อย่าตัดสินในสิ่งที่ยีนของคุณมอบให้คุณ – เปลี่ยนตัวเองให้กลายเป็นแพะภูเขาที่บูดบึ้งหรือขุมพลังแห่งการวิ่งเร็ว
เราอยากเก่งในสิ่งที่ทำ หรืออย่างน้อยก็ดีกว่าเราในตอนนี้ เป็นสิ่งที่ทำให้เรากลับมาอยู่บนอานครั้งแล้วครั้งเล่า แน่นอนว่ามีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน เช่น สภาพอากาศ อุปกรณ์ ระดับพลังงาน แม้แต่อารมณ์ของคุณ สิ่งเหล่านี้หลายอย่างอยู่เหนือการควบคุมของเรา และเราเพียงแค่ต้องมีอำนาจ แต่เพื่อให้ตัวเองมีโอกาสประสบความสำเร็จสูงสุด คุณจำเป็นต้องมีเครื่องมือที่จำเป็น ในแง่ของการปั่นจักรยาน นี่ไม่เพียงหมายถึงการมีอุปกรณ์ที่เหมาะสม แต่ยังรวมถึงความแข็งแกร่ง ความเก่งกาจ และความสามารถในการใช้งานด้วยโชคดีที่ทำได้ไม่ยาก สิ่งที่คุณต้องมีคือแผนและความมุ่งมั่นที่จะทำให้มันผ่าน
ความอดทน
ความสามารถในการทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นได้นานขึ้นในขณะที่คุณหัวเราะเมื่อเผชิญกับความไม่สบายกายเป็นทักษะที่เรียนรู้เมื่อเวลาผ่านไป ไม่มีทางลัด ไม่มีสูตรวิเศษ คุณต้องใส่สินบนเพื่อเก็บเกี่ยวรางวัล ข้อดีคือ ใครๆ ก็กระโดดได้ตั้งแต่ 10 กม. ถึง 100 กม. ขึ้นไป และถนนเส้นนั้นปูด้วยเหตุการณ์สำคัญที่น่าพึงพอใจและยืนยันชีวิตได้มากมาย
ขั้นแรกยอมรับว่าจะไม่เกิดขึ้นชั่วข้ามคืน หากคุณพยายามทำเร็วเกินไป โอกาสที่คุณจะหมดกำลังใจ ท้อแท้ หรือแย่กว่านั้นคือได้รับบาดเจ็บ ไม่มีใครรู้ขีดจำกัดของคุณเหมือนคุณ ดังนั้นให้วางแผน ไม่ใช่แค่แผนถนน แต่เป็นแผนชีวิต ปรับแต่งอาหารของคุณอย่างละเอียดเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับส่วนผสมที่เหมาะสมของไขมันและคาร์โบไฮเดรต และเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย เนื่องจากผู้ขับขี่ที่ฟิตร่างกายจะใช้ไขมันมากขึ้นและมีความชำนาญในการยืดปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำรองออกไปนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นงานที่น่าเบื่อ แนวคิดคือการปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณ ดังนั้นจงเปลี่ยนกิจวัตรของคุณเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณบนอาน สมัครสมาชิกยิม เล่นเวทเทรนนิ่ง ซ้อมเตะกับเพื่อน ฝึกศิลปะป้องกันตัว หรือวิ่งสองสามสัปดาห์ อีกทางหนึ่ง ลงทะเบียนเรียนโยคะหรือพิลาทิส พวกเขาจะทำสิ่งที่มหัศจรรย์สำหรับการปรับสภาพและความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวของคุณ – ทั้งหมดสำคัญสำหรับการปั่นจักรยานที่เหนือกว่า หากไม่มีสิ่งใดที่ดึงดูดใจ ให้ออกกำลังกายที่บ้านเป็นอย่างน้อย ปอดและการยกขาเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับนักปั่นจักรยาน เนื่องจากทั้งเสริมสร้างแกนกลางและบริหารกล้ามเนื้อที่คุณใช้บ่อยที่สุดเมื่อขี่ ดัมเบลล์และกาต้มน้ำก็มีประโยชน์เช่นกันเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ เพื่ออ้างถึงอดีตโค้ชปั่นจักรยานมืออาชีพและเก๋า Dave Lloyd ว่า 'ถ้าคุณไม่พัฒนาความฟิตพื้นฐานของคุณ มันเหมือนกับการสร้างบ้านโดยไม่มีรากฐาน'
