ต้องปั่นลดไขมัน 1 กก. ไกลแค่ไหน?

สารบัญ:

ต้องปั่นลดไขมัน 1 กก. ไกลแค่ไหน?
ต้องปั่นลดไขมัน 1 กก. ไกลแค่ไหน?

วีดีโอ: ต้องปั่นลดไขมัน 1 กก. ไกลแค่ไหน?

วีดีโอ: ต้องปั่นลดไขมัน 1 กก. ไกลแค่ไหน?
วีดีโอ: วิ่งเพื่อลดไขมัน ควรวิ่งยังไง บ่อย & นานแค่ไหน? 2024, มีนาคม
Anonim

มันง่ายเหมือนขี่ X ชั่วโมงที่ X วัตต์หรือเปล่า

แม้ว่าจะเป็นเรื่องน่าละอายหากเป้าหมายของการปั่นจักรยานเพียงอย่างเดียวคือการลดน้ำหนัก แต่ก็มักจะเป็นผลพลอยได้จากเวลาบนจักรยานที่มีประโยชน์ ในเวลาเดียวกัน หากผู้กำกับกีฬาของคุณเรียกร้องให้คุณเพิ่มวัตต์ต่อกิโลกรัม หรือแพทย์สั่งว่าการเว้นระยะห่างเล็กน้อยอาจส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ การปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนักอาจได้ผลมาก

อย่างไรก็ตาม ช่วยแปลเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณให้รวมเป็นกิโลเมตรได้ไหม คำตอบสั้น ๆ คือ: แบบ… เพื่อไปถึงจุดต่ำสุดของวิทยาศาสตร์ที่ซับซ้อนและพยายามตอบคำถาม – 'คุณต้องนั่งรถเพื่อลดน้ำหนัก 1 กก. ไกลแค่ไหน' – เรารวบรวมคณะผู้เชี่ยวชาญ

หยิบเครื่องคิดเลขแล้วดูว่าพวกเขาแนะนำอะไร

ทำลายมันทิ้ง

ภาพ
ภาพ

การปั่นจักรยานต้องใช้ความพยายาม และความพยายามก็ต้องการพลังงาน และพลังงานจากการเผาไหม้ช่วยให้เราสูญเสียความอ้วน เราทุกคนรู้ดี แต่นอกเหนือจากลักษณะทั่วไปเหล่านั้น การรู้ให้แน่ชัดว่าเราสามารถลดน้ำหนักได้มากแค่ไหนจากการปั่นจักรยาน นี่คือคำถาม: ผู้ขี่โดยเฉลี่ยต้องนั่งรถมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม โดยสมมติว่าปัจจัยอื่นๆ เช่น การควบคุมอาหารและกิจกรรมปกติยังคงเหมือนเดิม

วิทยาศาสตร์มีคำตอบ แต่การเข้าถึงมันไม่ง่ายอย่างที่คุณคิด - และอย่าลืมพิจารณาโภชนาการของคุณเสมอ เพราะคุณไม่สามารถเอาชนะส้อมของคุณได้

อดัม แครี่ ซีอีโอของ corperformance.co.uk กล่าวว่า "การลดน้ำหนักไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอน และมีตัวแปรทุกประเภท" 'แต่สำหรับคำแนะนำคร่าวๆ นักปั่นจักรยานสามารถคำนวณค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของตนด้วยวิธีนี้: วัตต์เฉลี่ย x เวลาเป็นชั่วโมง x 3.6

'ดังนั้น หากคุณเฉลี่ย 100 วัตต์เป็นเวลาสองชั่วโมง คุณจะเผาผลาญได้ 720 แคลอรี ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถกระโดดขึ้นเครื่องฝึกเทอร์โบและวิ่งหนึ่งชั่วโมงที่ 200 วัตต์ ซึ่งจะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้ 720 – หรือคุณสามารถทำได้ในเส้นทางปกติหากคุณมีมิเตอร์วัดกำลัง'

ตอนนี้ ดูเหมือนว่าทั้งหมดที่เราต้องทำคือคำนวณแคลอรีทั้งหมดที่เราต้องเผาผลาญเพื่อจ่ายไขมัน 1 กก.

‘เราสามารถประเมินได้ว่าไขมัน 1 กรัมมีพลังงานถึง 9 แคลอรี’ Greg Whyte ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาประยุกต์และการออกกำลังกายที่ Liverpool John Moores University กล่าว

'สมมติว่าถูกต้องทั้งหมด – ซึ่งเป็นจินตนาการที่ยืดยาวเพราะทุกคนต่างกัน – หมายความว่าเนื้อเยื่อไขมันมนุษย์ 1 กิโลกรัมมีค่าเท่ากับ 7,800 แคลอรี่ [ไขมัน 870 กรัม x ไขมัน 9 แคลอรี่ต่อกรัม].'

