การฝึกซ้อมและการแข่งรถอาจทำให้ร่างกายคุณเสียหลัก ต่อไปนี้คือวิธีฟื้นฟูร่างกายให้เพียงพอสำหรับการขี่ครั้งต่อไป
เราเคยไปมาแล้ว คุณอยู่ด้านหน้านานเกินไปหน่อย ปีนครั้งสุดท้ายยากเกินไป และต้องตกนรกเพื่อเอาหนังกลับบ้าน และตอนนี้คุณไม่สามารถเดินได้ คุณคลานเข้าไปในงานเหมือน OAP คร่ำครวญเมื่อคุณยืนขึ้นและหลีกเลี่ยงบันได แม้ว่าความเจ็บปวดและความทุกข์ทรมานล้วนเป็นส่วนหนึ่งของพรมเช็ดเท้าอันรุ่มรวยของการปั่นจักรยาน แต่ถ้ามันส่งผลต่อความสามารถของคุณในครั้งต่อไปที่ขึ้นรถ แสดงว่ามีบางอย่างผิดปกติ เราทุกคนรู้ดีว่าการเพิ่มความถี่และความเข้มข้นของการขับขี่เป็นวิธีการปรับปรุงประสิทธิภาพ แต่แน่นอนว่าต้องมีบางสิ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อชดเชยความเสียหายที่เราทำกับตัวเอง ที่จริงมีมากมาย แต่ก่อนอื่น เรามาดูสิ่งที่คุณได้ทำเพื่อตัวเองก่อน
ไม่ว่าคุณจะอยู่ระดับไหน วันรุ่งขึ้น (และวันมะรืนนี้) ฝึกซ้อมอย่างหนักหรือขี่ทางไกล คุณจะพบว่าร่างกายของคุณไม่ยั้งคิดที่จะแสดงให้เห็นความไม่พอใจ ด้วยความพยายามของคุณ ดร.คริส อีสตัน วิทยากรด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายทางคลินิกที่สถาบันเพื่อการออกกำลังกายทางคลินิกและวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัยเวสต์ออฟสกอตแลนด์ กล่าวว่า "การออกกำลังกายทุกชนิดทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดด้วยกล้องจุลทรรศน์" และการปั่นจักรยานก็ไม่มีข้อยกเว้น ร่างกายตอบสนองต่อสิ่งนี้ด้วยการตอบสนองต่อการอักเสบหลังจากกล้ามเนื้อเริ่มเสียหาย ส่งผลให้เกิดอาการปวด บวม และร้อน' นั่นคือเหตุผลที่คุณไม่สามารถลุกจากเก้าอี้ได้
ไม่ใช่แค่ปวดเมื่อยที่คุณต้องรับมือ: การนั่งบนอานที่ยาวเหยียดจะทำให้แหล่งพลังงานหมดและปล่อยให้ถังของคุณว่างเปล่า ทั้งหมดนี้ไม่เพียงแต่จำเป็นต้องเปลี่ยน แต่ยิ่งคุณปล่อยทิ้งไว้นานเท่าไร ร่างกายของคุณก็จะมีประสิทธิภาพน้อยลงในการประมวลผลและทำให้แน่ใจว่ามันไปถูกที่ มีความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกิดจากการเพิ่มขึ้นของอนุมูลอิสระที่ลอยอยู่ทั่วร่างกาย'คุณผลิตโมเลกุลเหล่านี้อย่างต่อเนื่อง' อีสตันกล่าว 'และในขณะที่พวกมันมีประโยชน์บางอย่าง ส่วนใหญ่จะโจมตีเซลล์ของร่างกาย ทำให้เกิดความเสียหายที่เชื่อมโยงกับอาการเจ็บกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า [DOMS] รวมถึงการเสื่อมสภาพของเซลล์ก่อนวัยอันควร. โดยปกติวิตามิน A, E และ C จะซับมัน อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการออกกำลังกาย การผลิตจะเพิ่มขึ้นและบางครั้งร่างกายก็ไม่สามารถรับมือได้’
สุดท้ายก็ขาดน้ำซึ่งทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ทุกประเภท รวมทั้งชะลอการฟื้นตัวและทำให้เป็นตะคริว และคุณคิดว่าคุณได้รับความเดือดร้อนเป็นส่วนใหญ่ขณะขี่จักรยาน
ไม่เจ็บไม่เพิ่ม
อย่ากลัว – ด้วยกลยุทธ์การพักฟื้นที่ดีสองสามข้อ คุณสามารถลดความรู้สึกไม่สบายที่คุณรู้สึกและกลับขึ้นขี่มอเตอร์ไซค์ได้โดยเร็วที่สุด ก่อนอื่นจะแยกแยะกล้ามเนื้อที่เสียหายเหล่านั้นได้อย่างไร? โปรตีนสามารถช่วยเร่งกระบวนการซ่อมแซม ถักเส้นใยที่เสียหายเพื่อให้แข็งแรงขึ้น แต่คุณต้องเร็ว เพราะหน้าต่างสำหรับการดูดซึมโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดหลังออกกำลังกายคือ 20 นาทีหลังออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งเป็นเวลาที่กล้ามเนื้อต้องการสารอาหารมากที่สุด.ไม่ต้องกังวลไป – คุณจะไม่ต้องทุบอกไก่ทันทีที่คุณแกะเท้าออก