ดูที่เกี่ยวข้อง: โยคะจะเป็นประโยชน์ต่อนักปั่นจักรยานอย่างไร
ในการปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณบนอาน คุณจะต้องมีจุดอ้างอิงในช่วงต้นของโปรแกรมการปรับสภาพเพื่อระบุความคืบหน้าของคุณ ดังนั้นไปนั่งรถนาน ๆ และจดในใจว่าสิ่งต่าง ๆ ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ ครั้งต่อไปที่คุณออกไป พยายามเพิ่มระยะทางเล็กน้อยหรืออย่างน้อยให้ตรงกัน ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ จำนวนที่คุณควรเพิ่มไมล์ของคุณนั้นสัมพันธ์กันและแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละคน แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำให้เป้าหมายแต่ละเป้าหมายสำเร็จ หากคุณวิ่งสูงสุด 60 กม. อย่าพยายามวิ่ง 100 กม. ในการขี่ครั้งต่อไป ขยับขึ้นทีละ 5-10 กม. เมื่อเป็นไปได้ ให้ขี่กับคู่หูที่มีความแข็งแกร่งใกล้เคียงกันหรือสูงกว่า และอยู่ใกล้กันเพื่อที่คุณจะได้ให้กำลังใจซึ่งกันและกัน ตราบใดที่คุณขี่ที่ยาวที่สุดได้ดีขึ้นทุก ๆ วินาทีหรือสามสัปดาห์ คุณก็จะมาถูกทาง ดังนั้นวางแผนเส้นทางและเป้าหมายของคุณ ดังที่ Lloyd เปิดเผยแก่เราว่า 'แผนงานที่มีโครงสร้างจะทำให้แน่ใจว่าทุก ๆ ชั่วโมงบนจักรยานนั้นมีค่า’
ควรพิจารณาภูมิประเทศที่คุณกำลังขี่จักรยานด้วย Marc Laithwaite โค้ชระดับ 3 ของ Association of British Cycling Coaches (abcc.co.uk) กล่าวถึงการฝึกความอดทนในภูมิประเทศที่ราบเรียบมักจะเป็นประโยชน์มากกว่า 'ถ้าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณพุ่งสูงขึ้นและลดลงตลอดการเดินทาง สภาวะแอโรบิกของคุณไม่ดี อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยเป็นตัวเลขที่ไม่มีจุดหมาย คุณสามารถใช้ 50% ของการขี่ขึ้นเนินด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 160bpm และ 50% ของการขี่ของคุณลงเขาด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 90bpm และคิดเอาเองว่า "ค่าเฉลี่ย" ของคุณคือ 125bpm ตัวเลขสำคัญคือ "เวลาในโซน" หรือ "เวลาที่อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย" คุณใช้เวลาเท่าไหร่ที่ 125bpm? หลักสูตรที่ประจบสอพลอเป็นตัววัดที่ดีกว่ามากในการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ’
ในขณะที่การขี่ทางไกลส่วนใหญ่ของคุณควรทำอย่างมั่นคง การผสมผสานการฝึกซ้อมและการอุทิศหนึ่งหรือสองช่วงต่อสัปดาห์เพื่อเร่งการทำงานจะช่วยปรับปรุงคาร์ดิโอ High Intensity Interval Training (หรือ HIIT – ดูด้านล่าง) และคลาสสปินเป็นทางเลือกที่ดี เช่นเดียวกับโปรแกรม Sufferfest ที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ (ดู thesufferfest.คอม). นอกจากนี้ ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะรวมการขี่ตอนเช้าหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ (นานถึงสองชั่วโมง) เข้าด้วยกันเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณมีความเข้าใจในการเผาผลาญไขมันมากขึ้น โดยพื้นฐานแล้วการเผาผลาญของคุณจะเริ่มต้นอย่างรวดเร็วสำหรับวันนี้ และอย่าลืมพักผ่อนให้เต็มที่สัปดาห์ละ 1 วัน การปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเองและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ ดังนั้นอย่าละเลยการรักษา