สมมติว่าคุณกำลังจะขี่โดยเฉลี่ย 200 วัตต์ 'พวกเราสองสามคนมักจะใช้ไฟฟ้ามากกว่า 200 วัตต์เป็นประจำในการนั่งรถระยะไกล' Carey กล่าว

วิธีใช้การฝึกอ้วนเพื่อเป็นนักปั่นจักรยานที่ดีขึ้น

ถ้าคุณหาร 7,800 แคลอรีที่ประกอบเป็นไขมันในร่างกาย 1 กก.ด้วย 720 แคลอรีที่คุณจะเผาผลาญโดยการขี่ที่ 200 วัตต์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง จะใช้เวลาประมาณ 10.83 ชั่วโมง – 10 ชั่วโมง 49 นาที 48 วินาที แม่นยำ - เผาผลาญไขมัน 1 กก. ตอนนี้ สมมติว่าบนสนามราบที่ 200 วัตต์โดยไม่มีลมปะทะ คุณสามารถเฉลี่ย 30 กม./ชม. นั่นหมายถึงการเผาผลาญไขมัน 1 กก. คุณจะต้องวิ่ง 324.9 กม. สบายๆ. เลิกไปเลย แต่เดี๋ยวก่อน

‘มันไม่ง่ายอย่างนั้นหรอก’ แครี่และไวท์พูดพร้อมกัน

ภาพ
ภาพ

ความหิว

'มีเส้นโค้งอยู่บ้าง' แครี่กล่าว 'อย่างแรกคืออาหารของคุณ ตัวเลขเหล่านี้อิงจากข้อเท็จจริงที่ว่าคุณไม่ได้เปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ และคุณมีอาหารที่ดีและสะอาด ความจริงก็คือเราทำได้ไม่เก่งนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะการฝึกกระตุ้นความอยากอาหาร

'ถ้าคุณนั่งสองคนในห้องครึ่งชั่วโมงพวกเขาจะหิวน้อยกว่าคนสองคนที่ขี่จักรยานในเวลาเดียวกัน และถ้าคุณให้รางวัลตัวเองด้วยลาเต้หลังการปั่น นั่นคือประมาณ 200 แคลอรี นั่นอาจลบล้างการฝึกครึ่งชั่วโมงหากคุณใช้กำลังเฉลี่ย 100 วัตต์’

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด 'ตัวเลขเหล่านี้ถือว่าคุณกำลังเผาผลาญไขมันส่วนที่ดีที่สุดจาก 8, 000 แคลอรี่เป็นแหล่งพลังงานเพียงอย่างเดียวของคุณ และนั่นจะไม่มีวันเกิดขึ้น' Whyte กล่าว

‘การเผาผลาญพลังงานใช้ทรัพยากรที่มีอยู่ทั้งหมด – เราแค่เปลี่ยนการพึ่งพาจากแหล่งหนึ่งไปยังอีกแหล่งหนึ่ง

'ฉันเพิ่งจบ Marathon des Sables [การแข่งขันวิ่งบนทะเลทรายอันแสนยิ่งใหญ่] และในวันที่ยาวนาน ฉันเผาผลาญไป 8,000 แคลอรี แต่ฉันไม่ลด 1 กก. ผลรวมนั้นประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนและมันซับซ้อนมาก’

คุณขี่แบบไหนจะส่งผลต่ออัตราส่วนของไขมันต่อคาร์โบไฮเดรตที่คุณเผาผลาญ 'จากการขี่ที่มีความเข้มข้นต่ำไปจนถึงเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนของคุณ [ความพยายามที่ยั่งยืนสูงสุด] คุณจะสร้างอัตราส่วนการแลกเปลี่ยนทางเดินหายใจ [RER]' ไวท์กล่าว

‘สิ่งนี้เปรียบเทียบออกซิเจนที่บริโภคกับก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ที่ผลิต และจากนั้นเราสามารถประมาณได้ว่าเชื้อเพลิงใดที่ใช้ RER 1.0 หรือสูงกว่าหมายความว่าคุณกำลังเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่’ เขากล่าวเสริม

‘ค่า RER เท่ากับ 0.7 เป็นไขมันบริสุทธิ์ และคุณจะเข้าใกล้ร่างนั้นได้ทุกที่หรือโดยการออกกำลังกายเบาๆ ยิ่งคุณไปหนักเท่าไหร่ก็ยิ่งมีส่วนร่วมจากคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเท่านั้น นั่นเป็นเหตุผลที่การออกกำลังกายที่ช้าและสม่ำเสมอเรียกว่า "โซนเผาผลาญไขมัน" แต่คุณต้องระมัดระวังด้วย เพราะการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจะส่งผลให้เกิดการสร้างไขมัน โดยในระหว่างกระบวนการสลายคาร์โบไฮเดรต น้ำตาลจะถูกวางลงเป็นไขมัน

