ในปีที่พลิกกลับของขีปนาวุธเกาะแมน เราเห็นสิ่งที่เราสามารถเรียนรู้ได้จากผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งเร็วของอังกฤษ
หนึ่งในชาวอังกฤษกลุ่มแรกในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาที่ประสบความสำเร็จบนเวทียุโรป คาเวนดิช 'the Manx Missile' ของ Mark ช่วยนำยุคใหม่ของการปั่นจักรยานของอังกฤษ เทิร์นโปรในปี 2549 Cav ชนะการแข่งขัน Grand Tour สองรายการแรกของเขาที่ Giro d’Italia ในปี 2008 ก่อนที่จะขึ้นสู่สี่ขั้นตอนในตูร์เดอฟรองซ์ในปีนั้น ตั้งแต่นั้นมา เขาก็คว้าแชมป์ตูร์ เดอ ฟรองซ์ได้อีก 26 รายการ ชิงแชมป์โลกทั้งบนถนนและในสนาม และฤดูร้อนนี้ก็ได้บรรลุความทะเยอทะยานตลอดชีวิตด้วยการเพิ่มเหรียญโอลิมปิกในการลากของเขา เป็นที่รู้จักในเรื่องความเร็วระเบิด เรามาดูกันว่ามนุษย์จรวดทำได้อย่างไร
FACT FILE
Name: Mark Simon Cavendish MBE
อายุ: 31
ชีวิต: Ongar, Essex
ประเภทไรเดอร์: สปรินเตอร์
ทีมมืออาชีพ: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 ทีมสกาย; 2013-2015 Etixx-QuickStep; ข้อมูลมิติข้อมูลปี 2016
Palmarès: ตูร์เดอฟรองซ์ – ชนะ 30 เวที, การจัดประเภทคะแนน 2011; Giro d'Italia - ชนะ 15 ด่าน, การจัดประเภทคะแนน 2013; Vuelta a España – ชนะ 3 เวที, การจัดประเภทคะแนน 2010; UCI World Road Race Champion 2011; British National Road Race Champion 2013; มิลาน-ซานเรโม 2009.
ฝึกหนักขี่ง่าย
อะไร? อาจดูเหมือนชัดเจน แต่การเป็นนักวิ่งระยะสั้นอย่าง Cav คุณต้องขี่ให้เร็ว “ระหว่างวิ่ง ฉันจะวิ่งให้ได้ 75 หรือ 80 กิโลเมตรต่อชั่วโมง” เขาบอกกับเรา โดยธรรมชาติแล้ว มันยากสำหรับคนอย่างพวกเราที่จะเข้าใกล้ความเร็วแบบนั้นในการวิ่ง แต่แม้แต่ Cav ที่ได้เปรียบทางพันธุกรรมก็ไม่ได้เร็วขนาดนั้นโดยไม่ได้ฝึกฝนมาหลายปี
How? Interval training เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความเร็วโดยรวมของคุณ ตามที่ Cav อธิบายว่า: 'ฉันถึงจุดต่ำสุดของการลงเนินเล็กน้อย แค่กลิ้งไปมา ฉันไม่ได้ถีบมากนัก แค่ปั่นที่ความเร็วประมาณ 40 กม./ชม. แล้วฉันก็ตีมัน บูม! ผมชนแล้วขับไป 70 กม. และพยายามถือไว้ 300 ม. ฉันตายเสมอ และมันเกี่ยวกับการตายและพยายามรักษามันไว้ 300 เมตร หากคุณสามารถวิ่งเกินระยะทางได้ คุณก็จะสามารถรักษาระยะ 250 ม. ได้ ไม่มีปัญหา' โอเค เราไม่ได้แนะนำว่าคุณควรพยายามอย่างเหนือมนุษย์ แต่ถ้าคุณปฏิบัติตามหลักการเดียวกัน คุณจะปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ ดังนั้นให้ลองทำระเบิด 10 วินาที 5x10 วินาทีที่ 80% ของความพยายามสูงสุดของคุณ โดยใช้ความพยายามอย่างผ่อนคลาย 5 นาทีระหว่างนั้นเพื่อให้เวลาร่างกายของคุณฟื้นตัวก่อนที่จะลงนรกอีกครั้ง การทำเช่นนี้ คุณจะได้ฝึกกล้ามเนื้อกระตุกเร็วของร่างกายและเพิ่มประสิทธิภาพการใช้เชื้อเพลิงของคุณ ดังนั้นเมื่อถึงวันสำคัญ ร่างกายของคุณจะเข้าใจสิ่งที่คุณขอเมื่อคุณต้องการให้ทุกอย่างที่มี