ดูที่เกี่ยวข้อง: นักปั่นจักรยานพยายาม Sufferfest (รีวิว)
ปีนเขา
ไม่มีใครชอบได้ยินสิ่งนี้ แต่ความจริงก็คือ หากคุณมีน้ำหนักตัวเกิน แสดงว่าคุณเสียเปรียบเสียเปรียบก่อนที่คุณจะเริ่มปีน สัมภาระส่วนเกินนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้คุณช้าลงเท่านั้น แต่ยังหมายถึงการใช้พลังงานอันมีค่าเป็นพิเศษอีกด้วย ความจริงที่ยากและเย็นยะเยือกอีกประการหนึ่งก็คือ หากคุณหลีกเลี่ยงเนินเขาเป็นประจำในเส้นทางปกติ คุณจะพบว่าพวกเขายากที่จะพิชิตได้เมื่อพวกเขาปรากฏขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ หากคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ราบของประเทศ คุณอาจถูกบังคับให้ต้องเล่นบนเนินเขาเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำเล่า หรือจำลองความต้องการปีนเขาด้วยเทรนเนอร์ในร่มทั้งสองวิธีมีประสิทธิภาพมาก
สำหรับการทำงานบนเนินเขาที่ดีขึ้น พื้นที่ที่คุณต้องโฟกัสคือฟิตเนสทั่วไป คาร์ดิโอ และความแข็งแรง ฟิตเนสทั่วไปและคาร์ดิโอมักจะไปด้วยกันได้ และสามารถบรรลุผลได้ในหลายๆ ทาง ผู้ขับขี่หลายคนวิ่งหรือฝึก HIIT แต่แทบทุกอย่างที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะทำงานได้ดี สำหรับความแข็งแกร่ง แบบฝึกหัดหลักคือ lunges, squats และ crunches ซึ่งทั้งหมดนั้นทำงานที่แกนกลางและลำตัวส่วนล่าง นอกจากนี้ คุณยังสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักฟรีเพื่อรวม deadlift ได้ด้วย ทำสามหรือสี่ชุดห้าครั้งต่อเซสชัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้รูปแบบที่ถูกต้องเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ การออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ในขณะที่ขี่จริง ๆ ก็คือการปั่นจักรยานบนแฟลตด้วยเกียร์ที่สูงกว่าที่คุณต้องการ อย่าสตาร์ทด้วยเกียร์สูง เพราะคุณอาจเสี่ยงที่จะดึงหรือฉีกกล้ามเนื้อได้ เริ่มต้นตามปกติจนกว่าคุณจะอุ่นเครื่อง จากนั้นเปลี่ยนไปใช้เกียร์ที่สูงขึ้นเล็กน้อยควรใช้เวลาประมาณ 30 วินาทีในการไปถึงความเร็วการปั่นปกติของคุณ (หากใช้เวลานานกว่านั้นมาก ให้เลือกเกียร์ที่ง่ายกว่า) จากนั้นกลับสู่เกียร์ที่ถูกต้อง ลองทำแบบนี้ 5-8 ครั้งต่อครั้ง
สองสามครั้งต่อสัปดาห์ มันเหมือนกับการยกน้ำหนักที่ขา และคุณจะรู้สึกได้ถึงประโยชน์เมื่อจัดการกับเนินเขาเหล่านั้น
ดูที่เกี่ยวข้อง: วิธีเป็นนักปีนเขาที่ดีขึ้นในหนึ่งเดือน
ทั้งความแข็งแรงและความมั่นคงเป็นทั้งส่วนสำคัญของความฟิตที่คุณต้องกำหนดเป้าหมายเพื่อปรับปรุงการปีนเขาของคุณ Plyometrics หรือ 'jump training' (การออกกำลังกายที่ต้องการการออกแรงของกล้ามเนื้อสูงสุดในช่วงเวลาสั้น ๆ) นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างพลัง ตัวอย่างที่ดีที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ได้แก่ กระโดดหมอบ กระโดดเหน็บ กระโดดกล่อง (กระโดดขึ้นและออกจากแท่นยก) และกระโดดกล่องด้านข้าง (ซึ่งเหมือนกัน ยกเว้นว่าคุณกระโดดขึ้นและลงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง) เพื่อความมั่นคง ลองยกขาโดยนอนตะแคงและหมอบบอล