'สิ่งเหล่านี้จะถูกนำมาใช้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงหากคุณออกกำลังกายอย่างหนักพอ แต่ถ้าคุณไม่ออกกำลังกาย มันก็จะสะสมเป็นไขมัน’

ตอนนี้เริ่มดูเหมือนว่าเราควรเลิกทานคาร์โบไฮเดรตแล้วไม่ปั่นจักรยานเลย – หรือไม่ได้พยายามอย่างเต็มที่แน่นอน แต่เดี๋ยวก่อน. มีอีกวิธีครับ

‘ถ้าคุณทำเป็นช่วงๆ คุณยังสามารถคำนวณเอาท์พุตเฉลี่ยได้ แต่มันส่งผลต่อการเผาผลาญของคุณหลังจากที่คุณหยุดขี่แล้ว’ Carey กล่าว

‘ข้อดีของการเว้นช่วง – การปั่นอย่างหนักสั้นๆ ผสมกับช่วงพักฟื้น – คือ การเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณใน 24 ชั่วโมงต่อจากนี้ ปัญหาคือมันค่อนข้างจะก่อกวน

'พวกมันทำลายเส้นใยของกล้ามเนื้อมากกว่าการฝึกในสภาวะปกติและความเสียหายคงอยู่นานถึง 48 ชั่วโมง ดังนั้นหากคุณพยายามขี่ในวันถัดไป แสดงว่าคุณไม่แข็งแรง กำลังไฟฟ้าของคุณอาจลดลงจริง ๆ หากคุณไม่ได้รับการฝึกฝนให้ทำ’

คิดเร็ว

ปั่นจักรยานลดน้ำหนัก
ปั่นจักรยานลดน้ำหนัก

ดังนั้นจึงต้องมีความสมดุล และมีอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มการเผาผลาญไขมันในวันที่คุณไม่เว้นช่วง

‘คุณสามารถจำกัดแคลอรีในการขับขี่ที่ช้าและยาวนานและในสภาวะอดอาหาร อย่ากินก่อนหรือระหว่างนั่งรถ ' Whyte กล่าว 'สิ่งนี้จะเพิ่มการใช้ไขมัน แต่คุณต้องนั่งเป็นเวลาสี่ถึงหกชั่วโมง คุณไม่สามารถวิ่งเป็นชั่วโมงเหมือนวิ่งได้

'รวมกับช่วงเวลาเพื่อเพิ่ม BMR [อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน] แต่อย่าทำช่วงเวลาในสภาวะอดอาหาร นั่นเป็นเพราะคุณจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ดังนั้นคุณจึงต้องการเชื้อเพลิง มิฉะนั้น คุณอาจพบว่าคุณไม่สามารถทำเซสชั่นให้เสร็จสิ้นได้

'ที่แย่กว่านั้น ถ้าคุณทานคาร์โบไฮเดรตน้อย ร่างกายของคุณจะเข้าสู่สภาวะ catabolic และเริ่มสลายกล้ามเนื้อ เพราะเมื่อคุณอยู่ใน "สมดุลแคลอรี่เชิงลบ" ร่างกายของคุณจะไม่สามารถใช้ไขมันสะสมทั้งหมดได้ '

คำแนะนำในการสร้างแผนการฝึกอบรมที่เหมาะกับคุณ

ในระยะสั้น คุณต้องผสมการขี่เป็นเวลานานในขณะท้องว่างกับช่วงเวลาที่เติมน้ำมันอย่างดี – แครี่กล่าวว่า "สัปดาห์ละสองครั้งเหมาะอย่างยิ่ง" เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันของคุณ

แล้วเราจะไปไหน? 'ไขมันที่คุณเผาผลาญได้มากแค่ไหนในแต่ละบุคคล' Whyte กล่าว อย่างไรก็ตาม หากคุณคุ้นเคยกับการฝึกแบบอดอาหาร เปอร์เซ็นต์การใช้พลังงานจากไขมันอาจเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่ 20%-50%

ใช้ค่าประมาณที่ต่ำกว่านั้นเป็นพื้นฐานของเรา กลับไปที่ตัวเลข 324.9 กม. หาก 20% ของพลังงานทั้งหมดที่ใช้ไปในระยะทางนั้นมาจากไขมัน คุณจะต้องขี่ให้ไกลขึ้นห้าเท่าเพื่อเผาผลาญไขมันหนึ่งกิโล

‘ในโลกแห่งความเป็นจริง มันไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่สมบูรณ์แบบ’ Carey กล่าว เราจะให้มันไปแม้ว่า เจอกัน 1,624.5km.