่าสายเกินไปแล้ว
'โดยส่วนตัวแล้ว ฉันพยายามที่จะยึดติดกับ "อาหารจริง" โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนหรือตอนต้นของการเดินทาง เนื่องจากเจลอาจย่อยยากและทำให้เกิดปัญหาในกระเพาะอาหาร ยิ่งไปกว่านั้น น้ำตาลสามารถทำให้พลังงานพุ่งกระฉูด ทำให้คุณรู้สึกหมดแรงในภายหลัง’
เติมพลังให้กล้าม
ทอม ลอว์สัน ผู้ก่อตั้งและซีอีโอของ Ste alth Nutrition กล่าวเสริมว่า ‘ที่ระดับความเข้มข้นต่ำ ไขมันสามารถให้พลังงานได้มากที่สุดหากไม่ใช่พลังงานที่จำกัดที่จำเป็นต่อการเติมเชื้อเพลิงให้กับกล้ามเนื้อ
'แต่เมื่อความเข้มข้นเพิ่มขึ้น ความต้องการพลังงานก็มีความสำคัญมากขึ้นและร่างกายต้องอาศัยคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น
'การใช้ไขมันสัมบูรณ์ในตอนแรกจะเพิ่มขึ้นไม่มากก็น้อยตามความเข้มข้น แต่จากนั้นอัตราการเพิ่มขึ้นจะลดลงเมื่อทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังงานที่ต้องการ
'ที่สำคัญคือระดับของความเข้มข้นที่การเผาผลาญไขมันจะหมดไป (เรียกว่า “ไขมันสูงสุด”) และเริ่มลดลงในแง่สัมบูรณ์ ไม่ใช่แค่เปอร์เซ็นต์ของทั้งหมด
'เคล็ดลับที่ดีหากคุณต้องขี่รถทางไกลคือกินอาหารให้มากกว่าที่คิดไว้เสมอ เผื่อในกรณีที่คุณติดอยู่ที่ไหนสักแห่งและต้องการกำลังใจพิเศษเพื่อกลับบ้าน'
อย่าลืมคาร์บ-โหลดคืนก่อนด้วยนะ พาสต้าชามใหญ่ควรทำและทานโจ๊กเป็นอาหารเช้าเพราะมันจะช่วยให้คุณได้รับพลังงานที่ปล่อยออกมาอย่างช้าๆ เป็นเวลานานหลังจากที่คุณกินมัน
ส่วนการให้ความชุ่มชื้น ให้ดื่มระหว่างหนึ่งถึงสองขวดต่อชั่วโมง ขึ้นอยู่กับอุณหภูมิและความพยายาม
มันใช้ได้ตั้งแต่ 500ml ถึง 875ml. เหงื่อออกเป็นวิธีธรรมชาติในการระบายความร้อนของร่างกายเมื่อคุณรู้สึกร้อนเกินไป
ขณะที่คุณขับเหงื่อออก อิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญ – โดยเฉพาะแร่ธาตุเช่นโซเดียม ในการเติมน้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าของเหลวหนึ่งในสองขวดนั้นไม่ได้เป็นเพียงน้ำเปล่า แต่อุดมไปด้วยอิเล็กโทรไลต์โดยการใส่เม็ดฟู่ที่อุดมด้วยอิเล็กโทรไลต์ลงใน H2O ของคุณ
ไม่ว่าคุณจะทำอะไร อย่าใช้พลังงานมากเกินไปเร็วเกินไป และพยายามใช้กลยุทธ์การเว้นจังหวะทางจิตวิทยาบางอย่างด้วย
ตัวอย่างเช่น หาจุดที่คุณต้องการให้อยู่ในจุดสำคัญๆ ในการปั่นคร่าวๆ แล้วปรับความเร็วของคุณ (และความพยายามที่คุณใส่ลงไป) ตามลำดับ
ดีกับจักรยานของคุณ
ไม่ใช่แค่คุณที่ต้องการการดูแลเช่นกัน แต่จักรยานของคุณก็เช่นกัน และนิค เดวี่ ผู้จัดการแบรนด์ที่เมดิสันก็มีคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ซึ่งสามารถหยุดล้อของคุณได้อย่างแท้จริง
‘ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้น้ำมันหล่อลื่นสำหรับโซ่ที่ถูกต้องเสมอ ตัวอย่างเช่น หากต้องนั่งรถเป็นเวลานานและแห้ง คุณควรใช้น้ำมันหล่อลื่นเซรามิกแว็กซ์ ในขณะที่หากฝนตก น้ำมันหล่อลื่นเปียกเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณ ' เขากล่าว
'การหล่อลื่นโซ่ของคุณสำคัญกว่าในการขี่ทางไกลเพื่อให้จักรยานทำงานได้อย่างราบรื่น หากคุณมีอุบัติเหตุทางกล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเครื่องมืออเนกประสงค์ที่ดีติดตัวไปด้วย เพราะคุณไม่มีทางรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น
'ชุดอุปกรณ์อีกชิ้นที่ฉันแนะนำคือที่แขวนตีนผีล้อฉุกเฉินสำหรับการผลิตล้อ (£17.99, madison.co.uk) ซึ่งจะพาคุณกลับบ้านหากคุณหักไม้แขวนเมื่อขี่’
ภูมิปัญญาของจักรยานนั้นก็เหมือนกับร่างกาย – ทำให้มันดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และคุณจะเอาชนะถนนได้ทุกครั้ง