บางคนคิดว่ามันเป็นการวัดระดับสากลของฟิตเนสแอโรบิก แต่ VO2 max เกี่ยวข้องกับทุกคนหรือไม่ และคุณจะปรับปรุงได้อย่างไร
หากมีสิ่งหนึ่งที่นักปั่นจักรยานชื่นชอบ นั่นคือข้อมูล – อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด, กำลังสูงสุด, จังหวะ – ตลาดเต็มไปด้วยอุปกรณ์ที่วัด บันทึก และประเมิน มีกุญแจสำคัญอย่างหนึ่งที่คุณไม่สามารถหาได้จากคอมพิวเตอร์จักรยานออนบอร์ด
VO2 max ของคุณ – หรือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ได้ในหนึ่งนาที – ได้รับการพิจารณามาเป็นเวลานานว่าเป็นเกณฑ์มาตรฐานสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ไม่ใช่แค่สำหรับการปั่นจักรยาน แต่สำหรับกีฬาทุกประเภทที่มีความทนทาน พื้นฐานสู่ความสำเร็จ
'พูดอย่างกว้างๆ VO2 max เป็นตัวชี้วัดว่าร่างกายของคุณได้รับออกซิเจนจากอากาศที่คุณหายใจไปยังกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใด ' Chris Easton อาจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายทางคลินิกที่ University of the West of Scotland กล่าว. 'เป็นการวัดสมรรถภาพแอโรบิกที่ดีและตามทฤษฎีแล้วแสดงถึงปริมาณพลังงานสูงสุดที่คุณสามารถสร้างได้ในระหว่างการออกกำลังกาย'
วิธีคำนวณ VO2 max
หากคุณไม่มีเครื่องวัดกำลัง วิธีที่ง่ายที่สุด (หากค่อนข้างไม่ถูกต้อง) เพื่อค้นหา VO2 max ของคุณคือการเหยียบบนลู่วิ่งและใช้สิ่งที่เรียกว่าวิธี Bruce Protocol
ขั้นที่ 1
อุ่นเครื่อง 5-10 นาที
ขั้นตอนที่ 2
รีสตาร์ทลู่วิ่งด้วยความเร็ว 2.7 กม./ชม. ตั้งไว้ที่ความเอียง 10% ปัดเศษความเร็วขึ้นถ้าการเพิ่มขึ้นของลู่วิ่งของคุณไม่เล็กขนาดนั้น เริ่มวิ่ง
ขั้นตอนที่ 3
ทุก ๆ สามนาที เพิ่มความเร็ว 1.3 กม./ชม. และความชัน 2% แล้ววิ่งจนวิ่งไม่ไหว
ขั้นตอนที่ 4
บันทึกเวลาที่คุณอยู่เมื่อคุณหยุด นี่คือตัวเลขที่คุณต้องการสำหรับการคำนวณต่อไปนี้ หากต้องการค้นหา VO2 max ที่คาดการณ์ไว้ของคุณให้ป้อนเวลาของคุณในสมการนี้:
VO2 max=2.94 x เวลาเป็นนาที + 7.65
ขันตัวเลข
ในการหาเลขวิเศษ คุณจะต้องผูกตัวเองไว้กับจักรยานแบบอยู่กับที่ สวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ สวมหน้ากากพลาสติกที่เชื่อมต่อกับเครื่องวิเคราะห์การแลกเปลี่ยนก๊าซ และให้นักวิทยาศาสตร์การกีฬาใส่ คุณผ่านนรก 15 นาที
สิ่งที่คุณได้รับจากความพยายามคือการอ่านที่แม่นยำว่าร่างกายของคุณประมวลผลออกซิเจนอย่างไรในวินาทีใดก็ตามที่นำไปสู่จุดที่ไม่สามารถทำอะไรได้อีก จากนั้นคุณสามารถใช้ข้อมูลนี้เพื่อปรับแต่งการฝึกอบรมของคุณให้เข้ากับเป้าหมายได้อย่างรอบคอบ
‘VO2 max คือการวัดทางสรีรวิทยาที่บันทึกระหว่างการทดสอบอัตราการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นโดยใช้ค่าการหายใจ” อีสตันกล่าว 'โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นการบันทึกอากาศที่คุณหายใจเข้าและออก'
ปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งที่ส่งผลต่อปริมาณออกซิเจนที่คุณใช้ระหว่างออกกำลังกายคือมวลกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณมีออกซิเจนมากเท่าไร ดังนั้น เพื่อให้คุณสามารถเปรียบเทียบเลขมหัศจรรย์ของคุณกับคนอื่นๆ หรือหากคุณต้องการกดดันตัวเองจริงๆ นักปั่นมืออาชีพ VO2 max จะแสดงเป็นมิลลิลิตรของออกซิเจนต่อกิโลกรัมของมวลกายต่อนาที หรือ mL/(kg min)
อย่างไรก็ตาม แม้ว่า VO2 max จะเป็นเครื่องบ่งชี้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ชัดเจนและเป็นที่ยอมรับ แต่ก็มีประสิทธิภาพน้อยกว่าในการเป็นตัวทำนายผลการปฏิบัติงานที่ชัดเจน 'พวกเขาไม่เหมือนกันจริงๆ' อีสตันกล่าว
'แม้ว่า VO2 max อาจเป็นวิธีที่ดีในการแยกแยะบุคคลที่ผ่านการฝึกอบรมหรือไม่ได้รับการฝึกฝนได้อย่างง่ายดาย เมื่อพูดถึงนักกีฬามืออาชีพ ก็เป็นเพียงหนึ่งในหลายปัจจัยที่ต้องพิจารณา'
นักปั่นระดับหัวกะทิทุกคนจะมีค่า VO2 max สูงพวกเขาไม่สามารถก้าวขึ้นเป็นจ่าฝูงของกีฬาได้หากปราศจากพรสวรรค์ที่มีความสามารถในการเต้นแอโรบิกสูงเป็นพิเศษ และด้วยเหตุนี้ VO2 max จึงไม่สามารถใช้เป็นตัวทำนายประสิทธิภาพได้อย่างแม่นยำ
ตัวอย่างเช่น Cadel Evans รายงานว่ามี VO2 max ที่ 88 ในขณะที่นักปั่นจักรยานชาวนอร์เวย์ Osker Svendsen ได้รับการบันทึกที่ 97.5 ซึ่งสูงที่สุดเท่าที่เคยมีมา แม้ว่าสิ่งนี้จะน่าประทับใจ แต่ก็เป็นไปตามที่เด็กวัย 20 ปีในขณะนั้นเทียบเท่ากับอีแวนส์ในการคว้าชัยชนะทัวร์ของเขาได้ดีที่สุดหรือไม่? เลขที่
‘ความสามารถในการขนส่งและใช้ออกซิเจนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกีฬาความอดทน’ อีสตันกล่าว ‘แต่ไม่ใช่ค่าสัมบูรณ์ที่กำหนดว่าคุณชนะหรือแพ้
'คุณสามารถมีนักขี่ได้สองคน ตัวหนึ่งมี VO2 max 48 และอีกตัวที่มี VO2 max ที่ 41 แต่กำลังขับสูงสุดของตัวหลังอาจสูงกว่า ซึ่งหมายความว่าเขาสามารถผลิตกำลังได้มากกว่าอีกต่อไป อาจจะทำให้เขาได้เปรียบ'
ดังนั้น VO2 max จึงมีความสำคัญ แต่ในระดับหัวกะทิและสำหรับนักปั่นทั่วไป มีพารามิเตอร์อื่นๆ อีกหลายอย่างที่เท่าเทียมกันหรือมากกว่านั้น
'ไม่ใช่แค่การเพิ่ม VO2 max ที่เป็นประโยชน์ต่อผู้ขับขี่เท่านั้น แต่ยังปรับปรุงเปอร์เซ็นต์ของ VO2 max ที่คุณสามารถรักษาได้' Xavier Disley นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและผู้ฝึกสอนระดับสูงของ RST Sport กล่าว
'ตัวอย่างเช่น หากคุณมีใครสักคนที่มีค่า VO2 max สูงพอสมควร แต่พวกเขาสามารถรักษามันไว้ได้ 80% เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง เป้าหมายของพวกเขาก็คือการเพิ่มเปอร์เซ็นต์ที่พวกเขาสามารถรักษาได้หรือระยะเวลาที่พวกเขาทำได้ รักษาไว้เพื่อ. VO2 max ของพวกเขาอาจไม่สูงขึ้นจริง ๆ – หากทำได้คือโบนัส – แต่พวกเขาจะได้เห็นการปรับปรุงประสิทธิภาพแล้ว’
ผลประโยชน์ทับซ้อน
ประสิทธิภาพโดยรวมของคุณ (นั่นคืออัตราส่วนของกำลังขับของคุณต่อพลังงานที่ร่างกายใช้ในการผลิตพลังงานนั้น) อาจมีความสำคัญมากกว่าการมี VO2 max ในชั้นบรรยากาศสตราโตสเฟียร์
ประสิทธิภาพที่สูงขึ้นช่วยให้นักปั่นจักรยานทำงานที่เปอร์เซ็นต์ VO2 max ที่ต่ำกว่าเพื่อบรรลุภาระงานเดียวกันหรือสูงกว่านักปั่นจักรยานที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่า และด้วยเหตุนี้ คะแนนประสิทธิภาพที่สูงขึ้นสามารถชดเชยคะแนน VO2 max ที่ต่ำกว่าได้