‘คุณต้องหยุดการสลายตัวของกล้ามเนื้อติดมันและเริ่มต้นกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ’ Maya Ranchordas หัวหน้าฝ่ายโภชนาการที่มหาวิทยาลัย Sheffield Hallam และนักโภชนาการของ Rapha Condor Sharp กล่าว 'สิ่งที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและสามารถรับประทานได้ทันทีหลังการฝึก เช่น นมหนึ่งไพน์หรือเครื่องดื่มที่ทำจากนมเป็นส่วนประกอบจะดีที่สุด ตามด้วยอาหารที่สมดุล เช่น อกไก่ ข้าว และผักรวมภายใน 90 นาที และคุณจะได้รับกรดอะมิโนเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว รวมทั้งฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่สูญเสียไป’
ดังนั้นการซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณจึงกำลังดำเนินการอยู่ ตอนนี้คุณจะทำอย่างไรเกี่ยวกับการอักเสบและความเจ็บปวดที่เกิดจากความเสียหาย? น่าแปลกที่คุณอาจไม่ต้องการทำอะไรมากเกินไปเพื่อลดมัน 'ภูมิปัญญาที่ได้รับบอกว่าการอักเสบจำเป็นต้องได้รับการจัดการอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นเหตุผลที่คุณมีสิ่งต่างๆ เช่น อ่างน้ำแข็งและชุดรัดรูป' อีสตันกล่าว'แต่อย่าลืมว่าการอักเสบเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการปรับตัวของกล้ามเนื้อและการลดการอักเสบอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น' เหตุผลที่ทำให้เจ็บปวดคือจงใจเพราะมันจะหยุดคุณและสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้ออีกครั้ง เป็นการเลิกทำงานที่ดีทั้งหมดของคุณ ทำในตอนแรก 'เกือบจะเป็นสิ่งที่รักษาตัวเองได้' อีสตันกล่าวเสริม 'ในขณะที่กลยุทธ์การกู้คืนอย่างรวดเร็วเป็นสิ่งสำคัญหากคุณเป็นผู้ขับขี่มืออาชีพในการแข่งขันแบบหลายขั้นตอน แต่วิธีการเดียวกันอาจไม่เหมาะสำหรับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นครั้งเดียว เห็นได้ชัดว่าคุณต้องการลดความไม่สบายบางอย่างลง แต่คุณยังต้องการให้แน่ใจว่าคุณปล่อยให้ร่างกายจัดการกับสิ่งที่ดีที่สุด: การดูแลตัวเอง’
ของไหล
การให้น้ำยังเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่ถึงแม้ว่าผู้ผลิตเครื่องดื่มบางรายจะบอกคุณก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีสีสดใสอย่างต่อเนื่องเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำงานได้ดี.
‘การกินของเหลวมากเกินไปอาจเป็นได้ทั้งทำไม่ได้และเป็นอันตราย’ อีสตันกล่าว'ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนของเหลวที่คุณสูญเสียไป หากเป็นช่วงที่ร้อนจัดและคุณมีเหงื่อออกมาก การเติมของเหลวเหล่านั้นก็มีความสำคัญ แต่ก็ไม่มีเหตุผลที่คุณจะไม่สามารถใช้ความกระหายตัดสินว่าคุณควรดื่มมากแค่ไหน หากคุณไม่รู้สึกกระหายน้ำเลย ร่างกายของคุณกำลังบอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำเข้าไปอีก’
‘การเปลี่ยนของเหลวเป็นเรื่องง่ายมากที่จะทำให้ถูกต้อง’ Ranchordas กล่าว 'แค่ชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนออกเดินทาง 60 นาที อย่าดื่มอะไรในขณะที่คุณออกไปข้างนอกและเช็ดเหงื่อส่วนเกินออกเมื่อคุณกลับมา แล้วชั่งน้ำหนักตัวเองอีกครั้ง น้ำหนักแต่ละกรัมที่คุณสูญเสียไปเท่ากับของเหลว 1 มล. ดังนั้นตัวเลขที่คุณเหลือคือปริมาณของเหลวที่คุณต้องเปลี่ยนสำหรับการฝึกทุกชั่วโมง’
‘ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง คุณกำลังทำงานด้วยอัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นกล้ามเนื้อของคุณจึงผลิตความร้อนได้มาก’ อีสตันกล่าว 'นั่นหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะสูญเสียของเหลวในระหว่างช่วงนั้นมากกว่าความอดทน’ โดยเฉพาะถ้าคุณอยู่หน้าวิดีโอ Sufferfest