รู้ขีดจำกัดของคุณ
อะไร? เราทุกคนรักนักปั่นจักรยานที่ทุ่มเทอย่างเต็มที่เพื่อทิ้งมันไว้บนท้องถนน ทุ่มสุดตัวที่มี ที่เจ๋งน้อยกว่าก็คือเมื่อนักบิดเล่นผิดทาง “คนที่แย่ที่สุดคือคนที่เชื่อว่าพวกเขาเร็ว แต่พวกเขาไม่ใช่” Cav บอกเรา การแข่งรถเป็นกลุ่มเป็นสิ่งที่อันตรายในช่วงเวลาที่ดีที่สุด ด้วยการเหยียบวัตต์ที่เหลือเชื่อและถึงความเร็วที่บ้าคลั่ง การเคลื่อนไหวที่ผิดพลาดเพียงเล็กน้อยอาจทำให้เกิดกองพะเนินเทินทึกได้ การไม่รู้ขีดจำกัดของคุณอาจเป็นอันตรายได้ Cav กล่าวว่า "ไม่ใช่แค่ความสามารถในการดับ 1500 วัตต์ แต่เป็นการทำเช่นนั้นเมื่อคุณอยู่ในเขตสีแดง เมื่อร่างกายของคุณถึงขีดจำกัด" Cav กล่าว และให้แน่ใจว่าคุณอยู่ข้างหน้ากลุ่ม 'คุณได้รับผู้ขับขี่ที่ไร้เดียงสาระเบิดและทิ้งกลับผ่าน peloton อย่างรวดเร็วจนกลายเป็นเสาหลักบนท้องถนน' Cav กล่าวเสริม
How? เราทุกคนชอบที่จะปั่นจักรยานเหมือน Cav แต่ถึงแม้เราจะมีเพียงไม่กี่คนที่สามารถเข้าใกล้ความเร็วที่เขาชนได้ แต่อย่างน้อยเราก็ซึมซับ ภูมิปัญญาของเขาการรู้ขีดจำกัดของตัวเองไม่ได้เกี่ยวกับการยอมรับความอ่อนแอ แต่การค้นหาจุดแข็งของคุณอยู่ที่ใด และวิธีที่ดีที่สุดในการแก้ปัญหานี้คือการเข้าร่วมชมรมจักรยานในพื้นที่ของคุณ สโมสรส่วนใหญ่มีกลุ่มขี่หลายกลุ่มทุกวันหยุดสุดสัปดาห์ขึ้นอยู่กับระดับความสามารถของนักปั่น คุณจะได้ฝึกขี่เป็นกลุ่มและพัฒนาความสามารถในการขี่ทั้งระยะทางและความเร็วที่กำหนด สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดไปที่ britishcycling.co.uk
รับแรงกระตุ้น
อะไร? มันยากที่จะพยายามต่อไปทุกวัน ดังนั้นการรักษาแรงจูงใจในระดับสูงจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับมือโปรเช่นเดียวกับพวกเราที่เหลือ. Brian Smith อดีตผู้จัดการทีม Dimension Data ของ Cav (เดิมชื่อ MTN-Qhubeka) เปิดเผยว่าเขาเคยพยายามจูงใจผู้ขับขี่อย่างไร 'ปีที่แล้วฉันแนะนำคำสามตัวอักษรให้กับทีม' เขาบอกเรา 'และคำว่า "สนุก" - โดยที่ F ยืนหยัดเพื่ออิสรภาพอิสระในการทำสิ่งที่คุณต้องการ' ในฤดูกาลนี้ Cav ดูเหมือนจะสนุกกับการขี่ของเขามากกว่าที่เคย รับชัยชนะบนเวทีมากกว่าในช่วงสามปีที่ผ่านมารวมกัน แต่แรงจูงใจที่แท้จริงของเขามาจากที่ไหนสักแห่งใกล้บ้าน 'สำหรับลูก ๆ ของฉันแล้ว' เขาเปิดเผย 'ฉันแค่ต้องการให้พวกเขาภูมิใจ เดไลลาห์ ลูกสาวของฉันรู้แค่ว่าฉันชนะถ้าฉันได้ดอกไม้จากเธอ ถ้าฉันไม่ชนะ เธอไม่ได้ดอกไม้และโกรธมาก!’