‘การศึกษาได้ดำเนินการกับนักปั่นจักรยานมืออาชีพที่ European University of Madrid เพื่อดูความแตกต่างของประสิทธิภาพโดยรวม’ Disley กล่าว
‘มีความสัมพันธ์แบบผกผันอย่างมีนัยสำคัญระหว่างคะแนน VO2 max และประสิทธิภาพ โดยผู้ขับขี่ที่มี VO2 max สูงสุดให้คะแนนประสิทธิภาพต่ำสุด พวกเขาทั้งหมดเป็นนักปั่นจักรยานที่ดีจริงๆ และไม่มีใครที่มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับ VO2 max ยักษ์เลย’
ดังนั้น แม้ว่าจะมีความหวังสำหรับเราทุกคน แต่ก็เป็นธรรมชาติของมนุษย์ที่จะเปรียบเทียบตัวเรากับคนอื่น อย่างไรก็ตาม ไม่มีการให้คะแนนที่ชัดเจนเมื่อพูดถึง VO2 max สำหรับนักปั่นจักรยาน Disley มีกฎง่ายๆ: 'ในการจัดประเภทว่า "ผ่านการฝึกอบรม" ฉันมักจะคาดหวัง 60mL/(กก. นาที) สำหรับผู้ชายและ 50mL/(กก. นาที) สำหรับผู้หญิง; น้อยกว่า 10 มล./(กก. นาที) สำหรับทั้งคู่ และฉันคงต้องจัดหนักในหมวดหมู่นั้น ถ้าฉันมีการศึกษาเกี่ยวกับผู้ที่มีมากกว่า 70 มล./(กก. นาที) ฉันจะบอกว่าพวกเขา "ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี" มากกว่า 75 หรือแตะ 80 จะเป็น “ยอด”.’
แล้วพวกเราที่พยายามดิ้นรนเพื่อให้ผ่านพ้นช่วงกลางศตวรรษนี้ไปถึงไหนแล้ว? ถ้า VO2 max ของคุณอายุ 40 ปี และคุณมีแรงบันดาลใจในการเป็นนักปั่นจักรยานชั้นยอด แสดงว่าคุณมีทางไป คุณไม่ควรยอมแพ้
‘เป็นไปได้ที่จะปรับปรุง VO2 max โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝน’ Disley กล่าว 'นักสรีรวิทยาชอบพาผู้คนออกจากถนนและทำสิ่งเลวร้ายกับพวกเขาเพื่อดูว่าพวกเขาสามารถเพิ่ม VO2 max ได้มากแค่ไหน'
ในการเก็บเกี่ยวการปรับปรุงที่ดีที่สุดจากการฝึก อย่างไรก็ตาม คุณต้องพยายามอย่างหนักและรวดเร็ว แทนที่จะใช้เวลานานและสบายๆ
‘การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง [HIIT] ร่วมกับความพยายามสูงสุดจะส่งผลให้ VO2 max พัฒนาขึ้นมากกว่าการขี่ตามจังหวะและระยะทางที่ยาวกว่า’ อีสตันกล่าว
'ผลการเผาผลาญและความเครียดทางสรีรวิทยาที่ HIIT ทำให้เกิดการปรับตัวมากขึ้นในร่างกาย' คุณจะทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นในจังหวะเดียว เข้าถึงหลอดเลือดได้มากขึ้น ที่หล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อของคุณ
อีกวิธีหนึ่งในการตอบสนองต่อการฝึกคือการเพิ่มจำนวนของเส้นเลือดฝอย ซึ่งเป็นหลอดเลือดขนาดเล็กมากซึ่งมีหน้าที่ในการขนส่งออกซิเจนจากเลือดไปยังกล้ามเนื้อด้วยตัวมันเอง ดังนั้นออกซิเจนจึงไปยังจุดที่ต้องการมากขึ้น อย่างมีประสิทธิภาพ
กล้ามเนื้อมีการเปลี่ยนแปลงด้วยจำนวนเอ็นไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการสร้างพลังงานเพิ่มขึ้นและไมโตคอนเดรีย ออร์แกเนลล์ภายในเซลล์กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานก็เพิ่มขึ้นทั้งจำนวนและขนาดเช่นกัน
อากาศร้อนขึ้น
ถึงแม้ทั้งหมดนี้ คุณจะไม่ได้ทำการปรับปรุงอย่างมากกับอวัยวะที่เกี่ยวข้องกับการนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย: ปอด
