คุณเป็นคนงี่เง่าหรือมหาอำนาจ? Sprinter หรือ sportiviste? ไม่สำคัญว่าต้องใช้ทั้งแอโรบิกและแอนแอโรบิกเพื่อเพิ่มพลังความพยายามของคุณ
มันเป็นปริศนาที่เก่าแก่พอๆ กับตัวจักรยาน อันไหนก่อน ปอดหรือขา? อย่างไรก็ตาม การแบ่งประเภทของพลังงานที่ส่งผลต่อการแสดงของคุณไม่ชัดเจนเท่าที่ควรในตอนแรก แนวคิดที่ว่าคุณได้รับพรจากระบบพลังงานหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากกว่าระบบอื่น ดังนั้น ทำให้คุณเหมาะกับการเล่นระเบิดสั้นๆ หรือชั่วโมงที่ยาวบนอานมากขึ้นนั้นเป็นตำนาน ในความเป็นจริง ระบบที่ร่างกายผลิตพลังงานนั้นเชื่อมโยงถึงกัน และไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร การฝึกของคุณควรสะท้อนถึงสิ่งนี้
ดังนั้น แม้ว่าจะมีเส้นที่คุ้นเคยระหว่างระบบพลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิก ร่างกายก็มีเส้นทางพลังงานที่แตกต่างกันสามทางที่เปิดอยู่: แอโรบิก ไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน และ PCr/alactic ครั้งแรกเกิดขึ้นต่อหน้าออกซิเจน – ดังนั้นจึงเป็นแอโรบิก – ในขณะที่สองหลังไม่เกิดขึ้น ดังนั้นจึงทั้งคู่เป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน
'ในระดับเซลล์พลังงานที่ร่างกายของเราเรียกใช้มีอยู่ในรูปของโมเลกุลที่เรียกว่าอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP)' ซาเวียร์ ดิสลีย์ นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและผู้ฝึกสอนระดับสูงของ RST Sport กล่าว 'และเรามีเพียง 100 กรัมเท่านั้น ATP ในร่างกาย – ซึ่งคงอยู่ประมาณสองวินาทีเท่านั้น'
นี่คือร้านค้าของ ATP ที่ร่างกายจะหันมาเป็นอันดับแรกเมื่อเราเครียด โดยใช้สิ่งที่เรียกว่าระบบ PCr/alactic Chris Easton อาจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายทางคลินิกที่ Institute for Clinical Exercise and He alth Science, University of the West of Scotland กล่าวว่า ระบบนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับความพยายามที่รุนแรงมาก แต่สั้นมาก“นั่นหมายถึงความพยายามใดๆ ที่กินเวลาระหว่างหนึ่งถึง 10 วินาที เช่น การออกสตาร์ทแบบยืน หรือการวิ่งตามรอยไปยังเส้น เกิน 10 วินาทีนั้น ร่างกายจะเคลื่อนไปสู่เส้นทางถัดไป ซึ่งเป็นไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน' โดยพื้นฐานแล้ว นี่คือการสลายตัวของที่เก็บไกลโคเจน (กลูโคส) ในกล้ามเนื้อเพื่อปลดปล่อยพลังงาน เช่นเดียวกับ PCr/ระบบแล็กติก มันไม่อาศัยออกซิเจน และอีกครั้งก็ใช้ได้ในช่วงเวลาสั้นๆ สูงสุดสี่นาทีเท่านั้น 'เส้นทางนี้น่าจะอาศัยส่วนใหญ่โดยนักปั่นและนักปีนเขา' อีสตันกล่าว 'ในขณะที่ทางเดินที่เกี่ยวข้องกับนักปั่นจักรยานบนถนนมากที่สุดคือทางแอโรบิก'
นี่คือชื่อที่กำหนดให้กับระบบที่แยกสารอาหารหลัก เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไป ในไมโตคอนเดรียที่ผลิตพลังงานของเซลล์เพื่อผลิต ATP มากขึ้น 'ตราบใดที่คุณให้อาหารแก่ร่างกายต่อไป มันก็จะสลายไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่อไปในที่ที่มีออกซิเจนตลอดทั้งวัน' ดิสลี่ย์กล่าว
เฉพาะรอบ
หากคุณเป็นนักปั่นจักรยานหรือนักวิ่งระยะสั้น คุณต้องการปรับแต่งการฝึกของคุณให้เน้นไปที่ด้านที่ไม่ใช้ออกซิเจน และทำให้แน่ใจว่าเส้นทางพลังงานเหล่านั้นทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ในทางกลับกัน หากคุณเป็นนักบิดแนวสปอร์ต คุณจะพบว่าโหมดการฝึกที่สะท้อนถึงสิ่งที่คุณกำลังจะทำในระหว่างการแข่งขันได้ดีที่สุด