แต่ทำไมความมั่นคงถึงสำคัญ? มาร์ติน อีแวนส์ โค้ชด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพของ British Cycling บอกเราว่า 'เมื่อคุณปั่นจักรยาน คุณต้องสามารถสร้างแรงจากขาของคุณ และถ่ายโอนพลังนั้นผ่านลำตัวของคุณและผ่านไปยังร่างกายส่วนบนของคุณถ้าคุณคิดว่าลำตัวของคุณเป็นทรงกระบอก แสดงว่าคุณมีสายโทรศัพท์จำนวนมากออกมา ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อ ลองนึกดูว่ามีกล้ามเนื้อกี่มัดในบริเวณนั้น พวกมันทั้งหมดต้องถึงระดับหนึ่งจึงจะสามารถทำให้ลำตัวมีความเสถียรได้อย่างเหมาะสม’ ดังนั้นความแข็งแกร่งหลักจึงเป็นกุญแจสำคัญ
สปรินติ้ง
มันเป็นความเข้าใจผิดกันทั่วไปที่ว่านักวิ่งที่ดีเกิดมาแทนที่จะเกิดมา แต่ดังที่ Dave Lloyd เปิดเผยว่า 'คุณทำงานดีขึ้นได้ ฉันไม่เคยเป็นนักวิ่งระยะสั้นที่ดีมาก่อน จนกระทั่งฉันกลายเป็นมืออาชีพและต้องการทำเงิน ฉันกลายเป็นนักวิ่งระยะสั้นที่ดี แต่ฉันต้องทำงานด้วย เมื่อคุณวิ่ง คุณจะใช้แขน ไหล่ หลัง ยิ่งแข็งแกร่ง ยิ่งควบคุมรถได้’
นักวิ่งบนถนนสายท็อปส่วนใหญ่มีรูปร่างแบบ mesomorphic มีคาร์ดิโอที่โดดเด่นและความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนที่ดีเพื่อเสริมกำลังขาของพวกเขา กล่าวอีกนัยหนึ่ง พวกมันมีกล้ามเนื้อ สร้างขึ้นอย่างทรงพลัง และโดยทั่วไปมีการเผาผลาญสูงและเซลล์กล้ามเนื้อที่ตอบสนองคิดว่าเซอร์คริส ฮอยหรือโรเบิร์ต ฟอร์สเตมันน์ การปั่นจักรยานบนลู่วิ่งต้องใช้ความแข็งแกร่งของขาและความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดในระดับที่เกือบเป็นฮีโร่ เพื่อให้จักรยานเคลื่อนที่ด้วยความเร็วที่ต้องการ เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ ไม่มีการออกกำลังกายใดดีไปกว่าการวิ่งด้วยตัวเอง
ตำนานกีฬา Peter Kennaugh Sr (พ่อของ Team Sky โปร Peter Kennaugh) ขอแนะนำการฝึกวิ่งแบบสปรินต์: วิ่งขึ้นเนินสั้นๆ เลือกเกียร์ที่สูงกว่า และออกตัวเป็นเวลา 20 วินาที; เร่งความเร็วอย่างหนักในอานเพื่อลง; ฝึกลีดเอาท์และสปรินต์โดยสลับตำแหน่ง 'ชายหนึ่ง' และ 'ชายสอง' แม้กระทั่งถอยออกจากกลุ่มเป็นเวลา 30 วินาทีและวิ่งไล่ตามให้ทัน
เขายังยืนกรานว่าอัตราส่วนกำลังต่อน้ำหนัก (ในการคำนวณของคุณ ให้แบ่งกำลังขับสูงสุดเป็นวัตต์ด้วยมวลกายเป็นกิโลกรัม) มีความสำคัญมากกว่าสำหรับนักวิ่งระยะสั้นมากกว่ากลุ่ม โดยกล่าวว่า 'อังเดร ไกรเปิลเป็นสองเท่าของ ขนาดของ Mark Cavendish และอาจให้กำลังวัตต์มากกว่า แต่เนื่องจาก Cav นั้นเบากว่า เขาจึงมีอัตราส่วนกำลังต่อน้ำหนักที่ดีกว่า และเขาเร็วกว่าเกือบทุกครั้ง’
