การสูดอากาศเข้าและออกจากร่างกายเป็นงานที่ไม่สนใจ แต่จะมีกำไรเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยหรือไม่
ออกซิเจนเป็นสินค้าหลักในการปั่นจักรยาน การเหยียบจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและต้องใช้แหล่งพลังงานที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่เรียกว่า ATP เพื่อเติมเชื้อเพลิง เนื่องจาก ATP นั้นต้องการออกซิเจนจึงจะวิ่งได้ ดังนั้น ยิ่งคุณเหยียบหนักเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องการออกซิเจนมากขึ้นเท่านั้น นั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณหายใจไม่ออก คุณจะทำอย่างไรเพื่อส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ปอดของคุณ: ข้อเท็จจริง
ก็ข่าวร้ายก่อน คุณไม่สามารถสร้างปอดที่ใหญ่ขึ้นได้ ไม่ว่าคุณจะฝึกหนักแค่ไหน และความจุของปอดก็ขึ้นอยู่กับความสูงและเพศของคุณด้วย
คนตัวสูงมักจะมีปอดที่ใหญ่กว่าน้ำขึ้นน้ำลง ในขณะที่ปอดของผู้ชายใหญ่กว่าผู้หญิง ความจุปอดก็ลดลงตามอายุ ดังนั้นนักปั่นจักรยานในวัย 80 ของเขาจึงมีความจุปอดเพียงครึ่งเดียวของหนึ่งคนในวัย 20 ปี
ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ โอกาสที่คุณจะใช้ปอดเพียงเสี้ยวเดียว ซึ่งเป็นข่าวดีเพราะหมายความว่าถ้าคุณใช้มันได้ดีขึ้น คุณจะทำงานได้ดีขึ้น ก่อนที่เราจะพูดถึงวิธีการนั้น มาดูการทำงานของปอดของคุณกันก่อนดีกว่า:
- เมื่อหายใจเข้า กะบังลมจะหดตัว ทำให้ปอดเปิดออก กล้ามเนื้อซี่โครง (ซี่โครง) ของคุณยังช่วยให้หน้าอกของคุณขยาย ทำให้ความดันอากาศภายในปอดลดลงและอากาศถูกดึงเข้ามามากขึ้น
- เมื่อหายใจออก กะบังลมและซี่โครงจะคลายตัวและปอดจะปล่อยลมออก กระบวนการนี้ช่วยโดยหน้าท้องของคุณเมื่อคุณหายใจลำบาก
หายใจเข้าลึกๆ
กุญแจสู่การหายใจที่ดีบนจักรยานคือต้องแน่ใจว่าคุณใช้ปอดอย่างเต็มศักยภาพ การทำเช่นนี้อย่าสูดอากาศหายใจเข้าลึก ๆ
วิธีนี้คุณจะใช้ความจุปอดมากขึ้นและเริ่มปรับความสามารถของร่างกายในการประมวลผลออกซิเจน เช่นเดียวกับทุกคน คุณจะมีสมรรถภาพสูงสุดแบบแอโรบิกที่ไม่เหมือนใคร และเมื่อคุณไปถึงระดับนั้น คุณจะได้รับสิ่งที่เรียกว่า VO2Max ของคุณ นี่คือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถใช้ได้ใน 1 นาที
วัดเป็นมิลลิลิตรต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ระดับสำหรับนักเล่นโซฟาส่วนใหญ่อยู่ที่ประมาณ 35 ในขณะที่นักปั่นจักรยานโดยเฉพาะสามารถสูงสุดที่ประมาณ 60
ในทางตรงกันข้าม นักกีฬาชั้นยอดมีความสูงมากกว่า เช่น คริส ฟรูม แชมป์ตูร์ เดอ ฟรองซ์ของปีที่แล้ว ถูกวัดที่ 84.6 ที่ค่อนข้างจะโกลาหล
ตรวจสอบตำแหน่งจักรยานของคุณ
อย่างที่เราเคยเห็นมา ไดอะแฟรมมีบทบาทนำในการหายใจอย่างถูกต้องบนจักรยาน ดังนั้นพยายามทำให้เคลื่อนไหวได้สูงสุด
นี่อาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณค่อมอยู่เหนือบาร์ หากการใช้เวลาเป็นสิ่งที่ใช่ คุณจะต้องหาสมดุลระหว่างการมีอากาศถ่ายเทและการได้รับออกซิเจนที่เพียงพอรอบๆ ตัวคุณ เพราะการปั่นจักรยานต่ำจะทำให้ไดอะแฟรมของพื้นที่ว่างในการเคลื่อนไหว
ดังนั้น ทดลองกับตำแหน่งต่างๆ ในชุดคอร์ส และดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ แน่นอนว่าตำแหน่งจักรยานนั้นไม่เป็นปัญหาสำหรับนักขี่แนวสปอร์ตที่มีแนวโน้มจะตั้งตัวให้ตรงมากขึ้นบนจักรยาน
หายใจออกจากท้อง
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากกะบังลม ให้เน้นการหายใจจากท้อง ไม่ใช่ปอด เพื่อให้ถูกต้อง ให้วางมือบนส่วนบนของท้องและรู้สึกว่ามันพองออกขณะหายใจเข้า เมื่อคุณรู้สึกเช่นนี้และเห็นหน้าอกของคุณยกขึ้น คุณจะรู้ว่าคุณทำได้สำเร็จ
ลองซูมดู
เทคนิคนี้เป็นผู้บุกเบิกครั้งแรกโดย Ian Jackson ผู้เชี่ยวชาญด้านการปั่นจักรยานของสหรัฐฯ และเมื่อ Alexi Grewal กลายเป็นคนอเมริกันคนแรกที่คว้าเหรียญทองในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกปี 1984 เขาถือว่าความสำเร็จของเขามาจากสิ่งนี้
มันทำงานโดยเน้นที่ลมหายใจออก หรืออย่างที่แจ็คสันเคยอธิบายไว้ว่า ‘แทนที่จะแค่ดูดอากาศแล้วปล่อยออก ให้ลองดันอากาศออกแล้วปล่อยกลับเข้าไป’
การศึกษาในภายหลังโดยมหาวิทยาลัยโทเลโดได้นำเทคนิคของแจ็คสันมาทดสอบ และสรุปว่าผู้ขับขี่ที่ใช้เทคนิคนี้เพิ่มความจุแอโรบิกขึ้น 17%
หายใจเข้าทางปากออกทางจมูก
การวิจัยแนะนำว่าการหายใจเข้าทางปากทำให้ออกซิเจนมากขึ้น ในขณะที่การหายใจออกทางจมูกที่แคบกว่าจะช้าลง และทำให้ปอดมีเวลามากขึ้นในการดูดออกซิเจนออกจากลมหายใจแต่ละครั้งให้มากที่สุด
ในความเป็นจริง ความได้เปรียบที่คุณได้รับอาจเป็นเพียงนาโนวินาที – แต่เดี๋ยวก่อน นาโนวินาทีที่ได้รับดีกว่าสูญเสียไปหนึ่งครั้ง!