‘ไม่ว่างานของคุณจะเป็นอะไร เป้าหมายของการฝึกคือการเพิ่มการผลิตแรงจากกล้ามเนื้อและปรับปรุงการฟื้นตัวจากความพยายามดังกล่าว” อีสตันกล่าว 'ดังนั้นการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงจึงเกือบจะใช้งานง่ายเมื่อคุณดูว่าระบบจ่ายพลังงานอย่างไร' ในการปรับปรุงระบบ PCr/alactic ให้ปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงมาก ความพยายามสูงสุดหรือสูงสุด 'นี่หมายถึงการออกไปทั้งหมดในช่วงเวลาสั้น ๆ ' อีสตันกล่าว 'ความเข้มข้นสูงทำงานเป็นเวลา 30 ถึง 40 วินาทีตามด้วยระยะเวลาการกู้คืน 15 ถึง 180 วินาทีขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ'
การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนยังทำงานบนหลักการของการฝึกแบบเข้มข้นสูง แต่ต้องใช้เวลาทำงานและพักฟื้นนานขึ้น โดยปกติจะใช้เวลาหนึ่งถึงสี่นาทีอีกครั้งที่ความเข้มข้นสูงมาก อาจใกล้ถึง 90% ของสูงสุด
การฝึกแบบแอโรบิกแนะนำการขี่ที่ยาวนานขึ้นซึ่งเป็นที่ชื่นชอบของนักบิดสปอร์ตและคลับ - พยายามต่อเนื่องสองหรือสามชั่วโมงที่ความพยายามสูงสุด 60-80%
ถึงแม้จะดูผอมแห้ง แต่ก็ไม่มีอะไรแน่นอน 'ความยากลำบากในการแปลทั้งหมดนี้' อีสตันกล่าว 'คุณยังได้รับผลดีต่อระบบแอโรบิกของคุณด้วยการทำงานที่มีความเข้มข้นสูงเช่นกัน ไม่ใช่เรื่องจริงที่จะบอกว่าคุณสามารถฝึกระบบพลังงานได้ครั้งละหนึ่งระบบ – คุณสามารถจัดลำดับความสำคัญของระบบหนึ่งเหนืออีกระบบหนึ่งได้ แต่การฝึกประเภทใดก็ตามจะมีผลดีในกระดานทั้งหมด’
หายใจเข้าลึกๆ
‘การปั่นจักรยานทั้งหมดมีอคติต่อการแสดงแอโรบิก แม้แต่ในสนาม’ ดิสลีย์กล่าว 'Chris Hoy มีความสามารถในการเต้นแอโรบิกมาก เช่นเดียวกับ Jason Kenny ในระดับการแข่งขัน นักแข่งจะต้องวิ่งเป็นระยะทาง 200 เมตร และอีก 45 ถึง 90 นาทีหลังจากนั้น พวกเขาก็จะกลับมาวิ่งอีกครั้ง ซึ่งหากพวกเขาชนะ แสดงว่าพวกเขาจะพยายามทำซ้ำอีกครั้งท้ายที่สุดพวกเขาก็ถูกโจมตี! หากคุณเป็นคนเช่น Jamie Staff ที่เพิ่งขี่เครื่องบิน 200s หรือรอบแรกของการวิ่งแบบทีม คุณอาจหนีไปได้โดยไม่ต้องออกนอกเส้นทาง แต่สำหรับคนอื่นๆ การฝึกแอโรบิกเป็นสิ่งสำคัญมาก’
Disley ขอเสนอ Wingate Anaerobic Test (WANT) เป็นตัวอย่าง: 'เป็นการทดสอบแบบ all-out 30 วินาทีแบบคลาสสิกที่ใช้เออร์โกมิเตอร์เพื่อวัดสิ่งต่างๆ เช่น กำลังขับสูงสุดของผู้ขี่ ความสามารถในการทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน และความเหนื่อยล้าแบบไม่ใช้ออกซิเจน. เมื่อคุณดูผลลัพธ์ คุณจะเห็นว่ามีการเต้นแอโรบิกอย่างแน่นอน แม้แต่การวิ่ง 10 วินาทีก็ยังมีองค์ประกอบแอโรบิก เป็นการยากที่จะแยกระบบแอนแอโรบิกออกจากกันโดยสิ้นเชิงระหว่างการฝึก – มักจะมีการครอสโอเวอร์อยู่บ้าง’
ในขณะที่การฝึกสำหรับเส้นทางพลังงานเฉพาะดูเหมือนจะมีประโยชน์ในทุกระบบ แต่เป็นการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) ที่ให้ผลตอบแทนคุ้มค่าที่สุด
'ร่างกายตอบสนองต่อความเครียดที่หลากหลายได้ดีที่สุด' ดิสลี่ย์กล่าว 'และการฝึกในลักษณะนั้นจะทำให้คุณมีการปรับตัวทางสรีรวิทยาได้ดีขึ้นนักแข่งที่ออกตัวที่ 85% ของ HR สูงสุดสัปดาห์ต่อสัปดาห์ จะปรับปรุงบางสิ่ง แต่มันจะไม่มากเท่ากับว่าพวกเขาเปลี่ยนช่วงของกำลังขับและระดับความพยายาม’
บวกกับเหตุผลที่ควรเปลี่ยนอย่างน้อยหนึ่งในการขี่ที่ยาวนานเหล่านั้นสำหรับเซสชั่น HIIT อย่างรวดเร็ว 'เห็นได้ชัดว่าประเด็นสำคัญคือคุณบรรลุผลในเวลาที่น้อยกว่ามาก' อีสตันกล่าว 'อาจใช้เวลานานถึงสี่เท่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณได้รับจาก HIIT จากการฝึกความอดทน'