ไม่ใช่ว่าการลดน้ำหนักจำเป็นต้องเป็นคำตอบ – เว้นแต่คุณจะทำกับการสูญเสียไม้สักเล็กน้อย! นักปั่นจักรยานบางคนทานอาหารที่ชนกันในช่วงก่อนงานหนึ่งๆ แต่นี่อาจเป็นการเอาชนะตัวเองได้ เนื่องจากคุณอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก การอดอาหารอย่างรุนแรงอาจส่งผลเสียต่อเวลาพักฟื้นของคุณ Elliot Lipski นักวิทยาศาสตร์การกีฬาในบริษัทของ Train Sharp Cycle Coaching กล่าวว่า 'พลังและน้ำหนักมาคู่กัน การมีตัวเลขกำลังสูงนั้นแทบไม่เกี่ยวข้องเลยหากคุณมีน้ำหนักมากเกินกว่าจะปีนป่ายได้หลายครั้ง มวลกายแบบลีนคือกุญแจสำคัญและนั่นหมายถึงการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ
‘ในขณะที่การรับรู้ทั่วไปคือไขมันในร่างกายไม่ดี’ ลิปสกี้กล่าวต่อ ‘จำนวนหนึ่งจำเป็นต่อการอยู่รอดของมนุษย์ สำหรับผู้หญิง เปอร์เซ็นต์ในอุดมคติควรอยู่ระหว่าง 14-20% ในขณะที่ผู้ชาย ค่าควรอยู่ที่ 6-13% โดยนักปีนเขาที่ดีที่สุดควรอยู่ระหว่าง 4-5% คำถามคือ จะลดน้ำหนักได้อย่างไรโดยไม่เกิดผลเสีย? มีหลายวิธี โดยที่ไม่มีวิธีใดดีกว่าวิธีอื่นอย่างมีนัยสำคัญควรทำโดยการแทรกแซงทางโภชนาการที่วางแผนไว้อย่างรอบคอบและการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างเป็นเป้าหมาย’
การวิ่งเร็วจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่เหมาะสม แต่มีสิ่งอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยเร่งกระบวนการ กลยุทธ์ที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักปั่นที่ประสบความสำเร็จมากขึ้น คือการฝึกด้วยน้ำหนักบางรูปแบบเป็นประจำ จากการศึกษาพบว่าการฝึกแรงต้านอย่างหนักสำหรับกล้ามเนื้อหลักในการปั่นจักรยาน (quads, hamstrings, glutes, calves) ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันการสูญเสียพลังงานของกล้ามเนื้อในช่วงที่มีการฝึกหนักๆ หรือในช่วงที่น้ำหนักตัว การสูญเสีย. ย้ำอีกครั้งว่าอย่าละเลยร่างกายส่วนบนของคุณ – แกนกลางอันทรงพลังจะช่วยให้คุณควบคุมและเพิ่มประสิทธิภาพในการขี่มอเตอร์ไซค์ได้ดีขึ้น ส่งผลให้ขาของคุณทำงานได้อย่างมั่นคงขึ้น ซึ่งหมายความว่าจะสิ้นเปลืองพลังงานน้อยลง
ดูที่เกี่ยวข้อง: แผนการฝึกนักวิ่งระยะสั้น 4 คนเพิ่มกำลังวัตต์ของฉันได้อย่างไร
การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) หรือการฝึกทาบาตะที่บางครั้งถูกเรียกตามเด็กญี่ปุ่นที่ฝันถึง มันยอดเยี่ยมมากสำหรับการสร้างพลัง
ดร. อิซึมิ ทาบาตะ นักวิชาการจากเกียวโต ได้ทำการศึกษาโดยใช้โปรแกรมการฝึกแบบเป็นช่วงเพื่อดูว่านักกีฬาจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเพียงสี่นาทีต่อวันโดยใช้เซสชั่น 20/10 ซ้ำแปดครั้งหรือไม่ – 20/10 คือ 20 วินาทีของการออกแรงทั้งหมด ตามด้วยพัก 10 วินาที กรณีศึกษาของเขาให้นักกีฬาออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์ และในตอนท้ายพบว่าพวกเขาได้ปรับปรุงระดับสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิก (ด้วยออกซิเจน) และแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ไม่มีออกซิเจน) ได้ถึง 28% การปรับปรุงสมรรถภาพทางกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างความแข็งแกร่งและพละกำลัง และ HIIT ก็ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีเช่นกัน