‘แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะยอมรับว่าปอดไม่ใช่ปัจจัยหลักในการปรับปรุง VO2 max แต่หนึ่งในปัจจัยหลักในการดึงออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายก็คือขนาดของปอด” อีสตันกล่าว 'ในขณะที่กำหนดไว้ล่วงหน้าและไม่เปลี่ยนแปลงจริงๆ คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าและหายใจออก และมีอุปกรณ์ต่างๆ ที่ออกแบบมาเพื่อทำสิ่งนี้โดยเฉพาะ’
วิธีปรับปรุง VO2 max ของคุณ
มีวิธีเพิ่มแม็กซ์ของคุณให้สูงสุดจากมอเตอร์ไซค์ด้วย การใช้อุปกรณ์เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ (เช่น Powerbreathe, £30, powerbreathe.com) สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อการหายใจและปรับปรุงความทนทานต่อการออกกำลังกายด้วยการทำให้ระบบทางเดินหายใจมีประสิทธิภาพมากขึ้น
นอกจากนี้ มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียพบว่าผู้ที่เล่นโยคะและออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเป็นเวลาแปดสัปดาห์ปรับปรุง V02 สูงสุด 7% ในขณะที่เสริมด้วยถั่งเช่า (Reflex Cordyceps, 17 ปอนด์สำหรับ 90 หมวก, dolphinfitness.co.uk) เห็ดที่ปลูกในเทือกเขาหิมาลัยสามารถปรับปรุง V02 max ของคุณได้มากถึง 9% ตามการวิจัยใน Chinese Journal of Integrative Medicine
‘และอย่าลืม’ ดิสนีย์กล่าวเสริม 'ถ้าคุณลดน้ำหนักสักหน่อย ค่า VO2 max ของคุณก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน' แม้ว่าการฝึกแบบทุ่มเทจะทำให้ขาดการฝึกฝน “มือสมัครเล่นหรือผู้สูงศักดิ์ หากนักกีฬาหยุดการฝึก VO2 max ของพวกเขาจะลดลง” ดิสลีย์กล่าว‘แม้แต่ผู้ชนะตูร์เดอฟรองซ์ที่มี VO2 สูงสุด 85mL/(กก. นาที) ก็จะลดลงหากเขาหยุดการฝึกเป็นเวลาหนึ่งปี’
'VO2 max ไม่ใช่เรื่องราวทั้งหมด' ดิสนีย์กล่าว 'ปัจจัยต่างๆ เช่น ประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวและระยะเวลาที่คุณสามารถรักษาเปอร์เซ็นต์ไว้ได้ มีผลกระทบอย่างมากต่อประสิทธิภาพการทำงาน VO2 max เป็นเพียงส่วนหนึ่งของกลเม็ด ไม่ใช่ตัวกล่อง’
อันที่จริงด้วยความก้าวหน้าของเทคโนโลยีบนรถจักรยาน ช่วงเวลาของ VO2 max อาจถูกนับได้ “จากมุมมองของผม พลังเริ่มที่จะทิ้ง VO2 max ไว้เป็นตัวชี้วัดประสิทธิภาพ” Disley กล่าว
‘และมิเตอร์ไฟฟ้าที่มีราคาไม่แพงมากก็จะยิ่งมีมากขึ้นเรื่อยๆ คุณไม่จำเป็นต้องเข้าไปในห้องปฏิบัติการเพื่อหาตัวเลข – คุณสามารถวัดค่าได้ด้วยตัวเอง สำหรับนักปั่นมือสมัครเล่นทั่วไป VO2 max ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องกังวลอีกต่อไป และไม่ใช่สิ่งที่นักปั่นควรรู้สึกท้อแท้เกินไปหากพวกเขานั่งอยู่ในวัย 50 กลางๆ มีประสิทธิภาพมากกว่านั้นเพียงอย่างเดียว - ความสามารถในการถ่ายโอนการใช้ออกซิเจนเมตาบอลิซึมไปยังกีฬาที่คุณเลือกคือสิ่งที่ต้องใช้การฝึก
‘ถ้าคุณมีผู้ชายที่มีค่า VO2 max สูงเช่นนักวิ่งหรือนักพายเรือแล้วติดพวกเขาบนจักรยาน การแสดงของพวกเขาไม่น่าจะโอนไป’ Disley กล่าว 'ยังดีกว่า หานักปั่นจักรยานมืออาชีพมาวิ่งแข่งกัน และแน่นอนว่าพวกเขาจะมี VO2 max มหาศาล แต่พวกเขาอาจจะวิ่งเหมือนคนงี่เง่า!'