How? เราทุกคนต่างก็มีสายใยที่แตกต่างกันและแรงจูงใจของเรามาจากแหล่งที่แตกต่างกัน – ความปรารถนาที่จะเอาชนะคู่แข่ง ความอยากที่จะปรับปรุงผลงานที่ผ่านมา ความจำเป็นในการสร้างความประทับใจ กลุ่มหรือทำงานเป็นกลุ่ม และความต้องการที่จะสนุกกับการขี่ของเรานั้นล้วนถูกระบุว่าเป็นแรงจูงใจหลัก ดังนั้นจงหยิบกระดาษแผ่นหนึ่งแล้วจดเหตุผลทั้งหมดที่คุณขี่ จากนั้นเรียงลำดับสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับคุณ สิ่งที่คุณวางไว้ที่ด้านบนสุดของรายการของคุณจะเป็นแรงจูงใจหลักของคุณ - ใช้สิ่งนั้นเพื่อดำเนินการต่อ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดดูคุณลักษณะวิทยาศาสตร์แห่งแรงจูงใจของเรา
เรียนรถ
อะไร? สำหรับนักปั่นมืออาชีพหลายคน การข้ามเส้นทางการแข่งขันถือเป็นเรื่องปกติ หากต้องการดูว่าถนนเปลี่ยนและโค้งอย่างไร ให้พิจารณาว่าจุดที่เหมาะสมในการโจมตีคือจุดใด และจุดใดที่ง่ายคือสิ่งที่ต้องวางแผนก่อนการแข่งขันใดๆ “ในคืนก่อน [การแข่งขัน] ฉันและมาร์ค เรนชอว์ หัวหน้าทีมของฉันใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นในการผ่าน 2 กม. สุดท้ายของเวที เพื่อให้แน่ใจว่าเรารู้ทุกซอกทุกมุมและแน่นอนว่าเราจะไปที่ไหนได้” Cav เปิดเผย ไม่ใช่แค่ถนนที่พวกเขาสำรวจเท่านั้น “บางครั้งคุณไม่เห็นเครื่องหมาย 200 เมตร” Cav อธิบาย ‘แต่คุณอาจเห็นบ้านสีสันสดใสและนั่นจะเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาต้องไปแล้ว’
How? ไม่ว่าคุณจะลงแข่งหรือเล่นกีฬาก็ไม่เสียหายที่จะดูเว็บไซต์ของงานซึ่งควรแสดงรายละเอียดของเส้นทางและ โปรไฟล์ของมัน (เช่นที่เนินเขาอยู่) หากคุณไม่สามารถขี่หรือเยี่ยมชมรถล่วงหน้าได้ เคล็ดลับที่ดีอีกประการหนึ่งคือการใช้ Google Maps เพื่อศึกษา"ไม่กี่ปีที่ผ่านมา Google Maps ออกมา และเราเป็นคนแรกที่ใช้มันเพื่อตรวจสอบเส้นทางเมื่อคืนก่อน" Cav เปิดเผย ไปเลย – ถ้ามันดีพอสำหรับคนที่เร็วที่สุดบนสองล้อ มันก็ดีพอสำหรับเรา!