Disley เห็นด้วย: 'คุณได้รับประโยชน์มากมายจากสิ่งที่ไม่ใช้ออกซิเจนในระยะสั้นนี้ รวมถึงอัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นและความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น' คุณต้องการไวต่ออินซูลินเพราะจะช่วยให้ร่างกายของคุณสลายธาตุอาหารหลักเป็นเชื้อเพลิง 'คุณเห็นความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นหากคุณทำให้ผู้คนพยายามวิ่งเป็นเวลาสองสามสัปดาห์แทนที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลานาน มหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮมได้ทำการศึกษาโดยอาสาสมัครใช้เวลา 30 วินาที 4-6 ครั้งเป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์ เมื่อเทียบกับการออกกำลังกาย 40 ถึง 60 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ และความไวของอินซูลินก็ดีขึ้นเช่นเดียวกัน’
กัน
ทั้งนี้ยังมีโรงเรียนแห่งความคิดที่ระบุว่าวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันแบบ Endurance คือการตีระบบแอโรบิกให้เต็มและวิ่งตามระยะทาง ดิสลีย์ยอมรับว่านักปั่นจักรยานส่วนใหญ่ไม่ถนัด ใช้ความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนของพวกเขามากดังนั้นทำไมคุณต้องผ่านช่วง HIIT ที่เจ็บปวดหากคุณจะขี่จักรยาน 100 ไมล์บวก?
'ประเด็นคือต้องเข้าใจว่าการฝึกกำลังทำอะไรกับร่างกายของเรา' ดิสลี่ย์กล่าว 'ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งระยะสั้นหรือผู้ที่เล่น Etape du Tour ก็ตาม คุณต้องพิจารณาว่าเซสชั่นการฝึกอบรมมีอะไรบ้าง มากกว่าที่เซสชั่นการฝึกอบรมจริง ๆ คืออะไร' สำหรับบางคน เรื่องนี้อาจดูเหมือนขัดกับสัญชาตญาณ แต่เพียงเพราะ Dragon Ride ไม่ต้องการการวิ่ง 30 วินาทีครึ่งโหลที่ 170% VO2 max ไม่ได้หมายความว่านักขี่สปอร์ตจะไม่ได้รับประโยชน์จากการเพิ่มพวกเขาลงในโปรแกรมการฝึกของพวกเขาให้ดูว่ามีการดัดแปลงทางกายภาพอะไรบ้างและวิธีที่พวกเขาปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวม
น่าสนใจ บทความของออสเตรเลียที่ตีพิมพ์ในปี 2013 ติดตามนักปั่นจักรยานและนักไตรกีฬา 174 คนในช่วง 30 ปีของการฝึก และพบว่าในขณะที่พลังแอโรบิกและความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนสูงสุดของพวกเขาลดลงค่อนข้างมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ในแง่ของพลังแอโรบิก ที่มีนัยสำคัญทางสถิติไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก ตามข้อมูลของ Disley นี่เป็นเพราะวิถีทางที่ไม่ใช้ออกซิเจนเหล่านั้นมีประสิทธิภาพน้อยลงเมื่อเราอายุมากขึ้น แต่ผลลัพธ์ที่ได้ยังตอกย้ำแนวคิดที่ว่าแม้ว่าการฝึกอบรม HIIT แบบเดิมจะไม่ทำให้เกิดการปรับตัวอย่างต่อเนื่องกับระบบที่กำหนดเป้าหมายในตอนแรก แต่จริงๆ แล้วก็ยังให้ประโยชน์ต่อไป แอโรบิก
‘การเพิ่มช่วงเวลาในแต่ละสัปดาห์ในการฝึกซ้อมกีฬาของคุณจะทำให้คุณได้รับประโยชน์มากมาย’ อีสตันกล่าว 'นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่สามารถทำให้คุณติ๊กได้ในช่วงฤดูหนาวเมื่อคุณไม่ต้องการทำเซสชั่นสี่ชั่วโมงบนถนนที่เป็นน้ำแข็งและอันตราย'
เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้ เป็นที่ชัดเจนว่าแม้แต่การวิ่งในคลับที่ยาวที่สุดหรือการวิ่งระยะสั้นที่สุดก็ยังมีส่วนที่ขาและปอดและทุกสิ่งในระหว่างนั้น 'อะไรที่เกิน 30 วินาทีจะกำหนดเป้าหมายระบบพลังงานทั้งหมดของคุณไปตลอดทาง' ดิสนีย์สรุป 'ไม่ใช่แค่พลังที่เหนือชั้นหรือความเร็วในการวิ่งหรืออายุยืน แต่เป็นความต่อเนื่องที่ยิ่งใหญ่ของทั้งสาม'