โปรพลัส
แล้วประสบการณ์แบบมืออาชีพล่ะ? Ian Goodhew อดีตโค้ชของทีม IG Sigma Sport กล่าวว่า 'ตามความเป็นจริงแล้ว ในการแข่งขันบนเวที สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณหวังได้คือการฟื้นตัวบางส่วน ดังนั้นสำหรับนักแข่งของเรา เราจึงนำปัจจัยนั้นมารวมไว้ในการฝึกเพื่อช่วยให้ร่างกายของพวกเขารับมือกับมันได้' จาก แน่นอน เมื่อคุณนั่งรถอย่างมืออาชีพ คุณจะเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ของการมีทีมงานที่คอยช่วยเหลือคุณ รวมถึงนักโภชนาการและหมอนวด
‘การกินอย่างมีกลยุทธ์ระหว่างและหลังการขี่สามารถช่วยฟื้นฟูได้’ Ranchordas กล่าว 'หากพวกเขาขี่เป็นเวลานานกว่าสามชั่วโมงหรือแข่งกัน ฉันแน่ใจว่าคนของเราจะได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 90 กรัมในอัตราส่วน 2: 1 ของกลูโคสและฟรุกโตส สิ่งนี้จะยืดอายุการแสดงและรักษาระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าการทานคาร์โบไฮเดรตระหว่างการเดินทางไกลช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและปกป้องระบบภูมิคุ้มกันพวกเขาจะได้รับสิ่งนี้ผ่านส่วนผสมของกล้วย เจล บาร์ และเครื่องดื่ม อย่างที่ฉันพูด โภชนาการหลังการฝึกของพวกเขาจะรวมถึงเครื่องดื่มที่ทำจากนมทันทีหลังอาหาร และอาหารภายใน 90 นาที แม้ว่าฉันจะแนะนำให้พวกเขากินโปรตีนเคซีนที่ปลดปล่อยช้าเช่นคอทเทจชีสประมาณ 30 นาทีก่อนนอนเพื่อให้กล้ามเนื้อของพวกเขา ยังคงได้รับอาหารขณะนอนหลับ'
ภาพยอดนิยมของนักกีฬามืออาชีพทุกคนที่กระโดดลงไปในอ่างน้ำแข็งหลังการแข่งขันก็ไม่ใช่ภาพที่ถูกต้องเช่นกัน 'คุณไม่สามารถเข็นถังน้ำแข็งสำหรับนักปั่นทุกคนได้' Nick Wolfenden ผู้บริหารทีม IG Sigma Sport กล่าว 'สำหรับเราการนวดที่ดีจะช่วยได้ เป้าหมายคือการย้ายเลือดไปรอบๆ ล้างกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อ และนำสารอาหารใหม่มาช่วยในการซ่อมแซม’
ถึงแม้ไม่ใช่ทุกคนจะมีอุปกรณ์ช่วยพยุงขาที่เมื่อยล้าและคลายหลังที่แข็ง แต่ก็มีหลายสิ่งหลายอย่างที่ต้องพูดถึงสำหรับการทำ DIY สักหน่อย 'นักปั่นหลายคนใช้ลูกกลิ้งโฟม' Wolfenden กล่าว'พวกเขาดีจริงๆและโดยพื้นฐานแล้วคุณสามารถทำอะไรกับพวกเขาได้ อุปกรณ์บีบอัดก็เป็นที่นิยมเช่นกันแม้ว่าฉันจะไม่แน่ใจเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลัง ถ้ามันช่วยให้จิตใจของนักปั่นฟื้นตัว ผมก็พร้อม’
นอกจากนี้ การเพิ่มโปรโมชั่นการฟื้นฟูเล็กน้อยเมื่อสิ้นสุดการขี่ยังสามารถเพิ่มโอกาสในการเดินอย่างถูกต้องในวันถัดไปได้อีกด้วย 'เมื่อคุณเสร็จสิ้นเซสชั่นของคุณ ให้ลดเกียร์ต่ำมากเพื่อให้จังหวะของคุณอยู่ที่ประมาณ 120 รอบต่อนาที' Goodhew กล่าว ‘ทำอย่างนั้นเป็นเวลา 15 นาทีเพื่อให้เลือดสูบฉีด จากนั้นทันทีที่คุณเข้าไป ให้นอนราบโดยยกเท้าให้สูงกว่าศีรษะเป็นเวลา 10 นาทีเพื่อให้เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกาย’
พายหลังปั่นและไพนต์อาจสูญเสียความน่าสนใจไปแล้ว แต่มีข่าวดี: คุณมีข้อแก้ตัวที่จะปิดตาให้มากขึ้น 'การนอนหลับเป็นเครื่องมือการกู้คืนอันดับหนึ่ง' Goodhew กล่าว 'การกู้คืนคือการชดเชยการโอเวอร์โหลดระบบของคุณ หากคุณไม่อนุญาตให้มีการกู้คืน คุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากงานที่คุณทำดังนั้นฝึกฝนให้หนักขึ้นและฟื้นตัวบ่อยขึ้น เมื่อคุณพักผ่อนคือเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นเพราะร่างกายของคุณกำลังสร้างตัวเองขึ้นมาใหม่หลังจากที่คุณฉีกมันเป็นเศษเล็กเศษน้อยบนท้องถนน’
วิธีการใช้ช่วงเวลาให้เกิดประโยชน์สูงสุด
กินโปรตีนเพียงพอไหม