ลดต่ำ
อะไรนะ? เมื่อ Cav บุกเข้าไปในที่เกิดเหตุครั้งแรก การวิ่งเร็วเป็นเรื่องของการเป็นนักบิดที่แข็งแกร่งที่สุด แม้ว่าเขาจะไม่ใช่ผู้ทรงพลังที่สุดในกลุ่ม peloton แต่โครงสร้างที่กะทัดรัดของ Cav ทำให้เขาสามารถผ่าอากาศได้ง่ายกว่าคู่แข่งส่วนใหญ่ของเขา 'ฉันทำมันโดยธรรมชาติเสมอ ไม่รู้ว่าเป็นเพราะลู่วิ่งหรือเพราะฉันเป็นคนขาสั้นและตัวยาว' เขากล่าว แต่ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม ความสามารถทางกายภาพของเขาในการขี่มอเตอร์ไซค์ต่ำมาก หมายความว่าเขากำลังลดพื้นที่ด้านหน้าของเขาและปรับปรุงโปรไฟล์แอโรไดนามิกเพื่อให้เขาสามารถไปได้เร็วยิ่งขึ้นเมื่อเขาผลักกำลังไฟออกอย่างจริงจัง 'ให้ต่ำและคุณจะเร่งได้เร็วขึ้นมาก' เขาแนะนำ
How? ขี่มอเตอร์ไซค์เบา ๆ พูดง่ายกว่าทำ เราทุกคนล้วนมีข้อจำกัดทางกายภาพ และสำหรับบางคน ความยืดหยุ่นก็เป็นหนึ่งในนั้น อย่างไรก็ตาม ด้วยการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและการทำงานเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นด้วยโยคะและการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ คุณจึงมั่นใจได้ว่าคุณจะไม่ถอยออกเมื่อคุณกำลังนำหน้าเพื่อนฝูง
เหยียบเพิ่ม
อะไร? กำลังขับของ Cav ในช่วง 200 เมตรสุดท้ายนั้นต่ำอย่างน่าประหลาดใจเมื่อเทียบกับคู่แข่งของเขา 'ฉันใช้กำลัง 1,400-1500 วัตต์ในขณะที่คนอื่นจะทำ 1800-1900' เขาบอกเรา ‘แต่ฉันสามารถเหยียบได้กว่า 130 รอบต่อนาที ในขณะที่คนส่วนใหญ่จะทำ 120' สำหรับ Cav การรักษาจังหวะให้สูงขึ้นทำให้เขาสามารถวิ่งได้นานขึ้น แทนที่จะพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว
How? เพื่อปรับปรุงจังหวะ ขั้นแรกให้หาอัตราการเต้นของหัวใจตามเกณฑ์การทำงาน (FTHR) ของคุณ ซึ่งเป็นความพยายามสูงสุดที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ตลอดการเดินทางที่ยาวนานเป็นชั่วโมง ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ขี่เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงโดยใช้ความพยายามอย่างเต็มที่เป็นเวลาหนึ่งนาทีอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยต่อชั่วโมงจะเป็น FTHR เมื่อสร้างสำเร็จแล้ว คุณสามารถใช้มันในการฝึกซ้อมครั้งต่อไปเพื่อทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้: ในช่วง 30 นาทีแรก ให้ขี่ที่ประมาณ 60-70% ของ FTHR ของคุณ จากนั้นเพิ่มเป็น 80% เมื่ออยู่ในโซนนี้ ทำห้านาทีที่ 80-100 รอบต่อนาที 110 รอบต่อนาที จากนั้น 70 รอบต่อนาที พยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ 80% ผ่านการฝึกซ้อมโดยการปรับเกียร์ให้เหมาะสม เมื่อเสร็จแล้วให้อุ่นเครื่องเป็นเวลา 15 นาที วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการดันจังหวะที่สูงขึ้นในทุกระดับ
